Tek je najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti. Za razrede potrebujete najmanj komponent - prosti čas, primerne čevlje, tekalno stezo (po možnosti v parku).
Vadba aktivira celotno telo, hkrati pa uporablja mišice nog, hrbta, trebuha, vratu, rok. Tek je vsestranska vaja za vstajanje zjutraj ali polnjenje popoldne.
Določite stopnjo telesne pripravljenosti
Tek je primeren za vse ljudi, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Razlika je le v pogostosti in trajanju tekov.
Če želite ugotoviti svoje fizično stanje brez posvetovanja s strokovnjakom, je dovolj, da opravite majhen test.
Stopite do četrtega nadstropja in ocenite svoje stanje:
- Vaše stanje se ni spremenilo, zadihanosti ni, srčni utrip je normalen - odličen rezultat. Za vas je dovoljena največja obremenitev.
- Začutite blago kratko sapo, vaš srčni utrip se je spremenil - povprečen rezultat.
- Huda zasoplost, palpitacije so znaki slabe telesne pripravljenosti.
Po določitvi stopnje telesne kondicije lahko izračunate dovoljeno obremenitev.
Za začetnike
Vsak začetnik se sooča s težavo, ko po nekaj dneh treninga navdušenje popusti, lenoba premaga in ne želi več teči. V moji glavi iz dneva v dan spodkopava nevsiljiv glas: »Zakaj to rabim? Večina ljudi dobro živi, ne da bi tekla. "
Da ne bi končali, kar ste začeli, na doseženem rezultatu in dosegli velik osebni uspeh, upoštevajte ta preprosta pravila:
- Pomislite na sebe kot na motivacijsko. Če imate jasno zastavljen cilj, ne boste razmišljali o preskakovanju pouka. Vsak trening vas bo pripeljal korak bližje dokončanju naloge.
- Prenesite se v navado teka. Znanstveniki dokazujejo, da če 21 dni vsak dan počnete isto, se oblikuje stabilna navada. Preizkusite teorijo znanstvenikov sami.
Za začetnike je bolje, da začnete trenirati s 5-7 minutami tekanja v počasnem tempu, lahko je tek zamenjati s hitro hojo. Po 1,5-2 tednih rednega treninga lahko podaljšate njihovo trajanje.
Intervali med predavanji naj bodo v 48 urah. To je minimalni čas, da se nepripravljeno telo odpočije in okreva.
Ne pozabite spremljati splošnega stanja telesa. Spremljajte svoj srčni utrip in krvni tlak. Upoštevajte splošna pravila teka:
- Med tekom je dovoljeno dihati samo skozi nos. Če postane težko dihati skozi nos, so se pojavili prvi znaki zasoplosti, izbrani tempo pa je za vas težaven. Obremenitev je treba zmanjšati.
- Po vadbi preverite srčni utrip. Če je vaš srčni utrip manjši od 120 utripov na minuto, potem vadba ne koristi. Če več kot 160 utripov na minuto, potem je takšen trening škodljiv za vaše zdravje.
- Po zdravi vadbi bi se moralo vaše splošno počutje izboljšati. Spanje, razpoloženje, krvni tlak in drugi kazalniki zdravja so normalizirani.
- Vaje ne smete nadaljevati s silo. Nehajte teči ob prvih znakih zasoplosti, omotice, utrujenosti. Nadaljevanje treninga je možno po popolnem okrevanju telesa.
Stopnjo obremenitve lahko določite s poskusi. Preizkusite različne kombinacije. Primerno je teči enkrat na teden - postopoma podaljšati trajanje. Dolgo časa ne morete teči - povečajte število tedenskih treningov, vendar na kratke razdalje.
Ne ustavite se pri doseženih rezultatih, pojdite naprej. Postavite si nove cilje.
Začinjeni športniki
Če se ne želite ukvarjati z joggingom zaradi splošnega zdravja, temveč profesionalno, upoštevajte ta pravila:
- Pazite na pravilno dihanje. Dihanje je globoko in ritmično skozi nos.
