Barry Sears Zone Diet je ena izmed najbolj priljubljenih vrst živil v CrossFitu.
Kratko ozadje. Leta 1996 je avtoritativni nutricionist in dr. Barry Sears izdal knjigo "Enter the Health Zone". Objava je povzročila burne kritike. Searsova knjiga ni le popolna priporočila za prehrano, temveč tudi nova načela pravilnega in zdravega načina življenja. Bralce pozivamo, da ponovno preučijo svoje poglede na uživanje hrane in preidejo na consko prehrano.
Kakšen je njegov praktični pomen in kako mu pravilno slediti, boste izvedeli iz našega članka.
Barry Sears meni, da se je globalni problem prekomerne teže v človeštvu pojavil skupaj s presežkom hrane (torej presežkom). Ljudje jedo preveč ogljikovih hidratov, ne jedo beljakovin in so zelo previdni do maščob.
Skoraj vse tradicionalne diete temeljijo na strogem omejevanju vnosa kalorij z rezanjem maščob, nutricionisti pa pogosto podcenjujejo vlogo ogljikovih hidratov pri odlaganju odvečnih kilogramov.
Bistvo conske diete
Bistvo zonske diete je popolnoma spremeniti pristop k prehrani in na novo opredeliti vlogo vseh hranilnih snovi v smislu koristi ali škode telesu.
Območna dieta dr. Barryja Searsa ni namenjena le učinkovitemu izgorevanju maščob in čiščenju telesa, temveč tudi udobnemu počutju. Upoštevajoč takšno prehrano, človek ne čuti lakote niti z minimalnim vnosom kalorij v dnevni prehrani.
Glavno načelo conske prehrane je gradnja dnevne prehrane osebe po shemi za ločevanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v razmerju: 30/30/40.
Po načelu območne prehrane so vsi izdelki glede na njihovo energijsko vrednost razdeljeni na beljakovinske, maščobne in ogljikohidratne bloke. Povprečna dnevna prehrana ne presega 1500-1700 kalorij, kar v povprečju povzroči izgubo 500-600 gramov odvečne maščobe na teden.
CrossFitters pogosto raje tovrstno prehrano. Športniki verjamejo, da pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v conski prehrani poveča učinkovitost treninga in ohranja telo v dobri formi.
S tem mnenjem se težko ne strinjamo, saj v primerjavi z drugo dieto, priljubljeno med CrossFitters - paleo dieto, pri kateri je uporaba ogljikovih hidratov praktično izključena, zonska prehrana omogoča uživanje koristnih ogljikovih hidratov v optimalni količini za telo, vendar ne več kot 40% dnevne prehrane.
Glede na to, da je trening CrossFit izjemno energetsko zahteven, človeško telo pa energijo in moč črpa iz virov ogljikovih hidratov, so prednosti conske diete očitne.
Prehranski mehanizem delovanja
Koncept Barryja Searsa omogoča ocenjevanje prehrambenih izdelkov ne le glede na njihovo delitev na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, temveč tudi glede na pojav hormonskega odziva telesa na uporabo določenega izdelka.
To je začetek verige hormonskih reakcij po obroku, ki na koncu določa, koliko maščobe je shranjenih v telesu. Če govorimo o izgorevanju maščob, je nadzor nad hormonskimi reakcijami prava pot do uspeha pri hujšanju.
Veriga hormonskih reakcij
Namen Zone Diet je izboljšati splošno zdravje z nadzorovanimi hormonskimi odzivi na pojedeno hrano.
Mehanizem delovanja zonske diete je naslednji: vsako hranilo, ki vstopi v človeško telo, povzroči verigo hormonskih reakcij s sproščanjem hormonov in superhormonov (eikozanoidov), ki različno vplivajo ne le na procese izgorevanja maščob, ampak tudi na zdravje ljudi na splošno.
