CrossFit je mlada športna smer in temu sistemu se vsako leto pridruži vedno več novincev. Zdi se, da je CrossFit za športnike začetnike nekaj zelo težkega in zmedenega. Kako izbrati pravi program treninga zase in kako pravilno trenirati, ni enostavno takoj razumeti. Če imate podobne težave, vam bomo pomagali!
V gradivu boste našli seznam in kratke opise najbolj priljubljenih vaj za začetek. Prav tako smo sestavili program treningov crossfit za začetnike, pri čemer smo upoštevali trenutno fizično formo in morebitno znanje tehnike vadbe. A začeli bomo z glavnim - s pravili učinkovitega treninga.
Pomembna pravila usposabljanja
Če želite prednosti in učinke crossfita, je izredno pomembno, da upoštevate ta pravila. Veljajo za vse: tako za začetnike kot za izkušene športnike.
Varnost
Zdravje je na prvem mestu in CrossFit ni nobena izjema. Zato:
- Pazite, da upoštevate tehniko vadbe. Idealno je, če prve mesece trenirate s pooblaščenim inštruktorjem.
- Pred treningom se obvezno ogrejte - tako sklepni kot mišični (poškodbe CrossFit so precej pogoste, najpogostejši vzrok zanje pa je ravno v pomanjkanju ustreznega ogrevanja).
- Sprva ne lovite rekordov in velikih uteži - v način vstopite postopoma.
Prehrana in okrevanje
Učinkovit trening, pravilna zdrava prehrana in kakovostno okrevanje (počitek) so tri sestavine uspešnega športnika. Če vsaj ena od teh točk pade, potem se vse prednosti razredov porušijo.
- Dajte telesu počitek. Priporočljivo je vaditi na samem začetku vadbe v načinu 2 dni na teden, nato gladko preklopite na 3. Če se počutite zelo dobro in imate čas, da se popolnoma obnovite, lahko preklopite na 4 treninge na teden - vendar po vsaj šestih mesecih in če so velike naloge. Ne pozabite na spanje - vsaj 8 ur.
- Pravilna prehrana. Morda najbolj prekleta tema. A kljub temu, če trdo trenirate in jeste vse, potem od treninga praktično ne bo smisla. Konec koncev, če kopičite maso, potem ne bo imela s čim več rasti, potrebujete presežek kalorij, zadostno količino beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. In če izgubljate kilograme, vam presežek zaužitih kalorij tega ne bo dovolil, kljub obilici treningov.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit skaliranje
Številni športniki začetniki v konceptu CrossFit ne pripisujejo pomena takšnemu konceptu. Kaj je smisel? Na primer, čas izvedbe kompleksa in vaje, ki se v njem uporabljajo, bodo enaki tako za profesionalnega športnika kot za športnika začetnika. To pomeni, da bosta tako ena kot druga hkrati začela in hkrati končala iste naloge. Kakšna je potem razlika med njima? V delovnih tehtnicah.
Torej, da bi lahko napredovali, morate redno prilagajati svoje treninge - postopoma, korak za korakom, stremeti k vedno večjim utežim in posledično rezultatom. A hkrati tehnika ne sme trpeti - v vsakem primeru mora biti popolna.
Za tiste, ki dvomijo, ali je CrossFit zanje - kako težaven, strašljiv in nevaren je:
Vodnik za usposabljanje CrossFit lahko prenesete tudi od njegovega ustanovitelja (125 strani besedila v ruskem jeziku): CrossFit Training Guide (pdf).
Osnovne vaje
Nato bomo analizirali osnovne gibe, s katerimi bi moral začetnik začeti v prvem mesecu treninga.
Burpee
Burpee je najbolj znana vaja v CrossFitu. To je postalo nekakšen znak tega sistema treninga. Spada v razred gimnastike, torej za delo, s katerim rabiš samo svoje telo in nič drugega.
