Razdalja 10 km je trenutno spremljevalka številnih maratonov, ne glede na to, da je za to razdaljo veliko ločenih tekmovanj. Zato je pomembno vedeti, kako natančno razporediti sile, da lahko pokažemo največ svojih zmožnosti v teku na 10 km.
Taktika celo 10 km teka
Za začetnike in izkušene tekače je najbolj optimalna taktika 10K teka enakomerno teči.
Če želite pravilno slediti takšni taktiki, morate na začetku izračunati, kakšen rezultat želite izvesti. Za to so potrebne izkušnje z izvajanjem na tej razdalji. Bodisi izkušnje z nastopi na daljavo so dvakrat krajše - 5 km, bodisi kazalci kontrolnih treningov.
Na primer, ugotovili ste, kaj želite, in ste sposobni preteči 10 km v 50 minutah. Vaša naloga bo torej vsak kilometer preteči v približno 5 minutah. Od tempa lahko pride do odstopanj. Toda nepomembno, v območju 1-3 odstotkov.
Ko pretečete 5 km v tem ritmu, lahko že ocenite svoje sposobnosti in bodite še naprej vztrajni, ne da bi spremenili tempo, ali pa preprosto začnete dodajati največ 1,5-2 odstotka tempa na vsak kilometer. Seveda, če ste nameravali teči 50 minut in ste pripravljeni na 40, kot se je izkazalo, potem, ko ste prvi kilometer pretekli v 5 minutah, bi se morali zavedati, da je to za vas prepočasno in dodati prej. Toda to se verjetno ne bo zgodilo. In odstopanje bo majhno. Zato je v takšni taktiki teka pomembno, da držimo povprečen tempo.
Priporočljivo je ne hititi niti na prvem kilometru. Pogosto na dirkah na 10 km mnogi začnejo veliko hitreje od navedenega povprečnega tempa. Kar na koncu vpliva na konec razdalje. Ne smemo pozabiti, da noben zaostanek na startu, četudi je bil pridobljen zaradi začetnega adrenalina, ne nadomesti upočasnitve hitrosti na koncu razdalje.
Če zdržite v enakomernem tempu 8–9 km, je smiselno, da ciljno črto pretečete hitreje. To pomeni, da naredite nalet 1-2 km pred koncem razdalje.
Rezultat je taktika enakomernega teka s tekom do ciljne črte. Ta taktika je ena najbolj optimalnih in najučinkovitejših v teku na 10 km.
Taktika 10-kilometrskega teka "negativni razkol"
Ta taktika je merilo. Na njem so postavljeni vsi svetovni rekordi na dolge razdalje. Bistvo taktike sem že podrobno opisal v članku "Taktika teka na polmaratonu". Zdaj bom na kratko tudi opisal, za kaj gre.
Bistvo negativne delitve je postopno povečevanje hitrosti. S to taktiko je drugi polčas vedno premagan hitreje kot prvi. Toda kopičenje bi moralo biti minimalno. Razlika v tempu prve in druge polovice razdalje je le 3 odstotke. To pomeni, da je za tempo 5 minut to 9 sekund. To pomeni, da če se ta taktika teka uporablja za deklarirani rezultat 50 minut, potem je treba prvih 5 km preteči s hitrostjo 5,04, drugo polovico pa s hitrostjo 4,56.
Nevarnost te taktike za neizkušene tekače na tej razdalji je, da lahko začnete prepočasi in ta tempo ne bo nadomestil pospeševanja v drugem polčasu. Zato uporabite to taktiko teka zelo previdno in po možnosti le, če zagotovo veste. Na kaj ste pripravljeni in veste, kako dobro občutiti tempo. Ker za večino amaterjev razlika v tempu na ravni 4-5 minut na kilometer 10-15 sekund v prvih kilometrih razdalje morda ne bo opazna. A hkrati bo telo delovalo z različno intenzivnostjo, kar bo vplivalo na hitrost prehoda druge polovice.
Več člankov, ki bodo zanimivi za tekače začetnike:
1. Kako pravilno dihati med tekom
2. Kolikokrat morate trenirati na teden
3. Lahko tečem vsak dan
4. Kako pravilno teči
Napake v taktiki teka na 10 km
Najpogostejša napaka je hiter začetek. Razdalja ni tako dolga kot recimo maraton, kjer se noben amater ne bo "strgal" od začetka, saj se zaveda, da gre za zelo dolgo vožnjo. Zato se pogosto v evforiji prvi kilometer in celo dva dobi veliko hitreje od deklarirane stopnje. Se pravi, če računamo na rezultat 50 minut, lahko prva 2 km preteče v 9 minutah, nato pa nenadoma preide in plazi do cilja. Zato ne bodite pozorni na množico. Držite korak.
Druga napaka je zgodnji cilj. Se pravi, po 5 km razdalje tekači včasih pomislijo. Da je za tek še zelo malo in morate začeti teči hitreje. Če tega tempa dejansko stanje ne upravičuje, ampak bo le ohranilo sposobnost prenašanja, se boste lahko enostavno zapeljali v takšno območje intenzivnosti. Kar vas bo po 2-3 km preprosto prisililo, da bodisi hodite bodisi hitrost teka zmanjšate na minimum. Posledično pospeševanje na teh kilometrih ne nadomesti ponižanja na cilju. Zato začnite pospeševati le, če razumete, da je hitrost, s katero tečete, prenizka za vas in je napaka pri napačnem izračunu. Ali do cilja ni več kot 2 kilometra.
Da bo vaša priprava na razdaljo 10 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