Uravnavanje telesnih reakcij
Obstajata dve skupini eikozanoidov. Običajno jih delimo na "slabe" in "dobre". Karakterizacija je seveda relativna in je potrebna le za razlago koncepta.
Na primer, "slabi" eikozanoidi povzročajo reakcijo strjevanja trombocitov, "dobri" pa jo preprečujejo. Toda če si človek prereže prst, so "slabi" eikozanoidi tisti, ki povzročijo reakcijo hitre koagulacije krvi, sicer bo žrtev preprosto izkrvavela.
Po drugi strani pa lahko krvni strdek, ki je posledica presežka "slabih" eikozanoidov, povzroči srčni napad.
Zaključek: le pravilno ravnovesje vseh hormonskih reakcij in snovi v telesu zagotavlja dobro zdravje in dobro imunost. Uravnoteženje poteka z obvladovanjem hormonskih reakcij v telesu, ki jih zagotavlja prehrana dr. Barryja Searsa.
Prehranska pravila v conski dieti
Osnovna pravila o hrani glede na Barry Sears:
- Določite natančno potrebo telesa po beljakovinah in nikoli ne kršite tega kazalnika. Ne prenajedite se ali zmanjšajte beljakovin.
- Upoštevajte razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati: 1: 1.
- Ne dovolite odmorov med obroki več kot 4-5 ur.
- Dnevne potrebe po hranilih razdelite na 5 obrokov: 3 glavne obroke in 2 prigrizka.
- Najboljše maščobe so nenasičene maščobe.
- Ne prekoračite vsebnosti kalorij v glavnem obroku in prigrizku. (500 oziroma 100 kalorij).
- Če ste aktivno vključeni v CrossFit in se vaše potrebe po beljakovinah povečujejo, je bolje, da povečate število obrokov, ne pa velikost obroka.
- Beljakovine po možnosti dobimo iz živil z nizko vsebnostjo maščob.
- Ogljikovi hidrati bi morali imeti nizek glikemični indeks.
- Z vsakim obrokom popijte vsaj 250 ml vode.
- Ne pijte kave ali kofeinskih pijač.
- Če kršite katero od zgornjih pravil, poskusite naslednji obrok čim bolj približati standardu območne diete.
Izbrani izdelki
Spodbuja se uporaba živil s seznama "iskanih".
Tej vključujejo:
- beljakovinski proizvodi živalskega in rastlinskega izvora;
- kompleksni ogljikovi hidrati, predvsem iz zelenjave in sadja;
- nenasičene maščobe rastlinskega izvora.
Prepovedani izdelki
Prepovedana živila vključujejo:
- beljakovinska živila živalskega izvora z izredno visoko vsebnostjo nasičenih maščob;
- preprosti ogljikovi hidrati: ves sladkor in vse sladkarije, bel kruh, testenine in izdelki iz testa;
- nasičene maščobe pretežno živalskega izvora.
Kako izračunati količino beljakovin?
Najpomembnejša točka pri določanju pravilne dnevne prehrane je določiti potrebo določene osebe po beljakovinah, saj je količina beljakovin, ki je potrebna za učinkovito izgorevanje maščob, strogo individualna.
Najprej izračunajte odstotek telesne maščobe na skupno telesno težo. Običajno se za takšne izračune uporabljajo posebni spletni kalkulatorji, programirani glede na vnesene parametre za izračun odstotka maščobe v človeškem telesu.
Nato določimo stopnjo telesne aktivnosti glede na potrebo po beljakovinah. Za to uporabite naslednjo tabelo.