Burpee je odličen v treningu vzdržljivosti - obvezen za začetnike v CrossFitu.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlifts so temelj crossfit treninga. Prvotno gibanje iz dvigovanja uteži, odlično deluje na noge, glutealne mišice in hrbtne mišice. Poleg tega bo dober začetek za športnike začetnike pri izvajanju prostih uteži. Po njegovi zaslugi lahko razumete osnovna načela opazovanja tehnike izvajanja različnih dvigov mrene. Ko boste pravilno delali mrtvo dvigovanje, bo veliko lažje preiti na prsni koš, raztrgati in očistiti in seči.
Vlečenja, počepi in sklec
Na vlečenju, zračnem počepu in sklecih se ne bomo dolgo zadržali - te vaje so nam dobro znane iz šole. So osnovna gimnastika za začetnike in bi jih zagotovo morali vključiti v program treninga.
Vrv za skakanje
Celo vrv z dvojnim skokom je zelo koristna vaja. Nanaša se na kardio blok. Odlično izoblikuje splošno vzdržljivost in koordinacijo celotnega organizma. Uporabljati ga je treba za začetniške treninge.
Pritisk na Schwung
Barbell Shvung je izvrstno gibanje moči. Nanaša se na dvigovanje uteži. Deluje na nogah (teleta, zadnjica in stegna), glavni poudarek je na deltih in tricepsu. Priporočeno za vključitev v začetni program.
Deska
Deska odlično obdeluje mišice tiska (program za tisk v telovadnici in doma). Kot nalašč za vadbo po glavni vadbi kot dodaten trening jedrnih mišic.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trebušnjaki
Trebušnjaki ali V trebušnjaki - dvig telesa iz ležečega položaja (v primeru V dvig telesa in nog iz istega položaja). Gib deluje dobro pri trebuhu in splošni vzdržljivosti.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Swing kettlebell
V CrossFitu obstaja kar nekaj vrst gugalnic z kettlebell-om, vendar so prav gugalnice z obema rokama osnova za vključitev v začetni trening. Odlične so za črpanje nog, gluteusa, deltov, hrbtnih mišic in jedra.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
In seveda, kardio vaje, kot so tek, veslanje, zračno kolo, morajo biti vključene v začetni program treningov crossfit, odvisno od tega, kaj imate v telovadnici. Če imate vse - v redu, boste morali zamenjati. Če ne, zamenjajte enega z drugim.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksi ali WOD (trening dneva)
Tako smo se naučili osnovnih vaj in zdaj smo pripravljeni na boj. Naloga je združiti preučene gibe v vadbene komplekse, tako imenovani WOD (work-out-of-the-day) trening dneva. WOD v CrossFitu je skupek vaj, časovno omejenih (ali števila krogov) in zgrajenih tako, da kakovostno doseže zastavljene športne cilje za trening, pa naj bo to črpanje mišične skupine, delo na vzdržljivosti, gibčnosti ali moči.
Za začetnike športnikov crossfit je priporočljivo uporabljati že pripravljene komplekse in programe in ne izumljati svojih. V vsakem primeru, dokler zagotovo ne razumete njihovega bistva in ne boste mogli čim bolj učinkovito prilagoditi svojega programa.
Program usposabljanja za en mesec (4 tedni po 3 seje)
Naš program treningov crossfit za začetnike smo zgradili na podlagi naslednjih vložkov:
- Že dolgo se ne ukvarjate z intenzivnimi športi in potrebujete čas za prilagajanje.
- Imate priložnost obiskati telovadnico z osnovnim kompletom športne opreme. Če nimate takšne priložnosti, priporočamo naslednje materiale: crossfit treningi za moške doma in crossfit doma za ženske. Ti članki podrobno opisujejo značilnosti treninga doma in pripravljajo ustrezne programe usposabljanja.
- Za normalizacijo boste potrebovali približno mesec dni. Zato se bo intenzivnost kompleksov postopoma povečevala.
Program je razdeljen na tedne s 3 treningi in 4 dnevi počitka. Priporočamo, da na začetku ne kažete pretiranega navdušenja in upoštevate urnik, da se ne poškodujete ali močno izčrpate telo.
