Crossfit vaje
6K 1 01.11.2017 (zadnja revizija: 17.5.2019)
Med številnimi kompleksi crossfit, ki jih ne uporabljajo samo profesionalni crossfitterji, ampak tudi športniki začetniki, so nadvse priljubljene palačinke. Ta vaja ne zahteva posebnega treninga, lahko pa jo izvajamo tudi doma, edina zahteva je prisotnost palačinke iz lokala.
Bistvo in prednosti vadbe
Palačinke so vaja, namenjena razvoju športnikovih koordinacijskih in stabilizacijskih sposobnosti. Koristno je, ker za razliko od običajnih izpadov brez uteži ne obremenjuje samo mišic nog, temveč tudi krepi ramenski pas, tako da težo izstrelka drži v statičnem položaju nad glavo.
Druga prednost tega gibanja je, da je med izvajanjem izključena dinamična obremenitev mišic ledvenega dela, saj zadrževanje teže nad glavo pomeni statični pravokotni položaj hrbta glede na tla.
Katere mišice delujejo?
Med izvajanjem izpadov s palačinko nad glavo so aktivno vključeni:
- v spodnjem delu telesa - glutealne mišice in kvadricepsi;
- v zgornjem delu telesa - trapezne mišice, triceps, sprednji in srednji snop deltoidnih mišic.
Vendar je treba opozoriti, da zgornji del telesa pri tej vaji deluje posredno - odgovoren je za stabilizacijo in vzdrževanje teže izstrelka z zravnanimi rokami nad glavo.
Tehnika vadbe
Ta vaja je večzglobna in jo je kar težko izvesti. Zato morate natančno preučiti tehniko njegove izvedbe. Za pravilno izvajanje te vaje se morate naučiti delati z nogami in upoštevati pravilne kote dela v sklepih. Šele ko obvladate tehniko izvajanja vaje brez dodatnih obremenitev, lahko nadaljujete z izbiro izstrelka. Najprej preizkusite klasične izpade z utežmi. Ko so vaše noge prilagojene delu z utežmi, lahko preidete na zgornje palačinke.
Težo palačinke izberite tako, da se boste pri tej vaji počutili prijetno. Dodatno obremenitev je treba graditi postopoma.
Torej, kakšen je pravi način za izpad palačink nad glavo? Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta in izgleda takole:
- Zavzemite začetni položaj - vzemite palačinko v roke in jo dvignite nad glavo. Roke naj bodo v komolčnem sklepu popolnoma iztegnjene. Pogled usmerite predse ali v tla. Stopala postavite v širino ramen.
- Globoko vdihnite, naredite širok korak naprej in začnite spuščati navzdol, dokler se koleno ne dotakne tal, tako da je golenica sprednje noge in stegno zadnje noge pravokotna na tla.
- Med izdihom iztegnite noge s poudarkom na sprednji nogi in se s korakom nazaj vrnite v začetni položaj.
Tipične napake
Med napakami, ki jih športniki najpogosteje delajo pri izvajanju te vaje, lahko ločimo več tipičnih. Najpogosteje jih najdemo pri začetnikih športnikih, lahko bi rekli, nagonsko - na podzavestni ravni, da bi si olajšali vajo. Te napake so videti takole:
- Ne popolnoma zravnane roke v komolčnem sklepu so najpogostejša napaka športnikov začetnikov. Če roke z palačinko nad glavo niso popolnoma poravnane, se začne obremenjevati triceps, kar je pri tej vaji nezaželeno.
- Nagibanje rok z palačinko naprej - ta napaka vodi do nepravilne razporeditve obremenitve, saj so deltoidne mišice preobremenjene, kar bi moralo v tem gibanju delovati kot stabilizator.
- Napačen kot v kolenskem sklepu je najbolj travmatična napaka. Obremenitev iz glutealnih mišic se prenese na kvadriceps in preobremeni njegovo tetivo, kar lahko vodi do raztezanja. Zato je nujno paziti na kot 90 stopinj med stegnenico in golenico.
- Preusmeritev bremena na zadnjo nogo je napaka, ki preobremeni kvadriceps, kar lahko povzroči tudi poškodbe. Zato morate glavno obremenitev prenesti na gluteusno mišico in kvadriceps sprednje noge.
- Slaba drža (pretirano upogibanje ali zaokroževanje hrbta). Takšna napaka je lahko obremenjena s poškodbo hrbtenice.
- Izpusti palačin nad glavo so zapletena in večstranska vaja, zato je bolje, da se izognete napakam in poškodbam, da nastavitev njegove tehnike zaupate usposobljenemu strokovnjaku. In pred vadbo ne pozabite ogreti sklepov, vezi in kit.