Razmerje med telesno aktivnostjo in potrebami po beljakovinah
| Raven telesne aktivnosti | Potrebe po beljakovinah v gramih na funt (1 lb = 453,6 grama) "puste" mišične mase |
| Pasivni življenjski slog | 0,5 g beljakovin |
| Nizka aktivnost (en kratek sprehod na dan) | 0,6 g beljakovin |
| Zmerna telesna aktivnost (hodite vsaj 3-krat na teden po 30 minut) | 0,7 g beljakovin |
| Visoka telesna aktivnost (sprehodi 5-krat na teden po 1 uro) | 0,8 g beljakovin |
| Zelo visoka telesna aktivnost (sprehodi vsaj 5-krat na teden po 2 uri ali več) | 0,9 g beljakovin |
| Težki trening (5-krat na teden) | 1 g beljakovin |
Pri izračunu v skladu z zgornjo tabelo upoštevajte številne značilnosti:
- V vseh primerih ni treba za izračune upoštevati teže določene osebe. Kazalec, ki se upošteva pri izračunu potrebe po beljakovinah, je teža osebe brez maščobe.
- Raven telesne aktivnosti osebe s prekomerno telesno težo bo vedno višja od ravni telesne aktivnosti osebe z normalno telesno težo z enakim življenjskim slogom, saj je prekomerna telesna teža že sama po sebi enakovredna lahki telesni aktivnosti 24 ur na dan. Če torej človek vodi sedeč življenjski slog in ima pretiran odstotek telesne maščobe (30% pri moških in 40% pri ženskah), bo njegova potreba po beljakovinah 0,6 grama na funt "neto" mase.
Formula za izračun posameznih potreb po beljakovinah
Teža brez maščobe ("neto" teža) x Enakovredna telesna aktivnost = dnevna potreba po beljakovinah
Na primer, če vzamete žensko s težo 75 kilogramov (165 lbs) in odstotkom maščobne mase 30%, hkrati pa z zmerno telesno aktivnostjo, bo določanje dnevne potrebe po beljakovinah potekalo na naslednji način:
- 1 kilogram = 2,2 kilograma, torej 75 kg = 165 kilogramov. Ker 165 kilogramov ni "neto" teža, moramo določiti težo "neto" mišične mase.
- 165 lbs x 0,3 (30% telesne maščobe) = 49,5 kilogramov (odvečne telesne maščobe).
- 165 funtov - 49,5 funtov = 115,5 funtov (neto mišična teža).
- Za določitev dnevne potrebe po beljakovinah je treba "neto" težo pomnožiti s kazalnikom telesne aktivnosti: 115,5 x 0,7 = 80,85 gramov (dnevna potreba po beljakovinah pri ženskah, ki tehtajo 75 kilogramov, 30% maščobne mase in imajo zmerno telesno aktivnost).
Izkazalo se je, da je 81 gramov beljakovin optimalna dnevna potreba za žensko v tem primeru. Toda uživanje te količine beljakovin je treba enakomerno porazdeliti čez dan. Dr. Barry Sears predlaga, da dnevne potrebe po beljakovinah razdelite na ločene bloke, vsak po 7 gramov beljakovin na kilogram.
Tako z dnevno potrebo po 81 gramih beljakovin dobimo 11 (zaokroženih) beljakovinskih blokov na dan. Ti bloki so bili nato razdeljeni na glavne obroke in prigrizke. Zajtrk, kosilo in večerja - po 3 bloki, popoldanski prigrizek in prigrizek pred spanjem - po 1 blok.
Meni za dnevno prehrano je izbran s pomočjo tabel s približnimi bloki območne prehrane, spodaj.
Primeri tipičnih dietnih blokov
Da bi si lažje sestavili jedilnik, so nutricionisti razvili več tipičnih blokov za consko prehrano. Spodaj je nekaj primerov takšnih blokov, in sicer beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.
