Tek v klanec kot priprava na maraton naj traja celo obdobje. Tudi če je vaš tek položen, bo tek navkreber še vedno pozitivno vplival na tehniko, učinkovitost in moč.
Kaj daje tek navkreber
Najprej tek navkreber poveča moč nog. Trenira tista mišična vlakna, ki se med običajnim tekom ne uporabljajo. A hkrati se med premagovanjem maratona vklopijo. In če bodo razvite, bo lažje teči bližje cilju.
Tek v klanec izboljša tudi tehniko teka. To je, lahko bi rekli, njegova glavna naloga. Ko tečete navkreber, morate pravilno postaviti nogo. Zate. Nekaj, česar ne moreš storiti, ko tečeš po ravnini. Tako razvijete glavni element tehnike teka - postavitev noge pod vas. Poleg tega pri teku navkreber boki in stopala aktivno delujejo. Kar prispeva tudi k učinkovitejšemu teku. Odbijanje in oblikovanje pravilnega "tekaškega kolesa".
Tretja koristna lastnost teka navkreber je, da trenira živčno-mišične povezave. Pravzaprav trenira živčni sistem, tako da je pripravljen na kritične obremenitve.
V katerem obdobju in na katerem diapozitivu bi morali nastopiti
Vjačeslav Jevstratov, trener olimpijskega prvaka v teku na 800 metrov Jurija Borzakovskega, je priporočil izvedbo cikla dela navkreber že veliko pred glavnim štartom. Trening je treba končati navkreber najmanj 1,5-2 meseca pred glavnim štartom.
Diapozitiv za trening je treba najti s kotom nagiba približno 5-7 stopinj. Intenzivnost obremenitve pri vožnji v tak hrib se poveča za 20%. Zato vam ta kot omogoča kakovostne treninge brez pretirane utrujenosti.
Dolžina drsnika, število tekov in tempo
Ko se pripravljate na maraton, bi morali tobogan najti od 200 do 400 metrov. In v enem treningu v začetnih fazah je vredno preteči 1-1,5 km. In postopoma dosežemo do 3-4 km celotnega teka v hrib. Če na primer najdete tobogan 300 metrov, v prvem treningu naredite 4 teke. In z vsakim treningom dodajte 1-2 teka. Stopnja utekanja je na ravni vašega ANSP. Ta tempo je tik pod vašim najboljšim tekom 10K. Za počitek uporabite počasen tek nazaj po gori.
Če želite občutiti učinek dela navkreber, morate v pripravljalnem obdobju opraviti 3 do 7 treningov. Enkrat na teden tecite navkreber. V skladu s tem boste 3-7 tednov, enkrat na teden, imeli trening v hribu.
Pred in po njem se prepričajte, da si privoščite rahlo okrevanje ali dan počitka.
Mnogi skočijo v hrib
Tek lahko nadomestimo s posebno tekaško vajo "multi-jump" ali "jelen tek". Še bolje bo razvil vašo tehniko teka in dal zelo dobro obremenitev.
V nasprotju s tekom v večmesečnih skokih ni smiselno, da nas vodi tempo. Glavna naloga je tehnično izvajanje vaje. Pazite na odstranitev kolka, tako da nogo položite pod sebe. Ne kako hitro se povzpneš na hrib.
Tečaj po hribovitem terenu
Če nameravate preteči maraton, ki ima spodoben vzpon, je pomembno, da poskusite teči na treningih, najprej za dolge treninge, ne na ravnih cestah, ampak na hribovitem terenu. Če je možno. To vas bo prilagodilo prihajajoči dirki.
Tisti, ki so že od nekdaj trenirali na ravnini, je zelo težko preteči maraton s tobogani. V tem primeru je negativni vpliv diapozitivov na rezultat zelo velik.
Da bo vaša priprava na razdaljo 42,2 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
