Če želite izboljšati svoje tekaške rezultate, potem dobro prehranjevanje ni samo zaželeno, temveč bistveno za doseganje vaših ciljev. Želim pa opozoriti, da sistem prehrane, opisan v tem članku, ne bo ustrezal tistim, ki jim je glavni cilj v teku hujšanje. Zanje je prehranska metoda nekoliko drugačna, o njej pa bomo govorili v drugih člankih.
Splošna načela prehrane tekačev
Dieta tekača naj vsebuje približno 75 do 80 odstotkov ogljikovih hidratov. Najprej takšna hrana vključuje različna žita, ajdo, riž, valjani oves. Tudi krompir in testenine. Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije, zato bo pomanjkanje le-teh zagotovo vplivalo na vaše rezultate treninga.
Še 10–15 odstotkov celotne prehrane bodo beljakovine. Njihova glavna naloga je obnoviti telo. Pa tudi obnavljanje esencialnih encimov, ki jih telo aktivno uporablja pri teku.
Preostalih 10 odstotkov gre na maščobo. Najdemo jih v skoraj vseh živilih. Zato nima smisla posebej uživati mastne hrane, v velikih količinah pa je tudi škodljiva. Tudi maščoba se dolgo prebavi, zaradi česar se lahko čas treninga spodobno zamuja. Če se počasni ogljikovi hidrati prebavljajo eno uro in pol do dve uri, v redkih primerih 3. Nato se maščobe prebavijo 3-4 ure. Tudi beljakovine se dolgo prebavijo, vendar jih nima smisla zaužiti pred treningom. Zato se težave v zvezi s tem ne bi smele pojaviti.
Zajtrk tekača
Zajtrk tekača naj bo vaš najbogatejši obrok. Tu pa je nekaj odtenkov.
Prvič, če tečete zgodaj zjutraj, na primer pred službo, potem pred tekom ne boste mogli v celoti jesti. V nasprotnem primeru hrana preprosto ne bo imela časa za prebavo. Preberite več o tem, kaj, kako in kdaj jesti pred tekom v istoimenskem članku:Osnovna načela prehrane pred tekom
Zato bo vaš zajtrk po teku. To pomeni, da pred tekom pojejte nekaj lahkega ali popijte sladek čaj ali kavo. Po teku pojejte poln obrok.
Vaš zajtrk naj bo večinoma počasnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da bi bila ajdova ali riževa kaša, krompir ali testenine odlična možnost.
Drugič, če imate čas, da pojeste poln obrok, počakajte, da se vse prebavi in šele nato pojdite na vadbo, nato pa pojejte pred vadbo najkasneje eno uro in pol do dve uri. V tem primeru morate po treningu jesti. Se pravi, da bo to nekakšen drugi zajtrk. Le da ne sme biti poln - lahek, počasi prigrizen prigrizek. Skladno s tem v tem primeru pred treningom pojejte na primer krožnik kaše. In po treningu čaj s žemljico.
Kosilo tekača
Za kosilo lahko pojeste tekočo juho za izboljšanje prebave. V bistvu lahko poljubno juho. Tudi za kosilo morate poleg juhe jesti testenine ali kašo. Imeti energijo za trening.
Tekaška večerja
Najbolje je teči pred večerjo. Ker je večerja obrok, ki bo porabil večino beljakovin, je bolje jesti po vadbi, kot pa 3 ure čakati, da se beljakovine prebavijo.
To pomeni, da pred tekom, tudi sladki čaj ali kavo, lahko z žemljico. In po treningu polna večerja.
Če to ni mogoče, poskusite imeti vsaj 2 uri po večerji pred treningom.
Večerja bo, kot sem že napisal, delno beljakovinska. Se pravi, isti počasni ogljikovi hidrati, le z dodatkom hrane, ki vsebuje veliko beljakovin. Najprej gre seveda za meso, ribe in mlečne izdelke. Če ne jeste živalskih izdelkov, morate vir beljakovin poiskati v zelenjavi.
Druge prehranske lastnosti tekača
V idealnem primeru bi moral tekač imeti 5 obrokov. Zajtrk, kosilo, kosilo, popoldanski čaj in večerja. Takšnega režima ne more slediti vsak, zato bo povsem normalno, če boste lahko jedli 3-krat na dan.
Ne pozabite, da se v telesu hranijo tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Torej, če zjutraj pred treningom ne morete jesti, vam bo močnejša večerja omogočila tek na shranjenih ogljikovih hidratih, tudi če tik pred dirko ničesar ne jeste.
Lastnost ogljikovih hidratov, da se shranijo v jetrih in mišicah, uporabljajo maratonci, ki pred tekmovanjem shranjujejo ogljikove hidrate in si nekaj dni pred startom uredijo obremenitev z ogljikovimi hidrati.
