Maratonski tek je eden najdaljših atletskih prireditev na svetu. Trenutno zanimanje zanj spodbuja tudi moda - preteči maraton je postalo zelo prestižno. Klasična maratonska razdalja je 42 km 195 metrov.
Po legendi je bil grški glasnik Fidipid poslan v Atene z nujnim obvestilom o zmagi nad Perzijci. Razdalja med bojiščem in prestolnico je bila z repom le 42 km. Ubogi se je spoprijel z razdaljo, vendar je, ko je sporočil dobro novico, padel mrtev. Upajmo, da se duh ni dal, le udarila ga je pošastna utrujenost. Toda, kot pravijo, se je zapisal v zgodovino.
Tako je dolžina maratonske vožnje več kot 42 kilometrov - to je težka naloga tudi za izurjene športnike. Vendar pa se danes tudi ljudje, ki so daleč od profesionalnega športa, uspešno spopadajo z razdaljo. To še enkrat dokazuje, da tu fizična pripravljenost ni glavna stvar. Pomembnejši so mentalni odnos, moč volje in neomajna želja po premagovanju razdalje.
Oseba, ki si trdno zastavi takšno nalogo, bi morala začeti trenirati vsaj šest mesecev pred maratonom.
Ali želite vedeti, kako začeti maraton začeti iz nič in kako se nanj pravilno pripraviti? Kakšne so razdalje in pravila za dirke? Kako se naučiti teči maratone in ne ponavljati usode nesrečnega Fidipida? Beri naprej!
Vrste in razdalje maratonskega teka
Napovedali smo, koliko kilometrov je maratonski tek, nismo pa navedli, da je ta razdalja uradna. To je edina olimpijska vrsta dirke, ki poteka na avtocesti. Pri njem sodelujejo tako moški kot ženske.
Obstajajo pa tudi neuradne poti, katerih dolžina ne ustreza ustaljenih 42 kilometrov. Na svetu obstaja praksa, da se na dolge razdalje na grobem terenu ali v težkih razmerah (na primer onstran polarnega kroga) imenuje maraton.
Kakšne so torej maratonske tekaške razdalje?
- 42 km 195 m - uradna ali klasična pot, ki sta jo odobrila Združenje mednarodnih maratonov in Svetovna zveza atletskih zvez. Prav olimpijska disciplina najpogosteje konča poletne olimpijske igre.
- Supermaraton - razdalja, ki presega prejšnjo kilometrino.
- Polmaraton je pol klasična dirka.
- Četrtletni maraton je četrti del Fidipidove poti.
Obstajajo tudi nekatere vrste maratonskih tekov, ki nimajo fiksne dolžine:
- Dobrodelni maratoni (časovno sovpadajo s katerim koli dogodkom, akcijo);
- Ekstremne dirke (v puščavi, v gorah, na Severnem polu);
- Oglasni maratoni (komercialni dogodki, ki jih sponzorirajo sponzorji);
Športna komponenta pri teh vrstah razdalj je drugotnega pomena. Za udeležence je pomemben cilj, razlog, ki je odvisen od dogodka, na katerega je dirka uvrščena.
Ne glede na namen, za katerega se odločite, da obvladate tehniko tekaških maratonskih razdalj, se morate skrbno pripraviti na vse dolge dirke.
Pravila za uspešno pripravo na maratonski tek
Pokazali vam bomo, kako se pravilno pripraviti na tekaški maraton, da boste uspešno opravili pot. Če se resnično odločite za udeležbo na takšni dirki, natančno preučite spodnje informacije.
- Ves trening mora biti usmerjen v sposobnost vzdrževanja enega maratonskega tempa teka;
- Telo mora biti sposobno varčno uporabljati glikogen in vzdrževati vodno ravnovesje;
Postaje s hrano so nameščene vsakih 5-7 km tik ob avtocesti, po kateri potekajo maratoni. Tu lahko športniki prigriznejo ali odžejajo. Mogoče je bila odsotnost takšnih "bencinskih črpalk" tisto, ki je Fidippida pustila na cedilu po maratonu.
- Kot smo že omenili, se mora priprava na maraton začeti vsaj šest mesecev pred samim dogodkom. Pomembno je, da svojo fizično formo prilagodite najboljšim kazalnikom, prav tako pa se psihološko prilagodite razdalji. Cilj treninga je izboljšati kakovost mišične mase, razviti sposobnost boljšega absorpcije kisika in navajanje telesa na dolgotrajno telesno aktivnost.
- Če vas zanima, koliko maratoncev teče na treningih, poudarjamo, da na začetku priprav ni treba vsak dan preteči ogromnih razdalj. Profesionalni športniki poskušajo dneve treningov zamenjati z dolgimi in kratkimi. Osredotočite se na nalogo, da vzdržujete skupni tedenski načrt, ki naj bo 42 km.
- Bližje končnemu pripravljalnemu obdobju začnite povečevati dnevno razdaljo in jo povečati na 30-35 km. Poskusite izračunati povprečno maratonsko hitrost približno 25 km / h.
