Za mnoge so glavne sanje v teku premagovanje prvi maraton... Da pa dosežete raven, kjer že lahko pretečete 42 km, morate najprej preteči polmaraton - polmaraton. V tem članku se pogovorimo o tem, kako preteči prvi polmaraton, kakšne značilnosti obstajajo pri pripravi tekačev začetnikov na tej razdalji, kako razporediti sile na poti in še veliko več.
Oprema
Polmaraton - razdalja je precej dolga. Začetniki tekači potrebujejo več kot dve uri, da jo opravijo. V tem času vas lahko vsa neprijetna oblačila ali obutev močno izčrpajo in celo prisilijo k upokojitvi. Zato najprej poskrbite, da bo vaš tekaška oprema je bil udoben in lahek.
Polmaraton mora teči v lahkih kratkih hlačah in majici ali brezrokavniku (za dekleta). Dobri lahki tekaški copati so nujni na nogah. Poleg tega morajo biti superge raztresene. Se pravi, v teh čevljih bi morali teči vsaj 1 mesec pred dirko. V nasprotnem primeru, če na tekmovanju takoj oblečete nove superge, tvegate, da boste nogo izbrisali do krvne kurje oči.
Poleg tega je priporočljivo nositi zapestnico za brisanje znoja s čela ali naglavni trak, ki bo samostojno opravljal to funkcijo. Lahko tečete v čepici ali kozarcih, tako da sonce ne moti. Zagotovite si vsaj poceni športno uro, da boste lahko krmarili s hitrostjo, ki jo premagate. Vse to lahko enostavno kupite pri spletna trgovina s športno opremokjer je ogromna izbira cikličnih športnih dodatkov.
Ne pozabite na glavno stvar - poskusite teči na tekmovanjih v tistem, kar običajno vodite na treningu. Začetni dan ni čas za eksperimentiranje ne v oblačilih ne v čevljih.
Polmaraton, razdalja je dovolj hitra, a hkrati dolga. Če želite na njem pokazati svoj maksimum in uživati tako v procesu kot v rezultatu, morate imeti osnovno znanje o pripravah, napakah, prehrani za polmaraton. Da bi bil razvoj tega znanja bolj sistematiziran in priročen, se morate naročiti na vrsto brezplačnih video lekcij, namenjenih izključno pripravi in premagovanju polmaratona. Na to edinstveno serijo video vadnic se lahko naročite tukaj: Video lekcije. Polmaraton.
Priprava in tekoči volumen
V tem članku ne govorimo o treningu izkušenih tekačev. Govorimo o tem, kaj je treba storiti, da bi pretekel 21 km 97 metrov. In če govorimo o pripravi, potem naj bodo križi osnova vašega treninga. Priporočljivo je, da jih izvajamo čim pogosteje. Najmanj 40 km na teden. Toda v vsakem primeru, če imate priložnost teči vsak dan, mora biti en dan v tednu nujno popoln počitek in en dan mora imeti le majhno obnovitveno obremenitev. V nasprotnem primeru vaše telo ne bo imelo časa za okrevanje in vaši treningi ne bodo več koristili.
Prečkati je treba prevoze od 6 do 20 km z različnimi hitrostmi. Počasni križi za okrevanje. Utrip 120-140 utripov na minuto. Tekač srednjega tempa za trening vzdržljivosti in povečanje aerobnega praga. Utrip je 140-155 utripov. In tempo, torej z največjo možno hitrostjo, za trening največje porabe kisika (VO2 max). Utrip med takšnimi križi lahko doseže 170-180 utripov.
Ne pozabite na glavno pravilo križev - tecite brez ustavljanja. Bolje je preteči 10 km z nekoliko počasnejšo hitrostjo, a teči brez ustavljanja in enakomerno, kot če pospešiš na začetku razdalje, nato pa se bo moč končala in boš šel peš. Koristi od takšnega križa bodo manjše.
Seveda križi niso edina vrsta treninga. Delajte v intervalih, povečajte osnovno hitrost in trenirajte noge. Toda, če želite preprosto preteči svoj prvi polmaraton, je dovolj le redno tekanje krogov z različnimi hitrostmi in na različnih razdaljah. O tem, kako pripraviti bolj izkušene tekače na polmaraton, bomo govorili v drugem članku.
Taktika teka
Med tekmovanjem je zelo pomembno, da poiščete svojo potovalno hitrost, s katero boste zagotovo vedeli, da boste pretekli razdaljo. Na začetku se ne predajte množični evforiji. Ponavadi neizkušeni tekači začnejo teči hitro od začetka. Toda po nekaj kilometrih se sile začnejo končati in močno izgubijo svoj tempo. To ni potrebno. Bolje izbrati od začetka vaš tempo in naj bo na razdalji.
Odlično bo, če boste našli nekoga, ki bo tekel v vašem tempu. Psihološko gledano je tek z nekom lažji.
Ne pozabite, da mora biti prvi polmaraton izhodišče. Nobenega določenega končnega časa ni treba načrtovati. Bolje je, da razdaljo pretečete v svojem tempu. Toda naslednjič poskusite podreti svoj rekord.
Pijte in jejte
Če razumete, da boste morali polmaraton preteči približno dve uri ali dlje, potem je bolje, da se na poti osvežite z nečim. Točke s hrano običajno dajo kolo, čokolado, banane, rozine. Po eni uri lahko te ogljikove hidrate počasi zaužijete, tako da se vam zaloge glikogena nenehno dopolnjujejo.
Poskusite piti vodo na vsaki točki, vsaj požirek. Še posebej v vročini. Tudi če niste žejni, popijte malo požirka vode. Ne pozabite - občutek žeje je že dehidracija. In z dehidracijo, tudi majhnim odstotkom, začne telo delovati veliko slabše. Zato si neprestano polnite oskrbo z vodo.
Polmaraton je za mnoge izhodišče. Po njej ljudje zares začnejo razumeti, da ne morejo več živeti brez teka. In da prvi polmaraton za vas ne postane trdo delo in muka, morate vsaj 3-4 mesece redno teči, ne pozabite na dobro opremo, med dirko pijte in jejte, poiščite osebo, ki bo tekla v vašem tempu in uživala tekaško vzdušje vseh 21 km 97 metrov.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Da bi bila vaša priprava na razdaljo 21,1 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
