Napadi z bučicami

Dumbbell Lunges so osnovna vaja za razvoj mišic nog in zadnjice, priljubljena v CrossFitu. Gradivo je svetovalne narave za tiste, ki se želijo naučiti pravilno izvajati izpade z dumbbells-om. Danes si bomo ogledali tehniko izvajanja izpadov z dumbbeli in vam povedali, kako s to preprosto vajo ustvariti resno obremenitev zadnjice.

Značilnosti vaje

Izpusti z dumbbeli so močno orodje za gradnjo čudovite in elastične zadnjice, pri tej vaji pa lahko breme prestavimo na kvadriceps in tetive zadnjega kolena.

Izpade lahko opravite z bučicami ali z mreno, vendar med teh sortami ni bistvenih razlik v tehniki, izberite tisto, ki je za vas primernejša za nastop v telovadnici.

Če imate na razpolago dobro vrsto z utežmi, potem bo to vajo vsekakor bolje izvajati z naramnicami, saj vam bo bolj udobno razporediti obremenitev in poskušati pri vsaki vadbi povečati delovno težo v vaji.

Kaj je smisel?

Izpadi z dumbbells v roki so izmenični koraki s polnim zamahom, čepenjem na sprednji nogi. Širše kot stopimo, večjo obremenitev dobijo zadnjica in tetive, ožji - bolj deluje kvadriceps. Tako lahko obremenitev med temi mišičnimi skupinami spreminjate glede na to, na katerih mišicah želite delati v današnji vadbi.

Prednost

Prednosti izpadov z dumbbells-om so neizpodbitne - nobena količina ugrabitve noge v simulatorju ali dvigovanja nog med ležanjem na trebuhu ne bo dala tako pozitivnega rezultata. Zato so izpadi koristni tako za moške, ki želijo pridobiti impresivno mišično maso, kot za ženske, katerih cilj je zgraditi seksi zadnjico in očarati vse naokoli.

Katere mišice delujejo?

Izpusti z dumbbeli v roki so vaja za razvoj bokov in zadnjice, vendar bodo različne različice tega gibanja na različne načine obremenjevale določena področja teh mišic.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pomembni dejavniki pri porazdelitvi obremenitve so tudi:

1. obseg gibanja;
2. dolžina koraka.

Če naredite vsako ponovitev s polno amplitudo, se vsakič, ko se dotaknete zadnjega dela stegen na teleta in na kratko ustavite na najnižji točki amplitude, še bolj obremenite gluteuse. Širše kot stopite na naglo utež, težje delujejo gluteusi in tetive. Krajši koraki dajejo večji stres kvadricepsom, zlasti medialnemu snopu.

Pri vseh različicah pljuča so stabilizacijske mišice ekstenzorji hrbtenice, trebušne mišice in (v manjši meri) trapezne mišice.

Izvedbena tehnika

Kako pravilno narediti izpad z dumbbells-om? Menijo, da je to z vidika človeške anatomije zelo priročna vaja, tu se gibljemo po za nas udobni poti in se skoraj ni mogoče poškodovati (seveda s pravilno tehniko in delom z zmerno težo). Absolutno ni treba izvajati te vaje s pošastnimi utežmi za 2-3 ponovitve., s tem ne boste nikogar presenetili, ne boste pravilno izdelovali potrebnih mišičnih skupin, lahko pa telesu povzročite nepopravljivo škodo, zlasti sklepno-ligamentnemu aparatu.

Glede na to, kakšno vajo izvajate na treningu, se tehnika vadbe lahko razlikuje v eno ali drugo smer. Ne mudi se; če tehnika neke vrste pljuč ni zelo dobra za vas, začnite izvajati to vajo brez uteži in šele nato nadaljujte z izpadi z lahkimi dumbbeli, postopoma in sistematično povečujte delovno težo. Zato bi se morali vsi začetniki športniki najprej spomniti glavnih vidikov, brez katerih nobena vaja nog ne more, in sicer:

• Ves čas vaje držite hrbet naravnost;
• V začetnem položaju so noge v širini ramen;
• Za napor izdihnemo;
• Naslonimo se na peto, z vsakim korakom stojimo na celotni nogi;
• Skozi celoten pristop skušamo ohranjati enoličen tempo korakov, ne delajmo nenadnih gibov;
• Osredotočeni smo na mišično delo; če med vadbo čutite nelagodje v sklepih ali vezi, potem delate nekaj narobe in se za izvedbo tehnike obrnite na izkušenega inštruktorja.

