Če se odločite za tek ali pa se že ukvarjate, vendar ne poznate vseh lastnosti tega športa, potem je ta članek za vas.
Pred tekom
Na vsak tek se morate pripraviti. To seveda ne pomeni dolgotrajnih postopkov. Toda nekatere lastnosti treninga še vedno obstajajo. Potrebni so, da med tekom občutijo največje udobje.
Poleg tega sem, posebej za bralce svojega spletnega dnevnika, posnel vrsto tekaških video vadnic, ki vam bodo zagotovo pomagale izboljšati tekaške rezultate. Preveri video vaje in začnite svojo prvo vožnjo. Te lekcije bodo prišle prav vsem, ki tečejo ali se bodo šele začeli ukvarjati s tem športom. Lahko se naročite TUKAJ... Za bralce bloga "tek, zdravje, lepota" so video vaje brezplačne.
Prehranjevanje pred tekom
Ni priporočljivo jesti več kot 2 uri pred tekom (za več informacij o prehranskih načelih pred tekom glejte članek: ali je možno teči po jedi). Če pa hitrost in trajanje teka nista velika, potem lahko pol ure ali uro pred treningom privoščite lahkoten prigrizek. Za tak prigrizek lahko spijete skodelico sladkega čaja ali toast s kavo.
Kako se obleči za tek
Obleči se morate tako, da vam je lahko in udobno. Hkrati pred prvo vožnjo ni treba iti v trgovino podjetja in kupiti najdražje trenirke. Za začetek bo dovolj, da za poletno obdobje poiščete lahke kratke hlače in majico ali navadno poceni trenirko iz bolonjske tkanine za jesensko-pomladno obdobje. O oblačilih za zimski tek bomo govorili v drugih člankih.
V vročini obvezno nosite kapo.
Tekaški čevlji
Tako kot pri oblačilih tudi za prvo vadbo ne bi smeli za veliko denarja kupiti superg z blagovno znamko, četudi lahko kupite drage čevlje, ne da bi škodovali svojemu proračunu.
Številne trgovine prodajajo dobri tekaški copati, ki stanejo 400-600 rubljev, medtem ko se ne razlikujejo veliko od dragih kolegov.
Ko izbirate tekaški copat, najprej poglejte podplat. Moral bi biti dovolj debel in na sredini imeti zarezo, ki bo blažila nogo. V zvezi s tem je bolje, da ne vzamete superg, katerih podplat je popolnoma raven in gladek. V takšnih čevljih lahko odbijete noge ali celo poškodujete vretenca, saj niso namenjeni za tek po asfaltu ali tlakovalnih ploščah. Nato izberite svoje superge po teži. Biti morajo zelo lahki in ne trdi.
Hkrati lahko na prvih treningih tečete v vseh čevljih, tudi v supergah. Poskusite pa čim prej dobiti običajne tekaške copate.
Prvi tek
Utrip med tekom
Torej, prišli smo do samega teka. Najprej morate razumeti, ali sploh lahko tečete ali je bolje začeti s hitrim sprehodom. To ni težko preveriti.
Začni teči. Če se po nekaj minutah začnete močno zadušiti in nimate dovolj moči za tek naprej, preverite svoj utrip. Če se je njegova vrednost dvignila nad 140 utripov, najprej ne smete teči.
Pulsa ni težko preveriti. Vse, kar morate storiti, je imeti štoparico ali običajno uro. Začutite utrip na zapestju ali vratu. Čas je 10 sekund in v tem času preštejte število zadetkov. Nato dobljeno število pomnožite s 6. To bo vrednost vašega srčnega utripa.
Torej, če je impulz po 2 minutah lahkega teka poskočil na 140 utripov ali celo višje, potem je tek bolje zamenjati s korakom. In prvih nekaj tednov hodite 30-60 minut s hitrim tempom. Hkrati vsakič preverite, ali lahko tečete, in dokler vaš srčni utrip po 2 minutah teka ni manjši od zaželenih 140 utripov, nadaljujte s hojo.
Vendar to pravilo ne velja za ljudi s tahikardijo. Njihov utrip v mirnem stanju lahko doseže 120. Nasvet takšnim ljudem je le en - vodite se po počutju. Če lahko tečete, potem tecite. V samo enem mesecu lahko tahikardijo ozdravite samo s tekom, če pravilno zadremate.
Tekaška tehnika
Vsak tekač začetnik si mora zapomniti eno zelo pomembno pravilo glede tehnike teka - PRAVE TEHNIKE NI. Sliši se nenavadno, ampak je. Med tekom je treba upoštevati splošne smernice. Toda teh načel ni mogoče uporabiti, če je enostavno in priročno teči brez njih.
Izjemen primer je etiopski prebivalec in olimpijski prvak Haile Gebreselassie, ki je na razdalji 10 km postavil številne svetovne rekorde in osvojil dve olimpijadi, tekel z eno roko ob telesu, kar je popolnoma napačno, če berete o pravilni tehniki teka.
