Na začetku atletske poti športniki pogosto naletijo na številne neznane pojme, na primer - okno ogljikovih hidratov po treningu. Kaj je to, zakaj nastane, ali bi se ga morali bati, kako ga zapreti in kaj se bo zgodilo, če ga ignorirate? Da bi bilo usposabljanje najkakovostnejše, s polno predanostjo, je pomembno, da se dobro razumete.
Danes - izobraževalni program o oknu z ogljikovimi hidrati. V preprosti in razumljivi obliki vam bomo povedali, za kakšno žival gre in kako jo ukrotiti!
Kaj je okno ogljikovih hidratov?
Preprosto povedano, to je obdobje po treningu, ko telo najbolj nujno potrebuje vir dodatne energije. Slednje prejema iz ogljikovih hidratov, zato se obdobje imenuje okno ogljikovih hidratov. V tem pogojnem intervalu asimilacija hranil in metabolizem delujeta okrepljeno, zato se zaužita hrana praktično v celoti porabi za okrevanje in rast mišic.
Pravilno organizirana prehrana igra levji delež uspeha pri hujšanju ali gradnji mišic. In dnevni vnos kalorij tukaj niti ni na prvem mestu. Pravi urnik je zelo pomemben - razumevanje, kaj lahko in kaj morate jesti pred treningom in kaj po njem.
Nekateri viri omenjajo okno ogljikovih hidratov po treningu za hujšanje kot anabolično okno.
Anabolizem je proces okrevanja po stresu. Če pomislite, lahko z vidika te opredelitve pojma "anabolični" in "ogljikovi hidrati" resnično štejemo za sinonime.
Kateri procesi se zgodijo s telesom na koncu treninga?
Okno z ogljikovimi hidrati po vadbi za hujšanje mora biti zaprto. Ne bojte se, da boste prečrtali vse delo, ki ste ga preživeli v dvorani. Zdaj bomo razložili vse:
- Pridno ste trenirali, porabili veliko energije. Telo je izčrpano;
- Da bi telo obnovilo mišična vlakna, potrebuje hranila in energijo;
- Če se sile ne dopolnijo, telo vstopi v stopnjo preobremenjenosti in aktivirajo se obrambni mehanizmi, podobno kot pri varčevanju z energijo v pametnem telefonu. Absolutno vsi procesi se upočasnijo, vključno z metabolizmom in s tem izgorevanjem maščob. Posledično teža kljub močnemu treningu in poznejšemu postu ne izgine. Vsa dela gredo v kanalizacijo.
Seveda vas mora zanimati, kako dolgo traja okno ogljikovih hidratov po vadbi. Povprečni interval je 35-45 minut. V tem obdobju se absolutno vsi ogljikovi hidrati, tako preprosti kot zapleteni, absorbirajo za 100%, kar pomeni, da ne prehajajo v podkožno maščobo. Podobno je z beljakovinami - ves volumen se porabi za okrevanje in rast mišic.
Tako sklepamo: beljakovinsko-ogljikohidratno okno po treningu za hujšanje ali pridobivanje mase moramo zapreti.
Kaj se bo zgodilo, če ga ne zaprete?
Najprej določimo, kaj pomeni "zapreti okno ogljikovih hidratov" po vadbi. To pomeni, da morate vzeti vir ogljikovih hidratov - hrano, gajner, beljakovinski napitek, ogljikove hidrate.
Recimo, da se odločite, da ne boste jedli. Kaj se bo zgodilo po zaslugi takšne gladovne stavke?
- Uničena mišična vlakna se ne bodo obnovila, kar pomeni, da se mišice ne bodo povečale;
- Po obremenitvi z energijo se bodo sprostili stresni hormoni, ki bodo začeli uničevati mišice. V tem trenutku lahko pomaga le inzulin, vendar brez ogljikovih hidratov, ki zvišujejo raven sladkorja, ne bo izdelan. Izkazalo se je, da če po treningu ne boste nadomestili okna z ogljikovimi hidrati za pridobivanje mase, se ravno ta niz ne bo zgodil.
- Presnovni procesi se bodo upočasnili, maščoba pa se ne bo razgradila. Posledično bo mogoče domnevati, da je ženska, ki ni zaprla okna z ogljikovimi hidrati, po treningu za hujšanje zapravila svojo energijo.
Upoštevajte, da mora biti v primeru, da hujšate, zaužita količina ogljikovih hidratov minimalna - ravno toliko, kolikor je potrebno za odpravo nastale pomanjkljivosti. V tem primeru priporočamo, da se osredotočite na živila, bogata z beljakovinami.
Kako zapreti pomanjkanje beljakovin in ogljikovih hidratov?
Pojdimo k pravilom za zapiranje okna beljakovine-ogljikovi hidrati po treningu.
Ogljikovi hidrati so razvrščeni v enostavne in kompleksne ogljikove hidrate.
- Prvi povzročajo močan skok glukoze in s tem proizvodnjo inzulina, ki hitro zniža njegovo raven. Takšni ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo, kar je pomembno za pridobivanje mase.
- Slednji se absorbirajo veliko dlje, dolgo potešijo lakoto, medtem ko pojedeni v našem intervalu postavi sploh ne škodujejo.
Preprosti ogljikovi hidrati: kruh, zvitki, pecivo, sladke pijače, sadje, sveži sokovi. Kompleks - žita, testenine iz trde pšenice, zelenjava brez škroba
Kako še mislite, da lahko zaprete okno ogljikovih hidratov po treningu? Beljakovine, seveda. Uporabni so tako za hujšanje kot za povečanje telesne mase. Beljakovine so glavni gradnik mišic in njihov presežek ne gre v maščobne zaloge.
Okno z beljakovinami lahko po treningu za hujšanje zaprete s pustim kuhanim mesom - piščancem, puranom, teletino, ribami, pa tudi z mlečnimi izdelki: kefirjem, naravnim jogurtom, skuto, belim sirom. In tudi, vedno lahko jeste jajce.
Vsak športnik ne želi v telovadnico vleči posod s hrano. Še bolj neprijetna izkušnja je prehranjevanje v smrdljivi garderobi. To težavo so rešili proizvajalci športne prehrane. Izbor različnih dodatkov vam omogoča, da zaprete okno z ogljikovimi hidrati po teku, moči, kondiciji in kateri koli drugi vrsti telesne dejavnosti, ne da bi skrbeli za sestavo izdelka.
V že pripravljenem beljakovinskem napitku ali gainerju je vse tako uravnoteženo. Vsebuje idealno koncentracijo ogljikovih hidratov in beljakovin, zato bo vsak gram posebnega izdelka koristil vašemu cilju.
V svetu športa se nenehno razpravlja o tem, ali se po treningu za rast mišic ali izgubo teže res odpre okno z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati. S fiziološkega vidika postopek ni popolnoma dokazan. Številni poskusi pa kažejo, da ta sistem resnično deluje. Rezultati po gladovnih stavkah so vsaj bistveno slabši kot pri zmerni prehrani. Zato vam priporočamo, da se po treningu seznanite s tem, kaj lahko zaprete okno beljakovin, in se prepričajte, da vadite ta algoritem. Rezultat ne bo dolgo prišel!