- Izberite primerno udobno obutev za svojo specifično situacijo.
Čevlji se razlikujejo:
- trening in tekmovanje; k
- poletje (dobro prezračeno) in zimo (toplo in nepremočljivo);
- superge za tek po asfaltu in za tek po grobem terenu;
- odvisno od tehnike teka.
- Začnite trenirati postopoma.
- Pred vadbo se ogrejte.
- Upoštevajte pravila teka.
Za tiste, ki želijo shujšati
Tek je dober način za hujšanje. V kombinaciji z beljakovinsko prehrano lahko dosežete pomembne rezultate. Upoštevati morate enaka pravila, ki so predpisana za začetnike in izkušene športnike.
Obstaja veliko različnih tehnik teka, ki vodijo do izgube teže. Pogojno jih lahko razdelimo v tri kategorije:
- Prva kategorija je namenjena ljudem, starejšim od petdeset let, ki imajo zelo prekomerno telesno težo. Bistvo je postopno povečevanje hitrosti od 80 do 100 korakov na minuto, trajanje pouka pa od 30 do 60 minut.
- Druga kategorija je namenjena ljudem, ki nimajo prekomerne telesne teže in nimajo bolezni in želijo ohraniti kondicijo. Bistvo je postopno podaljšanje trajanja tekov. Začnite s tekom pet minut. Vsaki lekciji dodajte deset sekund. Primerno za ljudi, ki so zaključili pouk prve kategorije.
- Tretja kategorija je namenjena tistim, ki so v drugi kategoriji uspešno dosegli 25-minutni tek. Pojdite na intervalni tek. Tecite 3 minute v običajnem tempu, 10-30 sekund s pospeševanjem. Začnite z 10-15 minutami teka s pospeševanjem, postopoma povečajte trajanje na 20-25 minut.
Optimalno število tekaških sej na teden
Vsak tek se mora začeti s 15-minutnim polnjenjem. Vplivati je treba na vse mišične skupine, od vratne hrbtenice do stopal.
Na vprašanje "Kolikokrat na teden naj tečete?" Dajte nedvoumen odgovor. nemogoče. Število razredov je odvisno od cilja, ki ga želite doseči.
Tu je najmanjše število tedenskih ur:
- Da bi ohranili splošni tonus, je dovolj, da tekamo vsak drugi dan (3-4 krat na teden);
- Če želite shujšati, morate telo bolj obremeniti, vsaj 5 tekov na teden.
Nasveti, kako preiti s teka enkrat na teden na dnevni trening
Povečanje hitrosti in intenzivnosti treninga je individualno. Število in trajanje treninga je treba povečevati postopoma, enkrat na teden. Na primer, prvi teden pretečete en kilometer, drugi teden - en kilometer in pol, tretji - dva kilometra itd.
Pogostost treninga se povečuje tedensko. Tako lahko v prvem tednu tečete na prost dan, v drugem tednu določite dva dneva pouka in tako postopoma povečujete število ur, dokler ne preklopite na dnevne.
Spomniti se je treba, da lahko vsak dan telovadite za ljudi, ki dovolj spijo, se pravilno prehranjujejo, se ne ukvarjajo z drugimi fizičnimi napornimi treningi, nimajo težav s sklepi in so na splošno zdravi.
Glavna stvar pri pouku je redno treniranje z enakimi intervali počitka. Optimalno je teči 1-3 krat na teden po 30-60 minut. Intenzivnejša vadba lahko privede do prekomernega dela.
Ne glede na to, s kakšnim namenom je sprejeta odločitev, da bo tekla, bo v vsakem primeru v vaše življenje prinesla le pozitivne trenutke. Ko tečete po območju parka, se telo sprosti, misli dobijo strukturirano. Možno je, da boste ravno v tem trenutku našli rešitev problema, ki vas že dolgo muči.
Torej, za uspešen pouk si morate zastaviti cilj, postopoma povečati tempo, izbrati čevlje, čas in kraj, spremljati svoje počutje. Z upoštevanjem preprostih pravil vas čaka uspeh.
