Za številne tekače na dolge proge je prvi korak v osvajanju maratona polmaraton. Nekdo najprej preteče par tekem na 10 km, da pridobi samozavest, nekdo pa se odloči, da bo takoj osvojil "polovico". V današnjem članku vam želim povedati, kako pravilno razgraditi sile v teku na polmaraton. Še posebej pomembno bo za tiste, ki bodo takšno razdaljo premagali prvič v življenju. Toda za izkušene tekače, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost, bo to tudi koristno.
Ne bodite evforični. Zadržite se prve kilometre.
Večina polmaratonov je velik športni dogodek. Na stotine in tisoče amaterskih tekačev se zbere in počne, kar jim je všeč. Vzdušje na teh začetkih je neverjetno. Zabavni program, hrupni pogovori, zabava, veselje do enotnosti. Številni imajo potisk na majice organizatorja in nikogar ne skrbi, da tečejo v istih oblačilih, izkaže se nekakšen flash mob. Težko je opisati pozitiven naboj, ki je prisoten na začetku. In zdaj je v prvih kilometrih razdalje prav nevaren.
Najpogostejša napaka številnih tekačev začetnikov, pa tudi izkušenih, je ta, da podlegajoči splošni evforiji v prve metre hitijo v boj brez nadzora nad hitrostjo. Običajno te zaloge adrenalina zadostuje za več kilometrov, nakar pride spoznanje, da je bil tempo očitno prevzet. In ciljna črta je še zelo daleč.
Zato je prva in najpomembnejša taktika pravilna: bodite na začetku. Če ne veste, česa ste sposobni, samo ocenite hitrost, s katero boste zagotovo ohranili celotno razdaljo.
Če veste, kako dolgo tečete, potem začnite teči s povprečnim tempom, s katerim ste načrtovali, četudi se vam na prvih kilometrih zdi, da je veliko moči.
In ne bodite pozorni na tiste, ki vas prehitijo v prvih kilometrih razdalje, tudi če ta oseba očitno teče slabše od vas. Na cilju bo vse postalo na svoje mesto, če se boste držali kompetentne taktike.
Tek celo je najboljša taktika teka v polmaratonu
Najboljša taktika za polmaraton je teči enakomerno. Na primer, za rezultat 2 uri v polmaratonu morate vsak kilometer preteči ob 5.40.
Torej, izračunajte tempo, tako da vsak kilometer pretečete točno v tem času. In če ostanete močni, lahko dodate še zadnjih 5 km in izboljšate svoj rezultat.
Največja težava te taktike je, da ni vedno lahko določiti, s kakšnim povprečnim tempom morate teči, saj sami ne veste, kakšnega rezultata ste sposobni. Zato obstaja tak koncept, kot so tekmovalne izkušnje in nadzorni trening.
Če polmaraton teknete prvič, potem seveda nimate tekmovalnih izkušenj. Kazalniki vašega teka na treningu pa vam lahko povedo, česa ste sposobni.
Odličen pokazatelj bo kontrolna dirka 10 km do vaše največje moči 3 tedne pred štartom. Če imate natančno tekmovalni rezultat, je to še boljše in po njem lahko krmarite. Natančne številke razmerja rezultatov teka na 10 km in polmaratona ne bodo dale, bodo pa dovolj za približno razumevanje tempa.
Na primer, če vi tek 10 km v 40 minutah, potem lahko pričakujete rezultat v območju 1 ure 30 minut s pravilnim priprava na polmaraton.
Spodaj podajam tabelo iz slavne knjige Jacka Danielsa "800 metrov do maratona." Ta tabela vam bo pomagala razumeti razmerje med seboj na različnih razdaljah.
Močno vam svetujem, da tega razmerja ne jemljete kot aksiom. V tej tabeli obstajajo odstopanja glede na osebo, njene podatke in značilnosti treninga. Poleg tega sem v svoji trenerski praksi opazil, da je odstopanje običajno v smeri poslabšanja rezultata z naraščajočo razdaljo. Če na primer pretečete 5 km v 20 minutah, bi morali namizni maraton preteči v približno 3 urah 10 minutah. V resnici bo rezultat v resnici okoli 3,30 in le z dobrimi tekočimi količinami. In krajša kot je razdalja, težje jo je primerjati z daljšo. Zato je bolje primerjati razdalje v območju največ enega v smeri povečevanja in podaljšanja. To bodo natančnejši parametri.
Negativni razcepi - taktika, ko prva polovica teče nekoliko počasneje kot druga
Strokovnjaki in številni amaterji poskušajo med tekom polmaratona uporabiti tako imenovane "negativne razcepe". To je taktika, pri kateri prva polovica teče nekoliko počasneje kot druga.
Skoraj vsi svetovni rekordi na številnih razdaljah so bili postavljeni s to taktiko. Vključno s svetovnim rekordom v polmaratonu.
