Pozdravljeni dragi prijatelji. Še naprej pišem vrsto člankov, v katerih bom kot primer priprave na maraton spregovoril o vseh niansah teka.
28 dni do maratona
Danes imam v načrtu preteči 30 kilometrov. Ta tek je nekakšen pokazatelj prihodnjega maratona. Takoj pokaže, kaj manjka za izboljšanje rezultatov, kako dolgo lahko računate, kako sestaviti urnik prehranjevanja na daljavo itd.
Nameraval sem preteči 30 km v 2 urah. Se pravi 4 minute na kilometer. Izbral sem preprosto skladbo. Večji del poti gre po ravni cesti, prekriti s tlakovci. Obstaja majhna umazanija, dolga 600 metrov, in 2 preprosta vzpona po 200 metrov.
Prehranjevanje pred tekom
2,5 ure pred dirko sem pojedel velik krožnik kuhanih testenin za shranjevanje glikogena. Namesto testenin lahko jeste ajdovo kašo, valjani oves, ovseno kašo ali riž, izberite sami. Vsa ta žita so bogata z ogljikovimi hidrati.
Ne pozabite, da je boljše najkasneje 2 uri pred treningom... V nasprotnem primeru hrana morda nima časa za prebavo in med tekom zaradi tega dodatne težave.
Izbira tekaške razdalje in ogrevanje
Pred začetkom glavne razdalje sem pretekel približno 1 km enostaven tek da se ogreje. Potem jih je naredil več raztezne vaje.
Razdalja je bila sestavljena iz treh krogov 10 km... Na koncu kroga je bil izvir, kjer ste lahko pili vodo. Kot se je izkazalo, ena točka hrane na 10 km ni dovolj. Pomanjkanje vode se je začelo čutiti po 5-6 km, kljub temu da je bilo zunaj hladno. Zato je najbolje, da vsako oskrbo z vodo dopolnite 5 km... Potem se občutek žeje ne bo pojavil in lažje bo teči. To velja samo za križišča, daljša od 15 km. Brez točk za hrano lahko pretečete do 15 km.
Premagovanje razdalje
Tek s hitrostjo 4 minut na kilometer ni bil enostaven. Na prvem in drugem krogu se je utrip čutil v območju od 160 do 170 utripov. V zadnji zanki se je očitno povečal na raven 170-180. To nam je uspelo, da smo s približno enako hitrostjo prehodili celotno razdaljo. Pogosta napaka mnogih tekačev je prehiter start. In potem ni dovolj moči, da bi pretekel celotno razdaljo z enakim tempom. V idealnem primeru je treba, nasprotno, nenehno povečevati tempo ali vedno teči z enako hitrostjo. Tako boste vedno bolje tekli.
Hranjenje med tekom
Prvič sem čez 15 km naletel na izvir, ki je bil v mojem primeru napajalna točka. Menijo, da ura po začetku intenzivne vadbe telo uniči ves glikogen in ga je treba nadoknaditi. In sicer 60-100 gramov ogljikovih hidratov. Zato sem pred izvirom, 500 metrov stran, pojedel medenjake. Čokolada ali sadje, kot sta banana ali mandarina, sta najboljša za polnjenje energije. Lahko jeste tudi sladke pekovske izdelke, ki se ne drobijo, zato med jedjo drobtin nenamerno ne vdihnete.
Idealni so geli ali energijske ploščice. ki ga lahko naredite sami ali kupite v trgovini s športno hrano. V enem od naslednjih člankov bom naredil energijsko ploščico in vam povedal o tem. kako narediti.
Drugič sem po 25 kilometrih tekel do prehrambene točke. Nisem jedel ničesar. Preprosto sem popil vodo in stekel v cilj.
Na splošno poskušajte piti vodo v količini, ki ne povzroča nelagodja. Ker ko začnete piti med tekom, se včasih težko ustavite in lahko popijete preveč. In to ogroža neprijetne občutke v želodcu.
Kljub temu pa je tudi pitje premalo vode slabo, saj vam dehidracija lahko prepreči normalno delovanje.
Prehrana po treningu
Ko sem prišel domov, sem spil približno 700 gramov vode. Ne bojte se piti po vadbi. Če telo zahteva, potem izpolnite njegovo željo. Da, med tekom ne morete veliko piti, tudi če telo želi, po teku pa pijte vodo v poljubni količini.
Po približno pol ure sem pojedla piščančjo juho. Po treningu morate za hitrejše okrevanje mišic zaužiti beljakovinsko hrano.
Tako sem pretekel 30 km predmaratonskega tempa.
Naslednja faza priprav je tek 1-2 km odsekov, fartlek, splošna fizična vadba v majhni količini.
Hrana je zgolj ogljikova hidrat, torej manj mastna hrana, ki je slabo prebavljiva, zmerna količina beljakovin in velika količina ogljikovih hidratov. In tako vse do trenutka, ko je do maratona še en teden.
V sredo načrtujem veliko dela na stadionu. V naslednjem članku bom govoril o teku v segmentih, kako je ta vrsta treninga koristna in katere nianse je treba upoštevati v tem načinu.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