Obroki za maratonce
Telo energijo za dolgotrajno telesno aktivnost črpa iz glikogena, nakopičenega v jetrih. Ko se konča, se porabi maščoba. Mimogrede, prav zato je priprava na maraton učinkovit način hujšanja.
Torej, dolg intenziven tek zlahka zapravi zaloge glikogena, zato športnik potrebuje "polnjenje goriva". Vendar je v procesu priprave pomembno, da oblikujemo dobre energetske temelje. Športnik mora jesti zdravo, pri čemer mora biti pozoren na zapletene ogljikove hidrate in beljakovine. Pomembne so tudi maščobe, ki pa jih je najbolje dobiti iz oreščkov in rastlinskih olj. Iz prehrane izključite ocvrto, začinjeno in prekajeno hrano, za nekaj časa pa pozabite tudi na polizdelke (klobase in klobase) in hitro hrano. Omejite porabo sladkorja, vendar ne 100%. Ne bi smeli biti preveč vneti. Prehrana naj bo bogata in raznolika. Jejte veliko sadja in zelenjave, po možnosti sveže. In ne pozabite, da po jedi lahko tečete šele po eni uri.
Pijte veliko vode, vsaj 2 litra na dan. Med dirkami na dolge proge ne pozabite piti, saj je žeja pogosto razlog za občutek izčrpanosti. Poleg tega obstaja dokaj impresiven seznam tega, kaj lahko pijete med treningom.
Tehnika maratonskega teka
Tehnika teka maratona se ne razlikuje zelo od tehnike teka na dolge proge. Tu je pomembno, da si oblikujemo spretnost doseganja enakomernega tempa, ki jo je treba ohranjati na celotni razdalji.
Če govorimo o profesionalnih dirkah, športniki dosledno premagujejo 4 faze:
- Start - močan pomik iz visokega zagona;
- Pospešek - njegov glavni cilj je odcepiti se od tekmecev, razviti začetno prednost. Vendar v praksi to ni tako pomembno, saj se bodo med distanco voditelji večkrat zamenjali;
- Glavna razdalja maratonskega teka mora potekati v mirnem tempu. Zavzame 90% razdalje;
- Konec - v tej fazi športnik zbere preostalo moč in končno pospeši. Razdalja se šteje za pretečeno, ko športnik prečka ciljno črto.
Svetovni rekordi
Kako dolgo mislite, da profesionalni atleti in atletinje tečejo maraton? Pogovorimo se o zapisih na koncu.
Aktualni svetovni prvak v klasični olimpijski razdalji med moškimi je Eliud Kipchoge. Pred kratkim, 12. oktobra 2019, je na Dunajskem maratonu razdaljo prehodil v 1 uri 59 minut in 40 sekundah. Ta zapis je dobesedno razstrelil svetovne športne medije. In ni presenetljivo, da je Kipchoge postal prva oseba na svetu, ki ji je v manj kot 2 urah uspelo zmanjkati maratonske razdalje. Ta zapis je bil dolgo pričakovan, zdaj pa se je zgodil čudež. Res je, to zagotovo ni čudež, ampak rezultat najtežjega treninga in železne volje slavnega tekača. Tudi njemu želimo nove uspehe!
Od londonskega maratona 13. aprila 2003 rekord žensk ni bil več podrt. Pripada Paulu Radcliffeju, britanskemu državljanu, ki je razdaljo pretekel v 2 urah 15 minutah 25 sekund.
Tako dolgo profesionalci pretečejo maraton, kot vidite, ta test ni za slabiče. Zaradi zapletenosti priprave in dolžine okrevanja ni priporočljivo pogosto sodelovati na takšnih dirkah. Vendar obstajajo izjeme, na primer Ricardo Abad Martinez, po rodu iz Španije, je v letih od 2010 do 2012 v 500 dneh tekel 500 maratonskih dirk od 10. oktobra. Samo predstavljajte si, vsak dan je preživel 3-4 ure na razburljivem teku, dolgem 4 ducate kilometrov!
Kako pogosto lahko amaterski športniki tečejo maraton? Z vidika fiziologije bodo optimalna obremenitev telesa dirke dvakrat na leto, ne pogosteje.
Torej, zdaj veste, kakšen je maraton, in si približno predstavljate obseg prihajajočih treningov. Če boste zmogli razdaljo, ne glede na to, kateremu cilju sledite, še vedno ne boste izgubili. Okrepili boste moč volje, vzdržljivost, dvignili samopodobo, izboljšali telesno pripravljenost, se pridružili svetu športa. Morda boste našli nove prijatelje, spremljevalce v duhu. Nemogoče je natančno odgovoriti, koliko morate preteči, da zagotovo pretečete maraton. Nekateri tej gori podležejo takoj, drugi se nanjo "povzpnejo" iz drugega ali tretjega poskusa. Svetujemo vam samo eno - ne odnehajte!
