Vaje za raztezanje nog

Za vas smo pripravili 21 vaj za raztezanje nog, ki so primerne tako za začetnike kot za izkušene športnike.

Vrste razteznih vaj

Vaje za raztezanje mišic nog lahko razdelimo na več vrst:

Kdaj raztegniti mišice: pred, med, po vadbi?

Jacob Wilson, športni fiziolog z univerze Florida State, meni, da je raztezanje nujno pred poukom. Vendar to ne sme biti statična oblika, opraviti morate dinamično ogrevanje. In po pouku - raztezanje za umiritev telesa, pripeljite utrip v normalno stanje (knjiga "Kardio ali moč" avtorja Alexa Hutchinsona).

Če navajate isti vir, lahko vidite, da je Jason Winchester, znanstvenik z državne univerze v Louisiani, prepričan v to ne raztezajte se pred vajami za moč... A raztezanje po treningu je nujno. Če so takšne vaje načrtovane, je dobro, če preteče dovolj časa pred glavno močjo. Lahko jih izvajate tudi ob dnevih, ki niso vadbeni, na primer zjutraj ali pred spanjem.

Prav tako je dobro, da delujoče mišice potegnete med sklopi v vajah za moč. Ne dolgo, dobesedno 10-15 sekund.

Pred raztezanjem se ogrejte

Poskusi na podganah na univerzi v Michiganu so pokazali, da je treba mišice pred raztezanjem ogreti, sicer so hudo poškodovane. Strokovnjaki svetujejo, da pred raztezanjem naredite ogrevanje - tek, kolesarjenje za ogrevanje (knjiga "Kardio ali moč" avtorja Alexa Hutchinsona).

Kako in kako dolgo se raztezati?

Idealno bi bilo, da bi raztezanje nog trajalo 10-15 minut. V povprečju raztezanje traja približno 10-20 minut. Pred zagonom je treba utrip obnoviti.

Vaje za sprednji del stegna

V tem poglavju bomo zajeli osnovne gibe za raztezanje sprednjega dela stegna (kvadriceps).

Ležeče raztezanje kvadricepsov

1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo.
2. Dvignite glavo, primite roko nazaj in jo ovijte okoli gležnja z istim imenom.
3. Potegnite nogo proti zadnjici, hkrati pa držite stegno ravno na tleh.
4. Naredite enako z drugo nogo.

Tu lahko uporabite tudi gumijasti blažilnik ali vrv za preskakovanje:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Raztezanje kvadricepsov na enem kolenu

1. Pokleknite na eno koleno, kot da bi se spustili.
2. Roko položite na sprednjo nogo. Z drugo roko primite za nogo druge noge in jo potegnite proti zadnjici. Poskusite zategniti glutealne mišice.
3. Naredite enako z drugo nogo.

© Kzenon - stock.adobe.com

Globok udarec

1. Vrzite globoko naprej. Zadnja noga mora biti ravna.
2. Premaknite telo naprej in naslonite roke na tla na obeh straneh sprednje noge.
3. Noga, položena nazaj, se upogne tako, da koleno doseže tla. Iztegnite se s kolenom naprej, čutili boste, kako se kvadriceps te noge razteza.
4. Zdaj ponovite z drugo nogo.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Vaje za zadnji del stegna

Vaje za raztezanje zadnjega dela stegna lahko izvajamo z uporabo dodatne opreme. In tudi leže, stoje ali sede.

Raztezanje zadnjega dela stegna z ekspanderjem

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
2. Na nogo ene noge vrzite vrv, ekspander ali vrv, jo dvignite čim višje in povlecite k sebi. Druga noga je ravna in se ne spušča s tal.
3. Naredite enako z drugo nogo.

Stoječi raztežaj

1. Vstanite naravnost in položite roke na pas.
2. Stopite naprej in telo nagnite skoraj vzporedno s tlemi. Hrbet naj ostane raven. Iztegnite se naprej, ne da bi dvignili noge s tal.
3. Če rahlo upognete zadnjo nogo v kolenu, bo spodnji del zadnjega dela stegna napet, če je noga ravna, se bo njen zgornji del napenjal.
4. Zamenjajte noge in ponovite gib.

Nagnite na noge

1. Usedi se na zadnjico in poravnaj noge pred sabo.
2. Upognite se na noge in položite roke na obe strani nog, kolikor je le mogoče. Za roke lahko primite stopala in se počasi iztegnete naprej.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nagib na eno nogo

1. Sedite kot v prejšnji vaji, vendar iztegnite samo eno nogo pred seboj. Drugi naj bo upognjen v kolenu, noga pa naslonjena na stegno zravnane noge.
2. Z rokami primite stopalo iztegnjene noge, se upognite naprej in povlecite prst proti sebi. Poskusite ne zaokrožiti hrbta. Ponovite z drugo nogo.

© Bojan - stock.adobe.com

Stoječi ovinki

1. Stojte s stopali širše od ramen (širina je odvisna od vašega raztezanja).
2. Nagnite telo navzdol, hrbet naj bo raven. Na končni točki morate dlani nasloniti na tla. Nogavice kažejo naprej, tako kot prsti.

© fizkes - stock.adobe.com

Vzdolžna vrvica

1. Če vam raztezanje omogoča, sedite v vzdolžni razdelitvi.
2. Roke naj bodo nameščene ob straneh in nanje je treba prenesti telesno težo. Ni treba, da bokov in ramen mahnete vstran.
3. Zamenjajte noge in ponovite.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Vaje za notranjo stran stegna

Vaje za raztezanje notranje stegna se izvajajo v ležečem ali sedečem položaju. Vredno je preizkusiti vsako možnost in izbrati tiste, ki vam dajo najboljši občutek za raztezanje v ciljni mišični skupini.