Tipični beljakovinski bloki
Izdelka | Enakovredno optimalni vsebnosti beljakovin v 1 bloku (približno 7 gramov beljakovin) |
| Meso: | |
| Piščančje prsi brez kože | 30 g |
| Pusto svinjsko meso | 30 g |
| Puranji prsi | 30 g |
| Jagnjetina z malo maščobe | 30 g |
| Kunčje meso | 30 g |
| Riba: | |
| Tuna | 30 g |
| Trska | 42 g |
| Losos, postrv | 42 g |
| Kozica | 42 g |
| Jajca: | |
| Beljaki | 2 kosa |
| Stepena jajca | 1/4 skodelice |
| Za vegetarijance: | |
| Sojin sir (tofu) | 90 g |
| Beljakovinski prah | 10 g |
| Fermentirani mlečni izdelki: | |
| Skuta brez maščobe | 60 g |
Tipični ogljikohidratni bloki
Ogljikovi hidrati v območni prehrani so prav tako razdeljeni na bloke. Če en beljakovinski blok vsebuje 7 gramov "čistih" beljakovin na kilogram, potem je za ogljikove hidrate 9 g. Število blokov beljakovin mora biti popolnoma enako številu ogljikovih hidratov. Če je na primer število beljakovinskih blokov 11, bo tudi ogljikovih hidratov 11.
V primeru ogljikovih hidratov pazite, da upoštevate vrsto in kakovost ogljikovih hidratov. Vsi nizko glikemični ogljikovi hidrati so primerni za zonsko prehrano. Ogljikovi hidrati z visokim GI sprožijo sproščanje inzulina v kri in povečajo število "slabih" eikozanoidov, kar oteži ali skoraj ustavi proces izgorevanja maščob. Poleg tega, če zaužijete vsaj en izdelek iz "prepovedane" skupine, lahko izčrpate celoten dovoljeni dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Izdelka | Enakovredno optimalni vsebnosti ogljikovih hidratov v enem bloku (približno 9 gramov ogljikovih hidratov) | |
| Kuhana zelenjava: | ||
| Fižol ali leča | 1/4 skodelice | |
| Šparglji | 1 kozarec | |
| Brokoli | 1 kozarec | |
| Stročji fižol | 1 kozarec | |
| Bučke (bučke) | 1 kozarec | |
| Cvetača | 1,5 skodelice | |
| Surova zelenjava: | ||
| Paradižnik | 1 kos | |
| Solata iz solate | 1 kos | |
| Zelena paprika | 2 kosa | |
| Razrezano belo zelje | 2 kozarca | |
| Cvetača ali brokoli | 2 kozarca | |
| Zelena | 2 kozarca | |
| Sesekljana kumara | 3 kozarci | |
| Špinača | 4 kozarci | |
| Sveže sadje in jagodičevje: | ||
| Mošusna melona | 1/4 kos | |
| Srednja hruška | 1/3 kosov | |
| Velika nektarina | 1/2 kos | |
| Srednje jabolko | 1/2 kos | |
| Srednje oranžna | 1/2 kos | |
| Srednje grenivke | 1/2 kos | |
| Srednja sliva | 1 kos | |
| Kivi | 1 kos | |
| Mandarina | 1 kos | |
| Breskev | 1 kos | |
| Marelice | 3 kosi | |
| Češnja | 1/2 skodelice | |
| Borovnica | 1/2 skodelice | |
| Grozdje | 1/2 skodelice | |
| Ananas | 1/2 skodelice | |
| Jagoda | 1 kozarec | |
Tipični maščobni bloki
Maščobe v zonski dieti, pa naj se še tako paradoksalno sliši, pomagajo v boju proti telesni maščobi. Zato mora biti njihov delež v prehrani enak številu beljakovin in ogljikovih hidratov. Poleg tega en blok vsebuje približno 1,5 grama maščobe.
Edina omejitev je, da ne morete jesti živalskih maščob, ki vsebujejo arahidonsko kislino: govedine ali drugega rdečega mesa, jeter. V celoti se vzdržite uživanja takšnih živil, saj v telesu povzročajo številne negativne hormonske odzive.