Video o pravilni tehniki izvajanja izpadov naprej z dumbbells v rokah, analiza tipičnih začetniških napak:

Zdaj pa si podrobneje oglejmo najpogosteje izvajane vrste izpadov.

Napadi naprej

Najpogostejša vrsta vadbe v našem ciklu so izpadi z utežmi naprej, pri katerih se športnik premika naprej izmenično z vsako nogo. Glede na širino koraka se obremenitev porazdeli med kvadriceps in gluteuse.

Naredite približno 60-80 cm dolg korak, naslonite se na celo nogo in koleno upognite pod pravim kotom. V tem primeru koleno ne sme presegati črte prstov. Pomembno je, da hodite strogo naravnost, ne da bi stopala obračali navznoter ali navzven glede na začetni položaj, sicer boste težko ohranili ravnotežje in učinkovitost vaje se bo zmanjšala.

Če želite premakniti fokus z gluteusa na kvadriceps, naredite krajše korake in poskusite čim bolj "potisniti" sprednji del stegna. Rezultat ne bo dolgo čakal - katero koli dekle bo lahko v nekaj mesecih napredovalo pri obsegu zadnjice.

Izpusti hrbta (povratni izpadi)

To je naprednejša različica vaje, pri kateri se športnik premika s hrbtom naprej. Vajo zapleta dejstvo, da ne vidimo, kam hodimo, hkrati pa gledamo neposredno predse. Za boljši nadzor gibanja je potrebna popolna mentalna koncentracija na delujoče mišice.

Začnite izvajati povratne izpade s krajšimi koraki (približno 30-40 cm), najprej se naslonite s prstom na nogo in nato s celo nogo. Pri tej različici obremenitev bolj pade na kapadasti glavo kvadricepsa. Pomembno je pri premagovanju hrbta premagati željo po pogledu v smeri gibanja, saj bo to ustvarilo neželeno osno obremenitev vratne hrbtenice.

Stranski izpadi (stranski izpadi)

Bočni izpadi bučic (ali stranski izpusti) se izvajajo stoje na enem mestu. V začetnem položaju za stranski izpad postavite noge vzporedno, levo nogo pomaknite čim širše na levo stran, medtem ko desno nogo popolnoma iztegnite, se vrnite v začetni položaj in z desno nogo stopite na desno stran. Pri postavljanju stopala so stopala na isti ravni kot kolena.

S stranskimi izpadi bolj deluje notranje stegno, občutek za ravnotežje in ravnotežje pa se dobro razvije, kar je pomembna komponenta z vidika funkcionalne priprave športnika.

Bolgarski izpadi

Bolgarski izpadi z bučkami v roki so vrsta vadbe, pri kateri športnik nasloni hrbet na klop ali drugo višino. Zato za povečanje intenzivnosti ne menjamo nog, ampak delamo najprej z eno, nato z drugo nogo.

Zavzemite udoben položaj, postavite prst ene noge na klop, drugo nogo pomaknite naprej 50-60 cm, gib izvajajte v polni amplitudi, pri tem pa kolena ne iztegujte čez črto prstov, tako da boste začutili popolno krčenje in iztegovanje tetive zadnjega kolena ter dobro prekrvavitev zadnjico. Odlična možnost za dekleta. Biomehanika te vrste vadbe je podobna biomehaniki pritiskanja platforme z eno nogo z najvišjo nastavitvijo, tako da lahko ti dve vaji izmenjate kot del vadbenega procesa.

Prečni izpad (navzkrižni izpad)

Prečni naboj z utežmi je bolj izoliran in vključuje potiskanje sprednje noge v nasprotno smer. Levo nogo položite na nivo desne rame, desno nogo pa na nivo leve rame, izmenično menjavajte noge in ne pozabite na položaj kolena - v nobenem primeru ga ne prinesite navznoter.

Križni izpadi dobro razvijejo medialno glavo kvadricepsa, ki zaradi skrajšanega obsega gibanja zagotavlja dobro prekrvavitev delujočih mišic.