Zelo priporočljivo je, da se pred izvajanjem programa s svojim inštruktorjem naučite tehnike vseh vaj. To lahko na primer storite na primer pred vsakim tednom na prosti dan, vnaprej preučite vse gibe, ki se bodo na njem izvajali.
1. teden
V prvem tednu naj bodo začetniki športniki pozorni predvsem na krožne treninge in postopno privajanje mišic v delovno stanje.
| 1. dan | Za začetnike imamo uvodni trening crossfita, da se postopoma začnemo prilagajati novim obremenitvam. Skupaj 5 krogov:
Vaje je treba izvajati zaporedoma brez počitka, med krogi bomo omogočili kratek odmor. Če imate še vedno moč, potem na koncu vadbe dvakrat stojte v palici po 45 sekund s premorom 20 sekund med serijami. |
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Previdno začnemo delati s prvimi gibi dvigovanja uteži. 1. kompleks - na začetku vsake minute naredimo mrtve dvige, nato preostanek minute počivamo in na začetku naslednje minute skočimo v boks. Skupaj 4 krogi (8 minut):
Po tem nas čaka naslednje. Delamo 8 minut na enak način:
|
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Še naprej treniramo vzdržljivost - tokrat bomo naredili kompleks "Cindy". Izvajamo 18 minut:
Na koncu vadbe - 2 deski za 1 minuto s počitki 20 sekund. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
2. teden
Drugi teden za športnike začetnike crossfit se na splošno po obremenitvi ne razlikuje veliko od prvega tedna, vendar se lahko že začnemo učiti osnovne tehnike s prostimi utežmi.
| 1. dan | Učenje pravilnega izvajanja osnovnih gibov. Naredimo 8 minut:
Plus 9 minut:
|
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Delamo 21 minut:
Na koncu - 3 deske po 50 sekund z odmori za počitek 20 sekund. |
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Danes je naš dan nog. Delamo 10 minut:
Naredimo 4 kroge:
Po zaključku - desko 3-krat po 45 sekund z odmori za počitek 20 sekund. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
3. teden
Od tega tedna se lahko obremenitev nekoliko poveča, še naprej preučujemo tehniko izvajanja osnovnih vaj.
| 1. dan | Vsak gib naredimo pod 7-krat na začetku vsake minute. Na začetku 1. minute - švung-počitek, na začetku druge minute - skakanje-počitek, na začetku 3. minute - pladnji za počitek nog, na začetku 4. - švungi itd. Samo 3 krogi.
Na koncu čakamo na:
|
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Vrnemo se k osnovnim. Delamo 10 minut:
3 krogi:
Po kompleksu - palico naredimo 3-krat po 1 minuto s 30-sekundnim počitkom. |
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Konec tedna bomo imeli Helen kompleks (5 krogov hkrati):
Na koncu kompleksa - 3-kratna palica za 1 minuto s počitki 20 sekund. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
4. teden
Od tega tedna lahko poskusite izvajati polnopravne treninge glede obremenitev. Teden je še vedno poln kompletov crossfit za začetnike, vendar z običajnim tempom.
| 1. dan | Danes delamo 25 minut. Na začetku - 5 minut veslanja s povprečnim tempom. Nato:
Po kompleksu - 4-krat palica za 60 sekund z odmori za počitek 20 sekund. |
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Najprej naredite naslednje:
Nato naredimo kompleks - 10 minut:
|
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Zadnji dan našega programa bomo proslavili s kompleksom "Murph" (nekoliko skrajšana različica za začetnike). Preden začnete, upoštevajte:
Kaj moramo storiti:
Na tej pozitivni noti se naš program zaključuje! |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
Po enem mesecu se morate prilagoditi obliki in sistemu crossfit treninga, vključno z režimom počitka. Če je vse v redu - počutite se dobro, imate čas, da se potrudite in sprostite, potem je čas, da nadaljujete s programi in merite svoje dosežke. Na naši spletni strani lahko najdete tudi druge programe za bolj izkušene športnike ter izberete WOD-je, ki so primerni za vas.
Vam je bil material všeč? Delite s prijatelji. Imate še vprašanja? Pozdrav v komentarjih.