V nasprotnem primeru so dovoljene vse maščobe iz belega mesa (svinjine, zajca), perutnine ali rib. Rastlinske nenasičene maščobe so še posebej učinkovite pri sprožanju zdravilnega hormonskega odziva: oljčno olje, konopljino olje, laneno olje, avokado, oljke, oljke. Prav ti izdelki so popolnoma nevtralni glede sproščanja eikozanoidov in ne vplivajo na raven inzulina v krvi. Skupaj s tem prispevajo k hitrem nasičenju, upočasnijo pretok glukoze v kri, blagodejno vplivajo na stanje kože, las in nohtov ter zdravijo telo od znotraj.
Izdelka | Enakovredno optimalni vsebnosti maščobe v enem bloku (približno 1,5 grama maščobe) |
| Olivno olje | 1/3 čajne žličke |
| Konopljino olje | 1/3 čajne žličke |
| Laneno olje | 0,5 čajne žličke |
| Naravno arašidovo maslo | 0,5 čajne žličke |
| Redna majoneza | 0,5 čajne žličke |
| Majoneza z nizko vsebnostjo maščob | 1 čajna žlička |
| Makadamija oreh | 1 kos |
| Oljke | 3 kosi |
Poleg tega so olja oljk, konoplje, arašidov in lanenih semen bogata z mononenasičenimi maščobami in so izjemno koristna za človeško telo.
Ne pozabite, da je hrana najmočnejše zdravilo za vse bolezni. Sposobnost nadzora nad hormonskimi reakcijami telesa je ključnega pomena ne le za uspešno izgubo teže in dobro zdravje.
Načrt prehrane
Zdaj, ko veste, kaj je zonska dieta in katera hrana je dovoljena, je čas, da se naučite načrtovati obroke. Premisliti je treba o dolgoročnem meniju, da bodo ob pravem času vsi potrebni izdelki v vašem hladilniku.
Spodaj je vzorec dnevnega načrta za sedečo žensko (11 blokov) s časom in številom blokov:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| zajtrk | prigrizek | večerja | prigrizek | večerja |
| 3 bloke | 1 blok | 3 bloke | 1 blok | 3 bloke |
Če se ne zbudite tako zgodaj ali se ne morete prisiliti k jedi ob 6. uri zjutraj, spremenite svoj urnik tako, da zajtrk premaknete na 9. uro in po večerji dodate malo prigrizka, malo pred spanjem.
Koristi in škoda conske diete
Prednosti prehrane v conah za povprečnega človeka ali športnika CrossFita so jasne. Popoln nadzor nad hormonskimi reakcijami v telesu ne vodi le do trajnega zmanjšanja odvečnih kilogramov zaradi zmanjšanja podkožne maščobe, temveč tudi krepi zdravje in imunost.
Vendar pa imajo vse prednosti conske diete kontraindikacije. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v prehrani dieta ni primerna za ljudi, ki trpijo zaradi ledvične odpovedi ali drugih težav z ledvicami in izločevalnim sistemom.
Območna prehrana ni priporočljiva za diabetike, ljudi z boleznimi prebavil, srca in ožilja.
Dietni meni za teden
Ta meni je približen in približen: obroke spreminjajte glede na postavo in stopnjo telesne aktivnosti.
