Leča je zelnata rastlina iz družine stročnic, ki postaja vse bolj priljubljena v kulinariki. Ta kultura ni samo okusna, ampak tudi zdrava, še posebej za tiste, ki se ukvarjajo s športom in se držijo zdravega načina življenja. Leča je prava hrana za vašo prehrano za povečanje količine beljakovin, ki jih potrebujete za rast mišic.
Na žalost marsikdo ta izdelek podcenjuje, a zaman! Iz članka boste izvedeli, za kaj natančno je leča koristna, kakšna je njena vloga pri športu in prehranski prehrani. Ne bomo obšli strani in kontraindikacij za uporabo, pa tudi situacij, v katerih je leča lahko škodljiva.
Hranilna vrednost, vsebnost kalorij in kemična sestava
Noben drug član družine stročnic se ne more pohvaliti z tako visoko vsebnostjo beljakovin kot leča. Ta edinstvena kultura poleg beljakovin v svoji kemični sestavi vsebuje ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine, mineralne soli in vitamine. Vse te sestavine so v uravnoteženi količini in imajo zato največjo hranilno vrednost.
Obstaja več vrst leče:
- Rjava je najpogostejša sorta. Najpogosteje se za pripravo juh uporablja rjava leča, saj so njihova zrna dobro kuhana, vendar dobro ohranjajo obliko. To sorto je priporočljivo namakati 20-30 minut pred kuhanjem.
- Zelena - uporablja se za pripravo dietnih solat in prilog. Pred kuhanjem ne zahteva namakanja.
- Rdeča je oluščena sorta, to pomeni, da brez zgornje lupine kuha hitreje kot druge sorte.
- Črna (beluga) je najbolj redka sorta leče. Ko zavre, spremeni barvo v svetlo, hkrati pa ne izgubi oblike, kar omogoča uporabo kot priloga.
- Rumena - po videzu spominja na grah. Ta sorta velja za vsestransko uporabno in se uporablja v številnih jedeh.
Črni pigment ima antioksidativne lastnosti in odstranjuje škodljive snovi iz telesa.
Kot lahko vidite, je na izbiro veliko, vendar ima vsaka sorta svoje značilnosti in hranilno vrednost. Spodaj je tabela, ki opisuje kemično sestavo in energijsko vrednost vsake sorte, kuhane in suhe.
| Kalorije / hranila na 100 g | Rdeča (suha) | Rdeča (kuhana) | Zelena, rumena, rjava (suha) | Zelena, rumena, rjava (kuhano) | Črna (suha) | Črna (kuhana) |
| Celuloza | 4,9 g | 1,9 g | 8,9 g | 3,8 g | 9,0 g | 5,5 g |
| Vsebnost kalorij | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Beljakovine | 23,8 g | 7,6 g | 24,3 | 8,8 | 35 g | 17 g |
| Ogljikovi hidrati | 56,3 g | 17,5 g | 48,8 g | 6,9 g | 53,1 g | 20 g |
| Maščobe | 1,3 g | 0,4 g | 1,9 g | 0,7 g | 2,0 g | 0,5 g |
| Železo | 7,6 g | 2,4 g | 11,8 g | 3,5 g | 17 g | 7 g |
| Kalij | 710 g | 220 g | 940 g | 310 g | 980 g | 350 g |
| Fosfor | 320 g | 100 g | 350 g | 130 g | 420 g | 210 g |
| Beta karoten | 60 mcg | 20 mcg | št | št | št | št |
| Tiamin (B1) | 0,50 mg | 0,11 mg | 0,41 mg | 0,14 mg | št | št |
| Riboflavin (B2) | 0,20 mg | 0,04 mg | 0,27 mg | 0,08 mg | št | št |
| Niacin (PP) | 2,0 mg | 0,4 mg | 2,2 mg | 0,6 mg | št | št |
| Piridoksin (B6) | 0,60 mg | 0,11 mg | 0,93 mg | 0,28 mg | št | št |
| Folna kislina (B9) | 100 mcg | št | 112 μg | št | št | št |
Vsaka sorta leče ima nekatere snovi v večji meri, nekatere pa v manjši meri, nekatere snovi v nekaterih sortah so popolnoma odsotne. Kljub temu pa leča vsebuje najpomembnejša hranila za človeško telo in vsa so v bioaktivni obliki, kar pomeni, da se bolje in hitreje absorbira.
