Padec na obročih (Ring Dips)

Sklece na obročih (Ring Dips) je funkcionalna vaja, ki je v CrossFit prišla iz umetniške gimnastike. Ta vaja zahteva dobro stopnjo telesne pripravljenosti; za večino začetnikov se zdi tehnika sklečenja na gimnastičnih obročih težka - bolje je začeti z neenakomernimi palicami.

Danes bomo preučili, v čem je bistvena razlika med tema dvema vajama, pa tudi:

1. Kakšna je korist od te vaje;
2. Tehnika izvajanja sklecev na obročih;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo sklece na neravnih palicah.

Zakaj bi morali izvajati to vajo?

S kakšnimi mišicami delujejo obročki? Ko bi se naučili delati dobre sklece na neravnih palicah, bi bilo neumno, če se ne bi naučili težje možnosti - enako vajo izvajati na gimnastičnih obročih. Poleg tega, ko ste se naučili, kako narediti sklece na obročih, se zlahka predate tako težkemu in spektakularnemu elementu, kot je izhodna moč obročev.

Kljub vizualnim podobnostim pa so tehnične razlike med obema vajama ogromne. Sklece na obročih namesto na vzporednih palicah pomeni resnejšo obremenitev stabilizacijskih mišic, saj moramo poleg tega, da vzdržujemo telo v ravnovesju, paziti tudi na obroče, ki jim preprečujejo, da bi se razmikali. Tudi vaše roke in podlakti bodo deležni velikega statičnega stresa, moč oprijema pa se bo sčasoma povečala. Poleg tega že samo zadrževanje telesa na obročih daje nekakšno statično-dinamično obremenitev vaših vezi in kit, kar je močno orodje za povečanje kazalcev moči pri pritiskajočih gibih. V sposobnih rokah, seveda.

Poleg tega obstaja možnost izvajanja sklecev na nizko visečih obročih kot na neravnih palicah. Ta sorta je primerna za tiste, ki se te vaje šele začenjajo učiti. Na ta način je veliko lažje narediti sklece na obročih in najverjetneje boste že v prvem poskusu zagotovo obvladali nekaj ponovitev, saj tu niso vključene noge, zato delamo z manj uteži.

Prstanci s prstani so odličen način za krepitev tricepsa in podlakti. Nekoliko manj delujejo prsne in sprednje deltoidne mišice. S sistematičnim izvajanjem te vaje se bo povečala tudi vaša moč v klopi ter vzdržljivost in funkcionalnost.

Pravilna tehnika izvedbe

Pojdimo na glavni del našega gradiva - preučevanje tehnike izvajanja sklec na obročih. Gibanje se začne od zgornje točke amplitude, v začetnem položaju je športnik na obročih na ravnih rokah, komolci naj bodo popolnoma iztegnjeni. Da bi se znašli v tem položaju, morate najprej na silo izvesti izhod na obročih na dveh rokah, več o tej vaji si lahko preberete na naši spletni strani v razdelku "Vaje". Če še ne dobite izhoda na silo, je dovoljena bolj poenostavljena različica usmrtitve - visi na obročih s švedske stene ali katere koli druge višine, ki je v vaši dvorani.

Potisni gor

Sklek začnemo izvajati sam. Če želite dobiti stabilnejši položaj, ramena rahlo nagnite naprej, da poudarite obremenitev prsnih mišic. V tem primeru naj bodo roke vzporedne med seboj, komolci pa se morajo odmakniti. Naša naloga je, da spustimo telo čim nižje, hkrati pa čim bolj raztegnemo spodnje prsne mišice. Gibanje navzdol naj bo gladko in postopno, pomembno je nadzorovati vsak centimeter amplitude, poskusiti se čim bolj mentalno osredotočiti na ravnotežje. Hkrati je pomembno, da si niti za sekundo ne sprostite rok, sicer boste izgubili ravnotežje in ne boste mogli dokončati pristopa.

Ko ste se spustili dovolj nizko in je spodnji del prsnega koša približno na ravni rok, začnite z močnim premikanjem navzgor. S tricepsi se je treba močno potruditi, pri tem pa ne pozabiti na ravnotežje. Če želite pravilno izvajati gibanje, morate obroče potisniti čim bolj navzdol, kot da bi jih poskušali odtrgati z vrvi. Recimo malo "goljufanja" zaradi gibanja nog - če jih malo ponesete naprej, bo veliko lažje plezati navzgor.

Pomembno je, da obroče med vajo držite čim bližje telesu, tako da boste bolje stabilizirali položaj telesa in lahko izvedli več ponovitev.

Če se obroči razpršijo ob straneh, obstaja velika nevarnost poškodbe rotacijske manšete ramenskega sklepa, saj boste podzavestno skušali tehniko »ujeti« ravno zaradi premikanja ramen. Ne pozabite, da je ramenski sklep izjemno "ranljiv", fascija deltoidnih mišic pa se praktično ne razteza. Da bi ohranili atletsko dolgoživost in se zaščitili pred neželenimi poškodbami, poskusite čim natančneje slediti tehniki in ne zanemarite ogrevanja.

Zapletena možnost

Ko obvladate pravilno tehniko, lahko preizkusite možnost za prave CrossFit manijake - sklece na obročih z dodatnimi utežmi. Na vsako nogo obesite utež ali s posebno verižico pritrdite po eno palačinko na pas. Naloge ne zapleta samo dejstvo, da delate z veliko težo, ampak tudi nezmožnost nihanja in nastavljanja vztrajnosti s strani telesa. Preizkusite, če ste resnično prepričani v svoje sposobnosti. Rast kazalcev mišične mase in moči je zagotovljena.

Video posnetki o pripravljalnih vajah, s pomočjo katerih se boste hitreje naučili sklece na obročih:

Crossfit kompleksi, ki vsebujejo sklece na obročih

Sklece na obročih je tehnično težaven element, zato jih morate vključiti v svoj trening, ne da bi forsirali dogodke. Izvajati naslednje komplekse lahko začnete šele potem, ko ste uspeli doseči brezhibno tehniko in ste se naučili izvajati vsaj 20 sklecev v enem pristopu. V nasprotnem primeru preprosto tvegate zdravje: poškodujete se ali preobremenite svoj centralni živčni sistem z vsemi posledicami.

Poglej si posnetek: Ring Dip Technique WODprep 3-Step Progression (November 2024).