Ko se pripravite na določeno razdaljo, običajno načrtujete prikaz določenega časa. Pogosto pa se postavi vprašanje, kako nadzorovati tempo na daljavo, da se prikaže ravno ta čas.
Zelo pomembno je razumeti, da bolj ko enakomerno prestopite razdaljo, tem bolje. Zato morate vedno vedeti, s kakšno hitrostjo je treba vsak segment preteči na razdalji, na katero se pripravljate.
Na primer med tekom za 1 km priročno je krmariti po vsaki 200-metrski črti. Na primer. Če nameravate kilometer preteči v 3 minutah 20 sekundah. To pomeni, da morate vsakih 200 metrov preteči v 40 sekundah ali malo hitreje.
In če greš preteči polmaraton... Zelo dobro je vedeti, s kakšno hitrostjo morate preteči vsak kilometer in vsakih 5 km. Na primer, za rezultat 1 ure 30 minut v polmaratonu mora biti vsak kilometer prevožen v 4 minutah 20 sekundah. In vsakih 5 km v 21 minutah 40 sekund ali hitreje.
Poleg tega, ko se pripravljate na vožnjo določene razdalje, morate vedeti, kako hitro voditi segmente. Če je na primer vaš cilj preteči kilometer hitreje od 3 minut, potem je treba segmente voziti s hitrostjo, nekoliko višjo od hitrosti, s katero boste pretekli 1 km. Če so na primer segmenti dolgi 400 metrov, mora biti hitrost vsakega segmenta hitrejša od 1 minute 12 sekund. Ker boste morali to hitrost vzdrževati skozi cel kilometer. Zato morate trenirati z maržo. Na primer, teči 5 krat 400 metrov v 1 minuti 10 sekundah.
Na splošno je načelo vsem jasno. Toda vsakič je precej težko izračunati, s kakšno hitrostjo je treba za določen rezultat na daljavo premagati ta ali tisti segment. Zato pri pripravi programov usposabljanja za svoje učence vedno uporabljam precej nezapleteno tabelo, ki sem si jo sam sestavil, da prihranim čas.
Ta tabela vsebuje podatke za 6 glavnih povprečnih in bivalnih razdalj. Priprava, za katero najpogosteje naročajo moji učenci. To so 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, polmaraton in maraton.
Vse v tabeli je zelo preprosto in enostavno. Vsaka razdalja je razdeljena na segmente po 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metrov. In ko ste našli želeni kazalnik na kateri koli od predlaganih razdalj, lahko vidite, s koliko časa morate preteči vsakih 200 ali vsakih 400 metrov med dostavo standarda ali tekmovanja. Seveda je treba razumeti, da je takšne številke zelo težko prikazati v idealnem primeru. Jasno pa boste razumeli, da če nameravate recimo maraton preteči 4 ure in prvih 5 km preteči v 30 minutah, potem očitno. Da je hitrost majhna in premajhna, da bi zmanjkalo načrtovanih 4 ur.
Spomnim vas tudi, da lahko naročite individualni program treninga za pripravo na katero koli razdaljo od 500 metrov do maratona. Če želite to narediti, izpolnite obrazec: VPRAŠALNIK
Odzive mojih študentov o programih usposabljanja si lahko preberete tukaj: MNENJA Zagotavljam vam, da boste svoje rezultate teka izboljšali s prilagojenim programom treninga. Poleg tega lahko naročite tudi tečaj video vadnic o pripravi na različne razdalje. podrobnosti v vprašalniku.
Spodaj so tabele. Kliknite sliko in odprla se bo v polni velikosti.
1000 metrov
3000 metrov
5000 metrov
10.000 metrov
Polmaraton (21097 metrov)
Maraton (42195 metrov)
