Pozdravljeni dragi bralci. Ni šlo v skladu z načrtom, a napredek je že viden.
Tukaj je bil načrtovan program:
Tedenski program.
Ponedeljek: jutro - po 400 metrih z enostavnim tekom veliko skokov navzgor 12 x 400 metrov
Večer - počasen prehod 10 km
Torek: večer - tempo križ 15 km
Sreda: dopoldne - Splošni fizični trening. 3 epizode
Zvečer - počasen prehod 15 km
Četrtek: jutro - po 400 metrih z enostavnim tekom veliko skokov navzgor 13 x 400 metrov
Zvečer - prehod čez 15 km
Petek: jutro - počasen prehod 20 km
Zvečer - 10 km prehoda
Sobota - rekreacija
Nedelja - Jutro - Intervalni trening 20 krat po 100 metrov - delo na osnovni hitrosti in tehniki teka.
Zvečer - prehod 15 km počasnega tempa
Dva treninga iz tega programa sta propadla, in sicer počasni prehod 20 km v petek. Odkar sem pritekel k njemu, je bila na ulici toča, zaradi katere sem moral po 10 minutah teči nazaj. Zato sem se odločil, da si v petek privoščim dan počitka, v soboto pa izpolnim petkov program. Kot rezultat nisem mogel preteči dolgega prečka, ampak sem opravil tempo 10 km. Toda s strašnim časom, ki ga ni mogel zmanjkati niti po 37 minutah.
V nedeljo zaradi dela nisem mogel opraviti 15 km prečka.
Preostali del programa se je strogo držal.
Pozitivne spremembe po 2 tednih
Menim, da so se začutili številni preskoki. Prvič, dober rezultat je bil na prvem tempu čez 15 km, katerega povprečna hitrost je bila višja od povprečne hitrosti mojega rekordnega polmaratona. Drugič, opazne spremembe v tehniki teka, ko je noga že samodejno postavljena podse. Za to je niti ni treba nadzorovati kot prej.
Že pomemben del križev tečem s tehniko kotaljenja od prstov do pete. Čeprav križa na ta način še ne prenesem. Hkrati še vedno tečem tempo od pete do peta.
Uspelo je povečati frekvenco korakov na 180-186. Čeprav zaenkrat to frekvenco dokazujem šele, ko jo nadzorujem. Takoj, ko mu neham slediti, takoj začnem lebdeti v zraku in frekvenca pade na 170.
Negativni učinki dvotedenskega treninga.
Kot se pogosto zgodi, sem se ujel kot "Martyn na milo". Pretiraval s številnimi skoki. V načrtu se je povečal obseg izvedbe večkratnih skokov. A hitrosti izvedbe ni več. Hkrati sem na vsakem treningu povprečni tempo podajanja diapozitiva povečal za 5-6 sekund. Zaradi tega so se v ahilovih tetivah obeh nog pojavile neprijetne bolečine.
Razumem, da se je to zgodilo ravno zaradi šibkosti slednjih, saj jim splošna fizična vadba še ne zadostuje, da bi dobili takšno obremenitev. V zvezi s tem bom naslednji teden izvedel veliko skokov v samo enem treningu in polovici prijavljene količine. In na drugem treningu bom večkratne skoke zamenjal s kompleksom splošne telesne vadbe za krepitev sklepov nog. Enako velja za tempo treninge, pri katerih se pojavijo bolečine v Ahilovih tetivah. Nadomestila jih bom tudi s počasnimi križi, nato pa izvedla 1-2 seriji splošnega fizičnega treninga.
Zaključek drugi teden
Nisem poslušal svojega telesa, čeprav sem razumel, da mi ni treba pospeševati tempa na številnih preskokih. Na žalost je vznemirjenje terjalo svoje. Odstopanje od programa je bolelo v Ahilovih tetivah.
Hkrati se je opazno izboljšala tehnika teka, pogostost in kakovost vzleta.
Na podlagi vsega tega pustim veliko skokov, vendar v mirnem tempu in manj glasnosti. S splošnim fizičnim treningom začnem aktivno trenirati noge. Za zdaj dajem ohlapnost nogam, da se rahla bolečina nikakor ne razvije v resno, zato izločam tempo delo naslednji teden.
Iz izkušenj naj bi se noge zacelile v največ tednu dni. Zato bom za zdaj masirala poškodovano območje, uporabljala mazila in elastične povoje ter z Ahilovih tetiv odstranila veliko udarno obremenitev.
Glavna napaka je neizvajanje deklariranega programa.
Najboljši trening je četrtkov trening z več skoki. Končal sem ga hitro, učinkovito in v velikem obsegu. Na treningu sem užival.
Skupna kilometrina je 118 kilometrov na teden. Kar je 25 manj od deklariranega (razložil bom: v dveh počasnih križiščih sem pretekel 5 km več od deklariranega, zato je, čeprav na 20 in 15 km nisem dokončal dveh križev, še vedno le 25 km manj). V tem primeru ni kritično, saj povečanje obsega še ni prednostna naloga. Prostornino bom začel povečevati na 160-180 km na teden čez 2 tedna.
P.S. Ko se pojavijo bolečine in se to zgodi, na žalost ni nič nenavadnega, ko delate za rezultat, je bolje, da se odzovete čim hitreje in preklopite na vrsto obremenitve, s katero ste preživeli manj časa z zdravim telesom in ki ne vpliva na prizadeto območje. Zato včasih takšne rane omogočajo izdelavo dodatnih parametrov telesa. Posledično poškodbe ne bodo izrinjene iz urnika treningov, hkrati pa bodo pomagale usmeriti pozornost na težavo in sprejeti ukrepe, ki v prihodnosti ne bodo omogočale ponovitve težave.
