S pojavom tako imenovanega parkruna v številnih mestih naše države je razdalja 5 km postala priljubljena med amaterji. Poleg tega v nekaterih oddelkih oboroženih sil sprejemajo tudi standard za vožnjo na tej razdalji. V današnjem članku bomo preučili možnosti taktike teka na tej razdalji, odvisno od ciljev.
Najboljša tekaška taktika 5K
Standard, očitno, lahko imenujemo taktika teka na 5 km, v kateri je bil postavljen svetovni rekord. Etiopljanka Kenenisa Bekele je ta rekord postavila že leta 2004, saj je 12.37.35 na stadionu pretekla 12,5 kroga. Rezultat je vsekakor impresiven, a nas rezultat ne zanima, temveč razporeditev sil na daljavo.
Torej. Tu so časi za vsak kilometer:
1 kilometer - 2,33
2 km - 2,32
3 kilometre - 2,31
4 kilometre - 2,30
5 kilometrov - 2,29
Desetin nisem napisal, saj ne vplivajo posebej na splošno sliko. Kot lahko vidite, je tekel s stalnim tempom. Poleg tega je bilo povečevanje hitrosti stalno. Ta taktika se imenuje "negativni razcepi". Ta taktika se uporablja v skoraj vseh svetovnih rekordih na dolge razdalje. Njeno bistvo je v tem, da prva polovica razdalje teče nekoliko počasneje kot druga. Običajno je ta razlika 2-3 odstotka. In ni treba teči kot tu. Prvih 2,5 kilometra lahko pretečete z enakomernim tempom, drugih 2,5 kilometra pa je tempo nekoliko povečan. To pomeni, da ni treba dodajati na vsak kilometer.
Zapletenost te tehnike je v tem, da morate jasno poznati svoje moči in čas, na katerega lahko računate. Že od prvega kilometra morate izbrati tempo, ki vam bo omogočil, da ga povečate vzdolž razdalje, ob upoštevanju nabiranja utrujenosti, hkrati pa ne bo prepočasen, česar ne more nadomestiti noben pospešek na cilju.
Kot sem že napisal, je idealno odstopanje v tempu med prvo in drugo polovico 2-3 odstotka. Vse, kar je višje, je že v prvih kilometrih izguba časa, nižje je še ena taktika - taktika enakomernega teka, o kateri bomo govorili spodaj.
Več člankov, ki vam bodo v pomoč:
1. 5 km standardi in rekordi
2. Kako trenirati končno pospeševanje
3. Kdaj izvajati tekaške treninge
4. Kaj storiti, če med tekom boli desna ali leva stran
Zato uporabite to metodo razgradnje sile na razdaljo le, če ste 100% prepričani v svoje sposobnosti in veste, na kakšen rezultat računate. V nasprotnem primeru, kot kaže praksa tekačev. Če počasneje od povprečja, ne boste imeli moči, da bi ga povečali do ciljne črte. Zato amaterjem priporočam taktiko enakomernega teka s tekom do cilja.
5K celo vodi taktike
Ta taktika se lahko uporablja za vsak tek na dolge ali srednje proge. Njeno bistvo je v tem, da že od prvih metrov začnete teči s povprečnim tempom, katerega rezultat pričakujete. Če je vaš cilj zmanjkati 20 minut. Vsak kilometer teči 4 minute in teči do cilja.
Tu je ena subtilnost. Leži v tem, da vas bodo na začetku najverjetneje odnesli naprej. Če lahko to jasno nadzorujete in tečete s povprečnim tempom, je tudi prvi kilometer dober. Če pod vplivom čustev in adrenalina prvi kilometer pretečete prehitro, potem bo vse odvisno od tega, koliko hitreje ste to storili od povprečnega tempa. Spet 2-3 odstotka ne bo igralo posebne vloge. Če pa pričakujete in razumete, da ste približno pripravljeni teči 20 minut in prvi kilometer pretečete v 3.30, bodite pripravljeni, da vas bo do cilja preganjal. Tudi če potem izberete običajni tempo.
Raven mlečne kisline boste že dvignili in bo le še rasla. Tako lahko tudi 30-sekundno zalogo v zadnjih 1-2 kilometrih enostavno izgubite.
Se pravi, tudi na čustvih se potrudite, da na prvem kilometru ne pospešite preveč.
5K tekaška taktika za zmago
V tem primeru govorimo o tistih, ki jim ni vseeno za čas, a je pomembno, da dirko zmagamo. Samo takšna taktika bo pomagala, če so vsi nasprotniki približno na vašem nivoju. Če ne, potem takšna taktika nima smisla in je bolje teči po možnosti enakomernega teka. V nasprotnem primeru ne boste mogli zmagati, rezultat pa bo katastrofalen.
Če se torej na večjih tekmovanjih obrnemo na katero koli dirko na 5 km, kjer zmaga ni pomembna, bomo videli naslednjo sliko:
Prvi kilometri športnikov odkrito dremajo. Tečejo izjemno počasi glede na svoje osebne rekorde. In šele v zadnjih krogih začnejo pospeševati, ugotavljajo, kdo je najboljši dodelavec. To je običajna taktika teka na olimpijskih igrah in olimpijskih igrah.
To lahko storite tudi vi. Se pravi, vaša naloga je, da se držite skupine voditeljev ali enega vodje in začnete pospeševati 500 metrov pred ciljem. Zmagal bo tisti, ki mu bo ostalo več moči in ki bo imel višje kazalnike hitrosti.
Taktika raztrganega teka
Vladimir Kuts je o njej pisal v svoji knjigi "od začetnika do mojstra športa". Bil je priznan mojster te taktike. Njeno bistvo je bilo, da breme vodenja prevzamete nase, a občasno spreminjate tempo teka. To bo nepripravljenega športnika hitro podrlo iz načina, dirko pa boste vodili sami.
Toda sami morate biti pripravljeni na tako razgiban tempo teka. Zato boste morali izvesti posebno usposabljanje, namenjeno razvoju teh lastnosti.
Če želite izboljšati rezultate v teku s 5K, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja na dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se na lekcijo tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Da bo vaša priprava na razdaljo 5 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
