Zdravje
6K 0 19.02.2018 (nazadnje spremenjeno: 24.01.2019)
Če upoštevamo načine za obnovo telesa, ne moremo prezreti temperaturnega učinka. Pred tem smo preučili prednosti savne po treningu za pospešitev okrevanja. Tema novega članka je ledena kopel: kaj je in kako vpliva na procese okrevanja.
Splošne informacije
Ledena kopel je velik rezervoar, do roba napolnjen z ledom. Ta postopek najpogosteje pomeni spuščanje nog v vedro / posodo z vodo sobne temperature, ki je napolnjena z ledom. Ker se led ne topi enakomerno, temperatura vode postopoma pada s 15 na 0, kar zmanjšuje tveganje za prehlad.
Glede na raziskave z uporabo ledene kopeli:
- zmanjša učinek mlečne kisline;
- hitro razbremeni zastalo kri po prečrpavanju;
- krepi imunski sistem;
- hitro pripelje glavne mišične skupine v ton.
Vprašanje, zakaj se športniki kopajo v ledeni kopeli, je postalo še posebej aktualno, potem ko je bila britanska atletska reprezentanca na zadnjih olimpijskih igrah opažena za ta rekreativni postopek.
Zanimivo dejstvo: ekipa sama ni dosegla impresivnih rezultatov. To ne dvomi v prednosti ledene kopeli, vendar dokazuje, da njenih rezultatov ni mogoče primerjati s kakršnim koli dopingom.
Kako to pravilno?
Kako pravilno narediti ledeno kopel, da ne škodujete svojemu zdravju in povečate učinkovitost procesa treninga?
Upoštevajte ta preprosta pravila:
- Voda naj bo sobne temperature (15-20 stopinj Celzija); za to je primerna voda iz pipe.
- Zaradi nevarnosti prehlada ni priporočljivo ostati v ledeni kopeli več kot 5-7 minut brez predhodnega strjevanja. Tudi če ste otrdeli, ni priporočljivo, da kopel uporabljate več kot 20 minut.
- Ledov bi moralo biti veliko - približno 20-40% vodne mase. Pripravite ga vnaprej, tako da ga vlijete v posebne kalupe in vodo postavite v zamrzovalnik.
- Bolje je, da v ledeno kopel potopite samo mišične skupine, ki so delovale med treningom, t.j. ne v celoti, ampak potopite samo noge / roke.
- Preden se lotite ledene kopeli, se je najbolje posvetovati s svojim zdravnikom o nevarnostih uporabe v vašem primeru.
- Kopel z ledom je treba opraviti najpozneje pol ure po treningu, medtem ko mlečna kislina še vedno ne vpliva tako močno na procese okrevanja.
Placebo ali Benefit?
Zakaj se profesionalni športniki ledno kopajo? Je ledena kopel res koristna? Strokovnjaki še niso prišli do konsenza. Po eni strani trenerji, ki vadijo uporabo ledene kopeli, verjamejo, da ta resnično poveča uspešnost športnikov za 5-10%, kar je pomembno v tekmovalnem okolju. Nasprotno pa nasprotniki uporabe ledene kopeli poudarjajo, da je stres po treningu že velik, zaradi česar se tveganje, da bi zboleli ob uporabi tega postopka, znatno poveča.
Podrobneje razmislimo o obeh položajih.
| Zadaj | Vs |
| Ledena kopel odstranjuje mlečno kislino iz mišic | Pod vplivom mraza kislina le denaturira, kar lajša bolečino, vendar snovi ne odstrani iz telesa. |
| Ledena kopel lahko začasno izboljša športnikovo zmogljivost | Dejansko toplotni učinek izzove le adrenalin, ki za nekaj časa resnično izboljša rezultate, toda s stalno uporabo se telo navadi na mraz, kar zmanjša učinkovitost kopeli. |
| Ledena kopel tonizira mišice | Prehlad lahko povzroči mišične krče. |
| Ledena kopel pospeši okrevanje po treningu | Možen je razvoj bolečin v sklepih, ki ne bodo omogočale treningov niti v primeru popolnega okrevanja mišic. |
Škoda za zdravje
Kljub potencialnim koristim ledene kopeli škodljivi učinki izničijo učinkovitost tehnike.
Kakšne posledice so možne:
- Težave s srcem. Še posebej velja za športnike, starejše od 35 let. Ledena kopel lahko povzroči mišične krče, vključno s srcem.
- Krči. Zaradi hipotermije mišice namesto, da bi se sprostile, preidejo v fazo stalne napetosti - to je zaščitna reakcija telesa, ki zaradi takšnih kontrakcij poveča notranjo temperaturo telesa.