Ogledate si lahko, kako se izvajajo križni izpadi z utežmi:

Ne smete se osredotočati samo na eno možnost napada, vsak od njih je koristen in funkcionalen na svoj način. Preizkusite vse zgoraj omenjene različice non-stop izpadov v enem nizu in bolje boste razumeli biomehaniko vsakega giba ter dali nenavadno, a zelo učinkovito obremenitev vseh mišic bokov in zadnjice. Zagotovljeno je divje pekoč občutek v mišicah in noro črpanje zaradi izoliranega dela in pomanjkanja počitka med nizi.

Poleg tega izvajanje te vaje z bučicami popolnoma razvije moč oprijema, saj morate težo kar dolgo držati v rokah. Vezi in tetive so dobro okrepljene in lažje boste izvajali mrtve dvige ali druge težke osnovne vaje brez uporabe zapestnih trakov.

Katere so alternative tej vaji?

Napadi z utežmi so učinkovita vaja za glute in boke in jih ne smete prezreti, razen če obstaja dober razlog. Če je aksialno obremenitev hrbtenice kontraindicirano za vas, poskusite narediti izpad v hack stroju ali Smith stroju. Tako ne boste le zaščitili hrbtenice, temveč tudi bolj izolirano delali na ciljne mišične skupine.

Lahko storite stopil na škatlo ali drug hrib, biomehanika tega gibanja in klasični izpadi naprej so praktično enaki in po učinkovitosti koraka nikakor niso slabši od izpadov. Bodite pozorni na položaj telesa in to vajo izvajajte z ravnim hrbtom, ne da bi se nagibali naprej.

Pištola

Enonožni počepi (pištolski počepi) lahko nadomestijo tudi križne izpade, vendar bo izvajanje te vaje v širokem obsegu ponovitev za večino športnikov težje, saj enonožni počepi zahtevajo več nadzora in občutek za ravnotežje.

Sissy počepi

Sissy počepi - tehnično težka in travmatična, a hkrati noro učinkovita vaja. Z rokami se držimo neke opore, medenico in kolena usmerimo naprej, sami pa se sklonimo nazaj, kolikor je le mogoče. Gibanje izvajamo toliko časa, dokler biceps stegna ne leži na telečni mišici, kolena pa niso čim dlje od nivoja nogavic. Posebnost te vaje je, da se tu ne opiramo na peto ali celo nogo, temveč na prst. Ogromen obseg gibanja, izolirana in ciljno usmerjena vadba kvadricepsa. Če nočete narediti izpusta naprej ali navzkrižno, poskusite narediti sizne počepe na koncu vadbe nog, ko so vse vezi in mišice že precej utrujene. Težko, boleče, težko, a učinkovito.

Skok na škatlo

Skoki s škatlami ali spomladanski skoki so manj učinkoviti na gluteuse in boke kot klasični izpadi, vendar so lahko odličen dodatek k izpadom naprej ali čez. Preizkusite več serij izpadov in spomladanskih skokov zapored, ne da bi se ustavili za odličen in funkcionalen kardio trening.

Za začetnike je vajo najbolje izvajati brez dodatnega bremena. Tako boste lahko izpade izvedli bolj tehnično, saj se pod težo uteži ali mrene ne boste zrušili.

Programi usposabljanja

Izleti z dumbbells pogosto vključujejo moške in dekleta v svoje komplekse.

Najbolj priljubljeni programi:

Kompleti Crossfit, ki vsebujejo izpade utežmi

Spodaj navedeni funkcionalni kompleksi vsebujejo izpade z dumbbeli in ne bodo le prispevali k kompleksnemu razvoju športnika (moč, vzdržljivost, koordinacija, povečanje mišične mase itd.), Temveč bodo med treningom tudi znatno povečali vaše stroške energije.

Ne pozabite se pravilno prehranjevati in okrevati, saj je odvisno od tega, ali lahko danes pokažete resnično prvak. Če se kakršne koli slabo počutite, primanjkuje spanca ali se preprosto ne počutite na najboljši možen način, priporočamo, da s temi kompleksi počakate, da se popolnoma pomladite, in jih nadomestite z nečim lažjim.

Poglej si posnetek: NAPAD U BEČU (Maj 2025).