Zakaj pa sem potem v članku zapisal, da je najboljša taktika teka enakomerno teči? Stvar je v tem, da lahko za izračun tempa, tako da dobite popoln negativni razkol, imate le veliko izkušenj pri nastopanju na določeni razdalji in natančnem vedenju, česa ste sposobni. Ker je pri tej vrsti taktike pomembno, da tempo popolnoma občutimo.
Svetovni rekord v polmaratonskem teku je bil postavljen tako, da je bila prva polovica razdalje prevožena za pol odstotka počasneje od končnega povprečnega tempa (2,46 - povprečni tempo), druga polovica pa je bila za pol odstotka hitrejša od povprečnega tempa. Če boste na primer polmaraton pretekli 1 uro 30 minut, potem morate v skladu s taktiko negativnega razcepa prvo polovico preteči s povprečnim tempom 4,20, drugo polovico pa s povprečnim tempom 4,14, medtem ko bo povprečni tempo razdalje 4,16. Enote, ki lahko tako natančno nadzorujejo tempo. Za večino celo izkušenih tekačev odklon 2-4 sekunde na kilometer ne bo opazen in pravzaprav bo tak tek enakomeren. Še posebej, če so na progi vzponi in padci ali močan veter
Nevarnost negativnega razkola za amaterje je, da prepočasni zagon ne bo nadoknadil razlike. Pol odstotka razlike v tempu je zelo majhna in jo je izredno težko zajeti. Ne glede na to, kako počasi ste v polmaratonu pretekli prvih 10 km, v drugem polčasu nad glavo ne boste mogli skočiti. Torej, če želite eksperimentirati, lahko preizkusite to taktiko. Potem pa zelo natančno nadzirajte tempo. Kot kaže praksa večine tekačev, ta taktika ne prinaša koristi, kajti tudi če tečete nekaj sekund počasneje od povprečnega tempa, potem moč za hitrejši tek v drugi polovici običajno ne ostane. To se ne zgodi vedno, vendar v večini primerov. Zato priporočam, da se že od samega začetka držite povprečnega tempa, proti koncu razdalje pa boste razumeli, ali ste ta povprečni tempo pravilno izračunali zase, ali je bil prenizek in je čas, da ga povečate, ali obratno. možnosti ste precenili, zdaj pa morate le še zdržati, da ne boste preveč upočasnili.
Polmaraton srčnega utripa
Če uporabljate merilnik srčnega utripa, vam bo priročno, da tečete po srčnem utripu. To ne bo vedno idealna rešitev, če pa zagotovo poznate območja srčnega utripa, lahko razdaljo pretečete čim bolj gladko.
Polmaraton se izvaja na tako imenovanem anaerobnem pragu. Če ga prekoračite celo za nekaj potez, potem ne boste več obdržali tempa do konca razdalje.
Vaš anaerobni prag se običajno giblje med 80 in 90 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Če želite uspešno premagati polmaraton, morate poleg taktike poznati tudi veliko drugih lastnosti in odtenkov. Namreč, kako se ogreti, kako se pripraviti, kaj in kako jesti pred, med in po tekmi, kako ugotoviti ciljni tempo in še veliko več. Vse to najdete v knjigi z naslovom “Polmaraton. Priprava in premagovanje lastnosti «. Knjiga je razdeljena brezplačno. Če ga želite prenesti, sledite povezavi Prenesite knjigo... Ocene o knjigi si lahko preberete tukaj: Recenzije knjig
Sklepi o pravilni taktiki teka za polmaraton
Ne vdajte se splošni evforiji in začnite s povprečnim tempom, s katerim boste pretekli celotno razdaljo.
Najboljša taktika teka je teči enakomerno. Če prvič v življenju tečete polmaraton, poskusite izračunati razmerje rezultatov na krajših razdaljah do možnega rezultata v polmaratonu in ta povprečni tempo uporabite za tek. Poleg tega je bolje ta povprečni tempo prvič nekoliko znižati, da boste verjetno imeli dovolj moči.
Polmaraton teče na anaerobnem pragu, kar pomeni v območju srčnega utripa od 80 do 90 odstotkov največjega srčnega utripa.
Polmaraton, razdalja je dovolj hitra, a hkrati dolga. Če želite na njem pokazati svoj maksimum in uživati tako v procesu kot v rezultatu, morate imeti osnovno znanje o pripravah, napakah, prehrani za polmaraton. Da bi bil razvoj tega znanja bolj sistematiziran in priročen, se morate naročiti na vrsto brezplačnih video lekcij, namenjenih izključno pripravi in premagovanju polmaratona. Na to edinstveno serijo video vadnic se lahko naročite tukaj: Video lekcije. Polmaraton.
Da bi bila vaša priprava na razdaljo 21,1 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