Torej to je to. Osnovni principi teka so naslednji.
1. Ni vam treba stiskati in dvigovati ramen. To ne bo pomagalo, vendar boste morali porabiti energijo, da boste ramena ohranili v tesnem stanju. Sprostite se in ne stiskajte. Glavno pravilo, ki se ga držijo vsi tekači na daljavo. To ne velja za šprint. Teči 100 metrov v rekordnem času v sproščenem stanju ne bo delovalo.
2. Postanek lahko postavite na več načinov... Za tekača začetnika je najbolje teči po principu kotaljenja stopala od pete do peta. To pomeni, da najprej položite nogo na peto, nato pa se po vztrajnosti gibanja telesa noga prevali na prst. In odbijanje od tal se zgodi ravno s prstom. Obstaja možnost teka izključno po prednjem delu stopala, ne da bi se tal dotaknili s petami. Če želite to narediti, morate imeti zelo močne in vzdržljive telečje mišice. Lahko pa zaženete tudi obratni zvitek. Nogo postavimo na prst in nato spustimo peto. Lahko tudi tečete tako, vendar je za mnoge manj priročno kot prva možnost. Obstaja še ena možnost, imenovana Chi-Beg. V tem primeru je noga postavljena na celo nogo hkrati. Toda to vrsto teka je treba dolgo preučevati, da bi jo lahko uporabili, saj nevede lahko s to tehniko poškodujete noge in vretence.
3. Glava ne sme biti spuščena. Ni vam treba gledati nog - ne bojte se, ne boste padli. Poglejte okoli sebe ali predse. Takrat bo položaj glave pravilen.
4. Telo mora biti rahlo nagnjeno naprej. To se naredi zato, da razbremenimo hrbet in omogočimo, da gravitacija deluje za nas. Nasprotno, če je telo nagnjeno nazaj, bo sila teže delovala proti nam. Šolska fizika - na ta način bomo dodali komponento sile, ki nas bo potegnila ne samo navzdol, ampak tudi nazaj. Zato je odstopanje nazaj groba napaka.
5. Roke so najboljše naj bodo komolci rahlo upognjeni, med gibanjem pa je potrebno, da nobena roka ne prečka srednje črte telesa.
Tu so osnovna načela tehnike teka. Ampak, ponavljam. Razen pravilne postavitve telesa so vsa druga načela strogo univerzalna. Zato najprej poskusite teči, kot je zapisano, nato pa poiščite svojo tehniko, v kateri se vam je najlažje gibati.
Kako dihati med tekom
Toliko ambicioznih tekačev skrbi pravilna dihalna tehnika med tekom... In zaman. Kot taka pravilna tehnika teka NE OBSTAJA. Ne verjemite, ko vam rečejo, da dihate samo skozi nos. To je potrebno za šprinterje, saj med tekom ne potrebujejo kisika, ta metoda pa se uporablja tudi za treniranje pljuč profesionalnih športnikov, da lahko tečejo z minimalno količino kisika.
Ne potrebujemo sprinta ali rekordne hitrosti. Zato med tekom dihajte z vsem, kar lahko - z usti, nosom, če lahko dihate z ušesi, dihajte z ušesi. Glavna stvar je, da ne omejimo dostopa kisika do telesa. Profesionalni športniki imajo celo pripomoček, ki je nameščen na nos, da širše odpre nosnice, skozi katere bo v tem primeru steklo več zraka.
Koliko teči
Sami izberite čas ali razdaljo za tek. Če lahko brez težav tečete 30 minut, tecite. Če lahko tečete le 10 minut, potem tecite 10 minut. V teku bi morali uživati, ne pa poskušati podreti svetovnega rekorda. Zdaj govorimo o začetnikih. Če že dolgo tečete, vam ta članek nikakor ne bo pomagal - vse to bi morali sami vedeti.
Vendar tek za hujšanje ne bo deloval, če je krajši od 30 minut. Toda za zdravstvene koristi in ohranjanje imunosti zadostujejo vsakodnevni teki po 15-20 minut.
Odlična možnost za krepitev zdravja bi bil tek vsak drugi dan po 5-8 km. Za bolj pripravljene športnike lahko včasih pretečete tudi 20 km. Če želite teči vsak dan, najprej preberite članek: Lahko tečem vsak dan
Kam teči
Tečete lahko na kateri koli površini. Če vas zanima, kje je bolje, si podrobno preberite o vseh vrstah površin v članku: Kam lahko tečeš
Če želite izboljšati svoje rezultate pri teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravilnega eyelinerja za dan testa in druge. Zato predlagam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh temah avtorja bloga "tek, zdravje, lepota", kjer ste zdaj. Več o avtorjih in video vajah najdete na strani: Brezplačne video vadnice ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