- Hladno. Sama vadba je za telo stresna, zato se dodatna obremenitev v obliki podhladitve pogosto konča s prehladi.
- Bolezni genitourinarnega sistema. Ko se potopite v kopel nad nivojem pasu, obstaja velika nevarnost podhladitve reproduktivnih organov.
- Bolečine v sklepih. Ljudem, ki trpijo zaradi bolečin v sklepih, je hipotermija okončin kontraindicirana.
- Povečan tlak.
Opomba: Tveganje za te učinke se poveča, če je kršen temperaturni režim ali če ste dlje časa v ledeni kopeli.
Kratek povzetek
Za različne športe in različne obremenitve so bile razvite lastne različice ledene kopeli. Upoštevajte vse razpoložljive podatke v tabeli.
| Mišična skupina | Intenzivnost obremenitve | Potapljaške funkcije | Potencialna škoda | Prednost |
| Noge | Kaj | Potopiti morate le noge do gležnja, v redkih primerih - sredi kvadricepsa. Voda mora biti zmerne temperature –10-15 stopinj Celzija. Odstotek ledu v tekočini ni večji od 25%. Trajanje postopka je odvisno od vaše otrdelosti. Ni priporočljivo porabiti več kot 15 minut. | Sposobnost prehlada. V primeru težav s sklepi - poslabšanje sindroma bolečine zaradi nenadnega ohlajanja. | Omogoča vam, da se po kardio hitro znebite nakopičene mlečne kisline. |
| Skupna obremenitev | Nizko | Celotno telo je za kratek čas (do 5 minut) potopljeno do vratu. Količina ledu v tekočini ni večja od 10%. Začinjeni športniki lahko dlje časa ostanejo v ledeni kopeli, vendar učinkovitost takšnega postopka ostaja dvomljiva | Nevarnost prehlada. Tveganje za reproduktivne težave. Nevarnost okužbe s pljučnico. | Mišice hitro tonizira in jih pripravi na večje obremenitve. Pospeši okrevanje. |
| Izterjava v sili | Omejevanje | Potopitev telesa do pasu v ledeno vodo v majhnih obiskih za 2-3 minute vsakih 10 minut. Preostali čas športnika močno drgne, dokler se popolnoma ne ogreje. Odstotek ledu v vodi ni večji od 40%. | Majhne možnosti za težave z reproduktivno funkcijo telesa. Nevarnost prehlada zaradi oslabljenega telesa. | Pomaga hitro znebiti mlečne kisline, tonizirati mišice in pospešiti okrevanje. |
| Delo v krožnici | Srednja intenzivnost | Potopitev nog v sredino kvadricepsa, trajanje postopka je do 12 minut. Odstotek ledu je lahko do 30%. | Prehlad, pljučnica, poslabšanje bolečin v sklepih. | Vrne mišični tonus, lajša bolečino zaradi stresa. |
| Splošno utrjevanje | Kaj | Potopitev v celo telo. Dnevni postopek - začnite z eno minuto, vsak dan podaljšajte trajanje postopka za 20-30 sekund. | Nevarnost prehlada. Ostalo je na varnem. | Poveča odpornost telesa na mraz in preobremenitve. |
| Okrevanje po konkurenci | Omejevanje | Potopitev nog + mišična skupina, vključena v obremenitev, za 3-7 minut, odvisno od otrdelosti telesa. | Prehlad - pljučnica - poslabšanje bolečin v sklepih. | Omogoča vam hitro obnovo mišične zmogljivosti. |
Zaključek
Zakaj športniki sprejemajo ledene kopeli, če je postopek potencialno škodljiv? Pomembno je doseči največje rezultate na tekmovanjih. Za to se uporabljajo popolnoma vsa razpoložljiva sredstva, od masaže do placeba. Če lahko ledena kopel poveča športnikovo zmogljivost za vsaj 5-7%, je to lahko odločilni pokazatelj pri doseganju želene zmage. Zato je ledena kopel kljub morebitni škodi tako priljubljena pri olimpijskih športnikih.
Tu je nekaj osnovnih stvari, ki si jih morate zapomniti o ledeni kopeli po treningu:
- Veliko tveganje za prehlad. To je posledica dejstva, da je telo po treningu (tekmovanju) v izjemnem stresu.
- Nepravilna potopitev ali nezadostno strjevanje lahko povzroči resne zdravstvene težave.
- Učinkovitost ledenih kopeli ni znanstveno dokazana.
- Postopek ne bo mogel povečati produktivnosti vadbenega cikla, zmanjšal bo le neželene učinke, kot so omotica, zadrževanje mlečne kisline itd.
Glede na zgoraj navedeno uredništvo ne bi priporočalo uporabe ledenih kopeli neprofesionalnim športnikom.