| Ponedeljek | |
| Zajtrk | 3-4 trdo kuhane omlete ali 4 trdo kuhana jajca, 1 čajna žlička sira, 1 rezina polnozrnatega kruha in nekaj rozin. |
| Večerja | Zelenjavna solata z dodatkom 200 gramov kozic z 1 čajno žličko nemastne majoneze, 1 tankim listom kruha pita. |
| Prigrizek | 50 g jogurta ali kisle smetane z malo maščobe, nekaj oreščkov ali pistacij. |
| Večerja | Kotlet iz 150 g mletega piščanca ali mletega purana, s pretlačenim fižolom z dodatkom paradižnika in zelišč. |
| Prigrizek pred spanjem | 50 g šunke ali belih rib z malo maščobe, 100 g svežih malin ali borovnic. |
| Torek | |
| Zajtrk | Porcija ovsene kaše v vodi z mandljevimi kosmiči, 50 g piščanca. |
| Večerja | Kotlet iz 170 g puranje ali zajca, solata iz zelja in paradižnika, rezina trdega sira, pol jabolka, pest oreščkov. |
| Prigrizek | 150 g sira tofu, dušen fižol s paradižnikom, papriko in rastlinsko olje. |
| Večerja | Kotlet iz 150 g piščančjega fileja, solata iz svežih listov špinače z zelenim grahom, začinjena z limoninim sokom ali nemastno majonezo. |
| Prigrizek pred spanjem | 50 g skute, ena breskev. |
| Sreda | |
| Zajtrk | Sveža sadna solata (jabolko, pomaranča, hruška) z naravnim jogurtom in rozinami. |
| Večerja | 200 g kozic ali bele ribe z zeleno solato v pita kruhu, s prelivom iz kisle smetane ali oljčnega olja. |
| Prigrizek | 50 g skute in 150 g ananasa. |
| Večerja | V pečici pečen file bele ribe s sirom in zeleno zelenjavo. |
| Prigrizek pred spanjem | 50 gramov piščanca, pol skodelice suhega sadja (rozine, suhe marelice), nekaj oreščkov. |
| Četrtek | |
| Zajtrk | 50 g ideje ali piščanec, jogurt z mandlji in svežimi jagodami. |
| Večerja | Zrezek 150 g svinjine z gobami, solata zelene in špinače, začinjena z olivnim oljem, ena pomaranča. |
| Prigrizek | 50 g sira, pol jabolka. |
| Večerja | 150 g piščančjih prsi z gorčico, zelenjavni okras zelenega fižola s papriko in paradižnikom. |
| Prigrizek pred spanjem | 50 g jogurta ali kisle smetane. |
| Petek | |
| Zajtrk | 2 rezini polnozrnatega kruha, pečeni v pečici s sirom in jajcem, nekaj svežih jagod in mandljev. |
| Večerja | 150 g rib, porcija solate iz sveže zelenjave in zelišč, rezina otrobovega kruha. |
| Prigrizek | 50 g purana, nekaj suhega sadja. |
| Večerja | Kroglice iz 200 g mešanega mletega piščanca in svinjine s čebulo in kečapom, kuhane ali pečene bučke z zelišči, pol jabolka. |
| Prigrizek pred spanjem | 50 g piščanca, nekaj orehov in sveže jagode. |
| Sobota | |
| Zajtrk | 150 g purana ali zajca s paradižnikom, majhno rezino lubenice ali melone. |
| Večerja | 100 g mesa rakov ali kozic s sirom, porcija solate iz sveže zelenjave in zelišč, pol pomaranče. |
| Prigrizek | 100 g skute, pol skodelice ananasa, nekaj oreščkov. |
| Večerja | 150 g bele ribe s sirom in zelenjavo, pest svežih jagod. |
| Prigrizek pred spanjem | 50 g piščanca, nekaj jagodičja in oreščkov. |
| Nedelja | |
| Zajtrk | Umešana jajca iz 4 beljakov ali 2 cela jajca s 50 g šunke ali slanine, rezino polnozrnatega kruha, polovico grenivke. |
| Večerja | 150 g parjenega piščanca z zelenjavo, kislo smetano ali prelivom z majonezo z nizko vsebnostjo maščobe, 1 tanek pita kruh, porcija sliv ali suhih sliv. |
| Prigrizek | Trdo kuhano jajce, pol jabolka ali pomaranče, nekaj mandljev. |
| Večerja | 200 g postrvi ali lososa z zelišči in bolgarskim poprom, pečeno v pečici, s kislo smetanovo omako s česnom. |
| Prigrizek pred spanjem | 50 g piščanca ali bele ribe. |
Priporočamo, da se pred kakršnimi koli spremembami v prehrani posvetujete s svojim zdravnikom ali dietetikom. Po prehodu na prehrano ne bo odveč zdravniški pregled s spremljanjem vseh sprememb v telesu.
