Najbolj popularen tekaški cilj - promocija zdravja. O tem, kakšen tempo lahko imenujemo počasen, in kako koristen je tak tek, bomo govorili v današnjem članku.
Če želite izboljšati svoje rezultate pri teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Kako ugotoviti, ali je tempo res počasen
Ni enolične hitrosti plazenja. Tempo takšnega teka se razlikuje glede na starost, težo, spol in fizične sposobnosti.
Toda hkrati izračunajte optimalen tempo zase ni težko.
Prvič, med počasnim tekom ne smete zadihati. Morala bi biti gladka in ne napeta. S pravo hitrostjo se boste med tekom brez težav pogovarjali. Med tekom ne pozabite dihati skozi usta in nos. V nasprotnem primeru telo preprosto ne bo imelo dovolj kisika. Za več informacij o pravilnem dihanju med tekom preberite članek: Kako dihati med tekom.
Drugič, kazalec mora biti tudi delo srca. Skladno s tem pri rahlem počasnem tempu srčni utrip ne sme presegati 140-150 utripov na minuto. In v idealnem primeru je treba počasen tek izvajati s frekvenco 120 udarcev. Seveda je s starostjo in tudi pri ljudeh z nepoučenim srcem utrip tudi pri hoji višji od 120 utripov, zato lahko 140-150 utripov imenujemo optimalni impulz za počasen tek. In če imate tahikardijo, se lahko utrip zmanjša tudi z počasnim tekom za 200 utripov. Zato morate med drugim skrbno spremljati svoje občutke. Če čutite težo ali bolečino v predelu srca ali omotico, pojdite na korak. Vendar to velja za vse, saj morate med tekom nadzorovati svoje telo in se ne zanašati le na številke.
Med tekom ni težko izmeriti pulza. Uporabite lahko merilnik srčnega utripa ali pa med tekom začutite utrip na vratu ali zapestju in v 10 sekundah preštejete število utripov. Število pomnožite s 6 in dobite srčni utrip. Odstopanje od resnice bo največ + - 6 utripov na minuto.
Tretjič, vaše telo naj bo sproščeno. Ramena so spuščena, roke so upognjene v komolcu pod kotom, ki je primeren za vas in tudi sproščene. Preberite več o položaju telesa med lahkim tekom v članku: tek za začetnike
Spodnja črta. Če med tekom težko dihate, srčni utrip ne presega 150 utripov in je telo sproščeno, potem ste izbrali pravi tempo.
Kakšna je počasna hitrost teka
To poglavje bomo razdelili v 3 kategorije: starejši, odrasli in športniki.
Starejši
Za starejše ljudi bo počasna hitrost teka približno 10 minut na kilometer. To je približno 6 km / h. To je malo hitreje kot korak. Toda pri počasnem zdravstvenem teku ni pomembna hitrost, temveč samo dejstvo teka, to je vsaj minimalna faza leta. Ona je tista, ki loči tek od hoje. Torej, če vaša udobna hitrost teka ne presega vaše hitrosti hoje, potem ne skrbite, vaše telo v tem primeru še vedno dobi obremenitev, potrebno za zdravljenje.
Odrasli
V to kategorijo spadajo tisti, ki lahko tečejo hitreje, kot da hodijo, hkrati pa niso športniki. To pomeni, da v tem primeru merilo ni starost, temveč telesna pripravljenost. Ker ni redko, da 60-letnice tečejo bolje kot 15-letni fantje.
Hitrost počasnega, enostavnega teka vam bodo merili od 9 do 7 minut na kilometer. To je hitrost od 6 do 10 km / h. V skladu s tem boste imeli znotraj teh meja normalen utrip, dihanje in telesno delo.
Športniki
Pri športnikih je lahko hitrost lahkega teka zelo visoka. Odvisno od stopnje pripravljenosti lahko doseže 15-20 km / h. Na primer, za lastnike 3. kategorije v teku na dolge proge bo hitrost počasnega teka približno 10-12 km / h. Skladno s tem, bolj kot je telo pripravljeno, hitreje lahko teče brez znakov utrujenosti.
Kako dolgo naj tečete v počasnem tempu
Prav v tem vprašanju je glavna sestavina počasnega teka. Glavno je, da najdete svojo hitrost in tečete, kolikor želite ali kolikor vam telo dopušča. Takoj, ko se zavedate, da se vam je z enako hitrostjo zahajal srčni utrip in dihanje, lahko postopoma zaključite svoj tek. Tako boste s postopnim povečevanjem razdalje povečali tudi povprečno hitrost. Ker bodo vaša pljuča in srce vzporedno trenirali.
Če potrebujete določene številke in se v začetni fazi bojite zaupati svojim notranjim občutkom, začnite teči od 10 prej 30 minut... In potem, če imate prosti čas, potem razdaljo povečajte, ne da bi spremenili tempo. Ali pa brez spreminjanja razdalje povečajte tempo, saj se bo prej ali slej hitrost vašega počasnega teka povečala.
Če sploh ne morete teči, začnite na 400 metrov (4 minute). Po preteku te razdalje v počasnem tempu in občutku povečanja srčnega utripa ali zasoplosti pojdite na korak. Med hojo si povrnite utrip in dihanje ter znova začnite teči. Tako boste svoje telo postopoma trenirali za tek brez postankov.
Prednosti počasnega teka
Prednosti počasnega teka so ogromne.
– Izboljšanje delovanja srca... Že samo dejstvo, da imajo tekaški navdušenci srčni utrip tudi v starosti v mirnem stanju, ki ne presega 55 utripov, govori veliko. Njihova srca so tako izurjena, da je dovolj, da utripa v mirnem ritmu, da destilira enako količino krvi kot drugi ljudje s srčnim utripom 60 in 70. Mladi tekači imajo običajno srčni utrip 45-50.
Seveda imajo takšni ljudje veliko manj možnosti, da zbolijo na splošno in zlasti bolezni srca in ožilja.
– Izboljšanje pljučne funkcije... Obseg in moč pljuč ter moč srca se vzporedno izboljšujeta. Zato tekači vedno lažje dihajo. Redko imajo težko sapo. Glavna prednost močnih pljuč je, da so sposobna veliko boljše oskrbovati kri s kisikom. In koristi kisika za telo ni treba razlagati, je že očitno.
– Izboljšanje metabolizma in izgorevanje odvečne maščobe... Tu govorimo predvsem o notranji visceralni maščobi. Prav njegova prevelika količina lahko povzroči številne resne bolezni, med katerimi je najbolj znana sladkorna bolezen. Samo nekaj mesecev počasnega tekanja lahko zmanjša parameter visceralne maščobe pod kritično raven.
In to še niso vse pozitivne lastnosti počasnega teka. O drugih uporabnih lastnostih teka preberite v članku: Zakaj je tek koristen... Včasih jogging zdravi bolezni, s katerimi se zdravniki ne morejo spoprijeti. Torej pojdi na tek. Ni treba rušiti rekordov hitrosti in razdalje. Dovolj je, da tečete za svoje zadovoljstvo. In telo se vam bo zelo zahvalilo.