Ločeno lečo je treba posebej izpostaviti. Ta izdelek ima povečano količino aminokislin in njegova redna uporaba prispeva k:
- izboljšanje delovanja prebavnega sistema;
- obnova presnovnih procesov v telesu;
- izboljšanje imunosti;
- obnova kože, krepitev strukture las.
Kaljena leča vsebuje veliko joda, kalcija, železa, magnezija in maščobnih kislin. Vsebnost kalorij v tem izdelku je 106,5 kcal na 100 g. Zaradi tako nizke vsebnosti kalorij kalijoči fižol pogosto uporabljajo ženske, ki so na dieti.
Uporabne lastnosti leče
Koristne lastnosti leče za človeško telo so posledica dejstva, da se ta izdelek hitro in skoraj v celoti absorbira v človeškem telesu, zlasti gre za rastlinske beljakovine. Omeniti velja, da ta kaša vsebuje manj maščob kot druge stročnice, na primer grah. Poleg tega leča vsebuje veliko železa, zato jo priporočajo ljudem z anemijo.
Številni znanstveniki trdijo, da lahko leča po svojih prehranskih lastnostih nadomesti kruh in celo meso. Za vegetarijance je ta izdelek prava najdba, saj skoraj v celoti nadomešča živalske beljakovine.
Leča mora biti nujna za ljudi s sladkorno boleznijo. Ne zviša krvnega sladkorja, temveč ga zaradi svojih vpojnih lastnosti normalizira. Tudi zdravniki priporočajo uživanje leče tistim, ki trpijo zaradi razjed na želodcu ali kolitisa.
Zanimivo! Ta stročnica ne kopiči nitratov in radionuklidov. Je čisti izdelek brez dodatkov. Zaenkrat ni niti ene sorte gensko spremenjene leče, kar poveča njeno vrednost za zdravo in hranljivo prehrano.
V primeru težav z genitourinarnim sistemom bodite pozorni na juho iz leče. Skupaj s predpisanim zdravljenjem bo pomagal obvladati bolezen.
Kultura, bogata s kalijem, bistveno izboljša delovanje srca in pozitivno vpliva na krvožilni sistem.
Ta stročnica je dobra za ženske. Izdelek vsebuje izoflavone, ki pomagajo v boju proti raku dojke. Poleg tega ta snov pomaga pri obvladovanju depresije in znatno zmanjša nelagodje med menopavzo. Po kuhanju se izoflavoni ne uničijo, kar pomeni, da je fižol mogoče kuhati na najrazličnejše načine.
© Felix - stock.adobe.com
V sodobnem svetu so ženske pogosto izpostavljene stresu in nespečnosti. Tudi zelena leča lahko pomaga odpraviti te težave. Z rednim uživanjem nasičite telo s triptofanom, aminokislino, ki se v telesu pretvori v serotonin. Zaradi pomanjkanja te snovi je ženska pogosto razdražljiva in zaskrbljena.
Nekateri zdravniki verjamejo, da ta stročnica pomaga v boju proti neplodnosti.
Moške spodbujajo tudi k vključitvi leče v tedensko prehrano, saj bistveno povečajo spolno zmogljivost. Pri impotenci nutricionisti svetujejo uživanje jedi iz leče 1-2 krat na teden.
Kaljena leča ima enake prednosti kot običajna leča. Toda kalčki krepijo kostno tkivo, zato je pomembno, da otrokom damo lečo (seveda, če na izdelek ni alergije).
