Če se sprašujete, kdaj piti beljakovine, pred ali po vadbi, da povečate svoje koristi, ste prišli na pravo mesto za ta članek! To vprašanje bomo le natančno in izčrpno preučili.
Različni ljudje imajo različna mnenja o tej zadevi in vsaka skupina ima svojo razlago.
Beljakovine so organska spojina na desetine aminokislin, katerih kombinacije tvorijo beljakovinske molekule. Iz angleškega jezika je beseda "protein" prevedena - "protein".
Sestavino najdemo v številnih naravnih izdelkih - v mesu, ribah, stročnicah, jajcih, mleku itd., Vendar aktivno vključeni športniki pogosto ne dobijo dovolj prehrane. Zato so prisiljeni sprejeti dodatne ukrepe - piti različne koktajle na osnovi beljakovin.
Zakaj športniki potrebujejo beljakovine?
- Sodeluje v procesu obnove in rasti mišičnih vlaken. Med treningom so mišice poškodovane: se raztezajo, raztezajo. Takoj po zaključku pouka telo začne obnavljati mikrotravme, graditi nove celice in to z dobrim robom. Tako rastejo mišice. Samo beljakovine so gradbeni material, v odsotnosti katerega se postopek upočasni ali celo upočasni.
- Jemanje beljakovinskih napitkov izboljša moč športnika. To je logično, kajti ko mišice rastejo, se kite in vezi okrepijo in izboljša živčno-mišična povezava. Posledično se športnik neizogibno okrepi;
- Reden vnos beljakovin pomaga ohranjati oblikovan mišični relief. Žal se mišice navadno "izpraznijo", če prenehate trenirati ali ne upoštevate diete;
- Beljakovine pomagajo pri izgorevanju maščob - so hranljive, zato človek zaužije manj ogljikovih hidratov. To zmanjša vsebnost kalorij v dnevni prehrani, medtem ko poraba energije ostaja enaka. Posledično se izgubi podkožna maščoba.
Kdaj je najboljši čas za pijačo?
Zdaj pa poskusimo ugotoviti, kdaj jemati beljakovine - pred treningom ali po njem ugotovimo, kateri čas velja za najbolj optimalnega?
Glede na številne študije ni natančno določenega časa, ki bi veljal za najboljšega. Beljakovine lahko pijete pred ali po treningu in med obroki. Edini interval, v katerem je vnos beljakovin nesprejemljiv, je neposredno med treningom moči.
Torej, športnikom, ki aktivno vadijo za pridobivanje mišic, priporočamo, da beljakovine pijejo ves dan:
- Zjutraj, takoj po prebujanju, pred tekom - pomagalo bo napolniti energijo, upočasniti procese uničenja mišic, ki so se začeli ponoči.
- Ne skrbite, kako vzeti beljakovine - pred ali po treningu naredite le dve porciji! Pred vadbo bodo dodatni proteini med vadbo podpirali mišice. Ne pozabite vnesti tudi ogljikovih hidratov;
- Če pijete beljakovine takoj po treningu moči, boste učinkovito zaprli beljakovinsko okno, začeli postopek regeneracije mišic, upočasnili katabolizem in nasprotno spodbudili rast.
- Manjšo porcijo lahko popijete tudi pred spanjem - tako se ponoči mišice ne bodo razgrajevale in počasneje, kar pomeni, da bodo bolje absorbirale gradbeni material;
- V dneh počitka in okrevanja, ko ne vadite, lahko beljakovine pijete pred obroki, ali bolje, uporabite jih kot zdrav prigrizek.
Torej, če poskušate ugotoviti, kdaj naj pijete beljakovine, pred ali po treningu za maso, morate glavnino napitka zaužiti po.
Mnoga dekleta zanima, kdaj jesti beljakovine, pred ali po vadbi, če telovadijo z namenom izgubiti težo in enostavno črpati oblike. V tem primeru morajo skrbno spremljati dnevni vnos kalorij in ga ne smejo preseči. Lahko pijejo beljakovinske napitke pred in po pouku, vendar je v tem primeru priporočljivo eno porcijo pijače razdeliti na dva dela.
Beljakovine pred vadbo: prednosti in slabosti
Torej smo ugotovili, kdaj je bolje piti beljakovine - pred treningom ali po njem, in prišli do zaključka, da imata obe vrzeli svoje mesto. Zdaj pa razmislimo, kaj se bo zgodilo, ko ga bodo pili pred poukom:
- Če eno uro pred treningom popijete koktajl, se anabolični odziv mišic poveča;
- Prejemajo pravočasno in primerno prehrano;
- Izboljšan je prevoz aminokislin;
- Kalorije se porabijo bolj aktivno;
Če pa ga pijete strogo pred treningom, vaše mišice ne bodo rasle tako hitro, kot če jih pijete pozneje. Prav tako lahko odvečni protein povzroči motnje v prebavnem traktu, bolezni ledvic in jeter ter izčrpavanje ... vaše denarnice. Izdelek je precej drag, zato, če ga boste radi pili veliko in pogosto, bodite pripravljeni porabiti veliko.
Zato mnogi športniki raje pijejo beljakovine po vadbi - bolj so koristne za rast mišic, kar je pogosto glavni cilj.
Beljakovine po vadbi: prednosti in slabosti
Torej, ko ugotovimo, kdaj zaužiti beljakovine, pred ali po vadbi, pridemo do najpogostejšega mnenja - beljakovine so po vadbi bolj zdrave:
- Beljakovinsko okno se zapre;
- Mišice se aktivneje obnavljajo oziroma rastejo hitreje;
- Podkožna maščoba se spali;
- Športnik poteši lakoto in povrne izgubljeno energijo;
- Verjetnost močne bolečine v mišicah se naslednji dan zmanjša;
- Vse porabljene beljakovine se v celoti porabijo za izgradnjo mišic.
Kontraindikacij kot takih ni. Nasprotno, če pijete beljakovine pred poukom, jih nikoli ne opustite po njem. Bolje je, da se pred treningom vzdržite, potem pa se ga obvezno udeležite.
Kako uporabiti?
Zdaj pa poglejmo, kako piti beljakovine pred ali po treningu za mišice, se naučimo osnovnih pravil:
- Sestavek praška se raztopi v vreli vodi ali sadnem soku, tekoča sestava se pije že pripravljena;
- Za izračun vašega dnevnega odmerka uporabite naslednjo formulo: 2,5 g beljakovin * na kg telesne teže. Hkrati ne pozabite upoštevati količine vhodnih beljakovin iz prehrane.
Primer. Pri športniku, ki tehta 80 kg, je njegova norma 200 g beljakovin na dan. Njegova prehrana je strukturirana tako, da s hrano zaužije 100 g beljakovin. V skladu s tem lahko preostalo polovico norme razdelimo na 3 obroke po 35 g. En koktajl lahko popijemo pred treningom, enega za njim in tretjega pred spanjem.
Za začetnike športnike ne priporočamo nakupa ogromnih vrečk beljakovinskih formul takoj. Izdelek lahko povzroči alergije, zato najprej kupite majhen kozarec. Skrbno spremljajte svoje počutje in po potrebi spremenite znamko. Tako lahko najdete optimalno športno prehrano, ki vam bo prinesla največ koristi.