Globok počep

1. Sediti morate na pultu, vadbenem stroju, podboju ali kateri koli drugi udobni površini, tako da ga lahko med čepenjem primete.
2. Stopala postavite širše od ramen, kolena in prste obrnite navzven. Držite se za oporo, počasi se spustite v globok sedež, tako da se stegna dotikajo telečjih mišic. Čepenje se izvaja z ravnim hrbtom in brez nagiba telesa.

"Metulj ob steni"

1. Sedite na tla na zadnjici. Držite hrbet naravnost. Če vam je to težko, sedite z oporo ob steno.
2. Upognite noge in stisnite stopala skupaj. Zdaj, ko hrbet držite naravnost, spustite kolena na tla. Toda ne pritiskajte nanje z rokami.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Žaba"

1. Lezite na trebuh, nato pa položite oporo za podlaket.
2. Razširite kolena in upognite noge pod kotom 90 stopinj. Hkrati nogavice gledajo na strani. Medenico poskušajte spustiti čim nižje na tla. Če lahko umivalnik popolnoma odložite, super.

"Žaba z ravno nogo"

1. Položaj je podoben prejšnji vaji, zdaj je iztegnjena le ena noga. Še enkrat poskusite spustiti medenico na tla.
2. Ponovite z drugo nogo.

Zložite naprej

1. Sedite na tleh na zadnjici in razprite noge čim širše ob straneh. Nogavice gledajo navzgor.
2. Nagnite se naprej z iztegnjenimi rokami in dlanmi na tleh. Skušajte trebuh spustiti čim bližje tlom. Ne upogibajte kolen.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Prečna vrvica

1. Če vam raztezanje omogoča, razporedite noge na stranice v stranskem razcepu.
2. Medenice ne jemljite nazaj, naj bo poravnana s koleni in nogami. Z dobrim raztezanjem se lahko nagnete naprej in se naslonite na podlakti. Če vam je to težko storiti, si spočite dlani. Cilj medenice potegnite proti tlom.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Raztezanje ob steni

1. Lezite na hrbet, tako da bo medenica poravnana s steno, noge pa pravokotne na tla.
2. Razširite noge in jih s svojo težo spustite na stranice. Nogavice kažejo navzdol.
3. Poskusite ostati v tem položaju nekaj minut.

Vaje za zunanji del stegna

Tudi neizurjeni ljudje lahko vajo izvajajo blizu stene. In kar se naredi stoje, je treba nekaj pripraviti. A po drugi strani je tudi stiskalnica raztegnjena.

Abdukcija kolka ob steno

1. Postavite se ob steno z desno stranjo. Nanj položite desno dlan.
2. Spustite desno nogo čez levo in počepnite. Noga, ki jo prinesemo nazaj, naj drsi po tleh v levo, ne da bi se upognila v kolenu. Telo naj bo ravno.
3. Obrnite drugo stran k steni in ponovite.

Stoječi raztežaj

1. Postavite levo nogo za desno spredaj. Desna roka je na pasu, leva roka je prosto spuščena navzdol.
2. Upognite se na stran spuščene roke. Lahko se tudi sklonite z dvignjenimi rokami nad glavo.
3. Ponovite za drugo nogo.

Vaje za tele

To so preproste vaje, ki jih je mogoče izvajati brez dovolj raztezanja.

Raztezanje proti steni

1. Stojte obrnjeni proti steni na razdalji majhnega koraka, naslonite se nanjo s prstom desne noge in dlani, drugo nogo postavite korak nazaj. Stopala so pritisnjena na tla in se med vajo ne odlepijo.
2. Nagnite se naprej, tako da bo koleno desne noge naslonjeno na steno. Hkrati leva ostane ravna, iztegnjena je njena spodnja noga.
3. Ponovite gibanje za drugo nogo.

Raztezanje pete v steni

1. Stojte v položaju, podobnem prejšnji vaji, šele zdaj položite prst desne noge na steno in se naslonite na peto. Obe nogi sta ravni.
2. Med upogibanjem desne noge prinesite telo naprej.
3. Zamenjajte noge in ponovite vajo.

Raztezanje sprednjega dela spodnjega dela noge

1. Sedite na zadnjici z ravnimi nogami.
2. Eno nogo upognemo v kolenu, damo nogo na stegno druge noge in jo potegnemo v medenico ter pomagamo z roko. Potegnite nogavico k sebi.
3. Naredite enako z drugo nogo.

Ali obstajajo kontraindikacije za raztezanje?

Kljub dobremu namenu je raztezanje kontraindicirano. Možni razlogi:

• resne težave s hrbtom;
• pomembne modrice okončin;
• mikro razpoke v kosteh;
• nerazumljive in stalne bolečine v ledvenem delu hrbtenice;
• boleči kolčni sklepi;
• visok krvni pritisk.

Raztezanje za nosečnice je treba izvajati previdno. Toda tu je vse individualno, neposrednih kontraindikacij ni.

Zaključek

Ne zanemarjajte kompleksa za raztezanje mišic. To je potrebno in pomaga telesu, da se spopada s stresom in sprosti mišice.

Poglej si posnetek: Statične vaje za moč 1 (Februar 2025).