Leča in šport (fitnes in bodybuilding)
V prehrani športnikov je leča koristen in pogosto celo potreben izdelek. Dejstvo je, da ta stročnica vsebuje veliko količino rastlinskih beljakovin, ki se hitro absorbirajo. Odstotek beljakovin v leči je blizu mesu, vendar je ena razlika: v mesu je vedno holesterol in maščoba, leča pa je neprimerljiv vir lahko prebavljivih beljakovin, ki so izredno potrebne pri bodybuildingu in drugih športih, kjer je pomembna rast mišic.
Med vsemi stročnicami leča velja za rekorderko vsebnosti železa. Ta mikroelement vam omogoča, da ohranite kardiovaskularni in krvožilni sistem v dobri formi. Zdravo srce vam bo omogočilo, da povečate obremenitev in ne boste občutili nelagodja.
Za tiste, ki se ukvarjate s fitnesom, je leča tudi odličen vir energije. Glavna stvar je, da ta izdelek uporabljate redno, šele takrat boste v svojem telesu opazili pozitivne spremembe.
Leča v pravi prehrani
V prehranski prehrani izdelek še zdaleč ni na zadnjem mestu. S tem izdelkom so izumili številne diete; obstajajo tudi posebni programi o leči za ljudi, ki imajo težave z žolčnikom. Dieta številka 5 velja za najbolj priljubljeno - ta tečaj zdravljenja pomaga ne le izboljšati telo, temveč tudi izgubiti težo. Ta dieta temelji na pogostem uživanju hrane - 5-krat na dan, medtem ko mora biti hrana nasekljana. Leča je ena od dovoljenih sestavin diete # 5.
Diete iz leče imajo veliko pozitivnih ocen, vendar od njih ne smete pričakovati dramatičnega hujšanja. Praviloma ženske izgubijo največ 3 kilograme na mesec prehrane, saj je pravilno strukturirana prehrana uravnotežena prehrana, ki preprosto razbremeni telo.
© zia_shusha - stock.adobe.com
Številne skrbi vprašanje: "Kaj lahko nadomesti lečo na dieti?" Lahko pa uporabite grah, fižol ali čičeriko. Toda ali je vredno zamenjati lečo, če le ta vsebuje najbolj prebavljive rastlinske beljakovine? Hkrati so vse sorte enako uporabne: rdeča, zelena, rumena, oranžna.
Lečo lahko uporabite za hujšanje v kakršni koli obliki, najpogosteje pa gre za kuhan izdelek v kombinaciji z drugo zelenjavo, ribami ali mesom. Obstaja ogromno receptov in jedi, ki jih lahko pripravimo v postnih dneh. Z njim so lahko juhe, lečini kotleti, solate, poleg tega nihče ni odpovedal fižola kot priloge. Bodite kreativni in vnesite raznolikost v meni. Ne pozabite na kalijočo lečo, ki blagodejno vpliva na telo in ga raztovarja.
Kontraindikacije za uporabo in škoda
Leča je sicer izredno koristna, vendar ima tudi številne kontraindikacije za vnos v prehrano. Da ne bi škodovali telesu, morajo lečo ljudje, ki imajo težave z prebavili, jesti previdno, saj lahko ta stročnični izdelek prispeva k nastanku plinov. Tisti, ki trpijo za disbiozo, naj iz istega razloga prenehajo uporabljati tudi lečo.
Nasvet! Da ne bi preobremenili želodca, je priporočljivo, da stročnice pred kuhanjem namočite.
Če lečo jeste prepogosto, obstaja velika verjetnost, da bo koža postala suha in izgubila elastičnost.
Zdravniki ne priporočajo strogih prehranskih omejitev. Leča bo zdrava le, če jo uživamo zmerno in v kombinaciji z drugo hrano. Dva ali trikrat na teden je dovolj, da telo nasičimo z vsem, s čimer je ta kultura tako bogata.
Kultura je kategorično kontraindicirana za ljudi, ki trpijo za protinom.
© Andriy Pogranichny - stock.adobe.com
Izid
Leča je izdelek, ki si vsekakor zasluži pozornost. Pristojna uporaba te stročnice vam bo omogočila, da vzpostavite metabolizem, ohranite kardiovaskularni sistem v dobri formi, prav tako pa bo pripomogla k ohranjanju zdravja žensk in moških.
