V katerem koli aktivnem športu so poškodbe del treninga. Če pa so za strokovnjake poškodbe neizmerne zaradi ogromne preobremenitve telesa. Za amaterje lahko tveganje za poškodbe tako rekoč odpravite z izvedbo vrste dejanj med in pred tekom.
Pazite se tesnih mišic
Pogosto se moramo soočiti z dejstvom, da amaterski začetniki tek ne posveča pozornosti stanju svojega telesa. To zadeva predvsem mišice.
Največja nevarnost poškodb med tekom se pojavi, ko oseba začne teči z že vpetimi mišicami nog. Lahko so tako telečne mišice kot stegenske mišice.
Zato vedno pazite, da mišice v počitku niso toge. Če želite to narediti, preprosto začutite mišico in takoj bo postalo jasno, ali je v primerjavi z drugimi toga ali ne.
Če razumete, da je mišica "lesena", sledite vrsti postopkov za njeno sprostitev:
- Kontrastna prha za noge. Pomaga pri sprostitvi mišic.
- masaža stopal. Za samo raztegovanje zategnjene mišice vam ni treba imeti spretnosti masažnega terapevta.
- Mazila za segrevanje. Še posebej uporabno, kadar je pred tekom malo časa in so mišice še vedno napete.
Seveda to ne pomeni, da ne morete teči s tesnimi mišicami. Toda nevarnost poškodb v tem primeru naraste do maksimuma.
Uporabite pravilno tehniko postavljanja stopal
Zelo pomembno je, da med tekom pravilno postavite nogo. Nepravilno postavitev stopala lahko povzroči izpah stopala, poškodbe kolena, poškodbo Ahilove tetive in celo pretres možganov. Za več informacij o tem, kako postaviti nogo med tekom, preberite članek: Kako postaviti nogo med tekom.
Ogreti se
Takoj bom naredil rezervacijo počasen tek ne zahteva temeljitega ogrevanja, saj je v bistvu samo ogrevanje. In če tečete križ, recimo 10 km v počasnem tempu, potem prva 2 km ogrejete noge in ogrejete telo. Zato se pri tempu, daljšem od 7 minut na kilometer, nima smisla ogrevati.
Če pa tečete hitreje, je ogrevanje in ogrevanje mišic nujno, saj so mišice, ki niso upognjene, najbolj dovzetne za poškodbe. Ogrevanje je lahko popolno, lahko pa se omejite le na raztezanje nog. Odločite se sami, vendar se je nujno ogreti, če tečete hitreje od 7 minut na kilometer.
Več o tem, kakšno mora biti ogrevanje pred tekom, preberite v članku: ogrevanje pred treningom
Izogibajte se neenakomernim cestnim odsekom
Tek po kamnitih tleh ali cesti, ki jo izkopljejo traktorji, lahko povzroči izpahe in padce. Na žalost pri vožnji na takšnih odsekih ceste ni mogoče najti popolne tehnike teka, s katero bi odpravili tveganje za poškodbe. Zato se bodisi izogibajte takim območjem bodisi na njih tecite na lastno odgovornost.
Več o značilnostih teka na različnih površinah si preberite v članku: kam lahko tečeš.
Pravi čevlji
Faktor čevljev pri teku je zelo pomemben. Nepravilno nameščeni čevlji lahko sami povzročijo poškodbe. Žulji, polomljeni nohti, pa tudi pomanjkanje oblazinjenja podplata, ki ogroža poškodbe pokostnice in kolen, nakazujejo, da je treba tekaške copate skrbno izbrati.
Če govorimo o glavnih značilnostih tekaških čevljev, potem sta za amaterja dva glavna dejavnika, na katera morate biti pozorni pri izbiri:
- Oblazinjenje podplata. Pri izbiri superge pazite, da podplat ni tanek, na sredini superge pa je majhna zareza, ki ustvarja dodatno blaženje. Zato je močno odsvetovano teči v supergah ali čevljih, ki prvotno niso bili namenjeni teku, na primer čevlji ali sandali.
- Preprosto. Seveda malo ljudi hodi v trgovino z utežmi, na supergah pa je teža zapisana izjemno redko, vseeno pa lahko po občutkih ugotovite, ali gre za lahek superge ali ne. Idealno za ljubitelje - teža enega čevlja je 200 - 220 gramov. Lažje možnosti so predrage ali podstandardne.
Prav tako je priporočljivo kupiti superge s čipkami, saj jih je lažje prilagoditi nogi.
Na splošno lahko rečemo, da lahko amaterji tečejo brez poškodb. Toda pri tem ne smemo pozabiti na nobeno od zgoraj opisanih točk. Žal se v praksi pogosto izkaže, da to še zdaleč ni mogoče. Ali je položaj stopala napačen, potem morate teči po kamnih, včasih pa preprosto ni mogoče kupiti običajnih tekaških copat. Zato pride do poškodb.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
