Teči lahko kadar koli v dnevu, o tem sem že pisal v članku: kdaj lahko tečeš. Toda jutranji tek je za mnoge edini možen čas za dokončanje tekaških treningov. V tem članku si bomo ogledali značilnosti teka zjutraj, tako da je vadba koristna za telo in je v veselje.
Kako jesti pred jutranjim tekom.
Verjetno eno glavnih vprašanj te teme. Navsezadnje je zjutraj nemogoče polno zajtrkovati pred tekom, tako da med prehranjevanjem in telovadbo preteče vsaj ura in pol.
Če ste torej vajeni recimo vstajati ob 5. uri zjutraj in v službo ob 8.30, potem je povsem mogoče dobro zajtrkovati v pol ure po prebujanju in teči od 7. do 8. ure.
Če takšne priložnosti ni in menim, da je večina nima, in imate na voljo največ 2 uri zjutraj za tek in zajtrk, potem obstajata dve možnosti.
Prva je, da naredite lahkoten prigrizek s hitrimi ogljikovimi hidrati. Lahko je čaj ali boljša kava z veliko sladkorja ali medu. Prejete energije je povsem dovolj za enourni tek, medtem ko v želodcu ne bo občutka teže. Zjutraj lahko uživate ob kavi z majhno žemljico ali energijsko ploščico.
Po takem prigrizku lahko tečete skoraj takoj. In najbolje je, da za ogrevanje preživite 10 minut po zajtrku. Potem bo hrana imela čas, da se malo prilega in hitri ogljikovi hidrati se bodo začeli predelati.
Ta metoda je primerna za tiste, ki si želijo dobrega teka in jim ni mar za odvečno težo.
Če želite shujšati s tekom, potem pred tekom ne potrebujete hitrih ogljikovih hidratov in morate uporabiti drugo možnost - teči na tešče. Nenavaden plus jutranjega teka je, da v tem času dneva telo vsebuje najmanj shranjenega glikogena. Zato bo telo skoraj takoj začelo kuriti maščobe. Pomanjkljivost te metode je, da bo še posebej na začetku, medtem ko telo še ni navajeno teči na tešče, trenirati izredno težko. Toda postopoma, ko se telo nauči učinkoviteje pretvarjati maščobo v energijo, bo tek postal lažji.
Mimogrede, tek na tešče je koristen tudi za tiste, ki ne želijo shujšati. Razlog je enak - naučiti telo aktivno predelati maščobe.
V vsakem primeru pa je treba trening na tešče zamenjati z lahkim prigrizkom, intenzivnega treninga pa ne smete izvajati na tešče. V nasprotnem primeru obstaja možnost, da se prej ali slej preobremenite zaradi pomanjkanja energije.
Kako narediti jutranji tek
Če boste tekli počasi, potem lahko storite brez ogrevanja. Ker je počasen tek sam po sebi ogrevanje in 5-7 minut po začetku teka bo vaše telo že raztegnjeno. Pri počasnem teku je izredno težko poškodovati se. Samo, če imate prekomerno telesno težo ali če stopite na kamen in zvijte nogo.
Če nameravate teči v hitrem tempu ali izvajati nekakšen intervalni trening, na primer fartlek, potem počasi tecite 5-7 minut pred hitrim tekom. Nato naredite vaje za raztezanje nog in ogrevanje telesa. In se spustite na hitro vadbo.
Če ste tekač začetnik in dokler neprekinjen tek ne preseže vaše moči, potem menjajte korak in tek. Tekli smo 5 minut, šli do stopnice. Nekaj minut sva hodila in spet tekla. Postopoma se bo telo okrepilo in lahko boste tekli, ne da bi stopili vsaj pol ure.
Več člankov, ki bi vas lahko zanimali:
1. Začel teči, kaj moraš vedeti
2. Lahko tečem vsak dan
3. Kaj je intervalni tek
4. Kako se ohladiti po treningu
Prehrana po treningu
Najpomembnejši element vašega jutranjega teka. Če tečete in po tem telesu ne dajete potrebnih hranil, upoštevajte, da je učinkovitost vadbe znatno upadla.
Zato morate po tekanju najprej pojesti določeno količino počasnih ogljikovih hidratov. To velja tudi za tiste, ki želijo shujšati. In tisti, ki ne bodo shujšali.
Dejstvo je, da ste med tekom porabili zaloge glikogena, ki jih bo telo v vsakem primeru moralo nadomestiti. Če ne bo prejemal ogljikovih hidratov, bo sintetiziral glikogen iz drugih živil. Zato je energijsko ploščico, banano ali majhno žemljico vsekakor vredno pojesti.
Drugič, po tem morate jesti beljakovinsko hrano. Ribe, piščanec, mlečni izdelki. Beljakovine so gradnik, ki bo pospešil okrevanje mišic. Poleg tega beljakovine vsebujejo encime, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Torej, če vam primanjkuje teh encimov, bo težko teči na račun maščobnih zalog.
Za tiste, ki jim ni treba shujšati, lahko zajtrkujete ne samo z beljakovinsko hrano, temveč tudi s počasnimi ogljikovimi hidrati. Da bi imeli dovolj energije za cel dan. Odličen zajtrk, kot je riž ali ajda z mesom. Piščančja juha, krompir z mesom. Na splošno obstaja veliko možnosti.
Zaključki
Če povzamemo vse našteto v treh stavkih, potem se jutranji trening začne z lahkim zajtrkom, ki je sestavljen iz čaja ali boljše kave, včasih pa lahko pojeste žemljico ali energijsko ploščico. Po tem pojdite na tek, če je tek v počasnem tempu, potem lahko storite brez ogrevanja, če je tek tempo, potem najprej ogrevanju namenite 5-10 minut. Po teku obvezno pojejte majhno količino ogljikovih hidratov in obilen zajtrk z hrano, bogato z beljakovinami.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se na lekcijo tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
