Vsi potrebujejo ogrevanje, brez izjeme. Kakšno običajno ogrevanje mora biti pred vsako vadbo, vključno z vadbo za hujšanje.
1. stopnja. Splošno ogrevanje telesa
Na samem začetku vadbe je treba celotnemu telesu dati majhno obremenitev v obliki enostavno tekanje ali hojo, če je tek težaven. Lahko tudi vozite kolo. Ta faza ogrevanja naj bi trajala 5-10 minut, za vožnjo s kolesom pa vsaj 15-20 minut. Nižja kot je intenzivnost, dlje se morate gibati. V tem času se bodo mišice nekoliko ogrele, da jih med drugo stopnjo ogrevanja ne bodo preveč zategnile, v način delovanja pa bodo vstopila tudi srce in pljuča.
2. stopnja. Strije
Obvezna faza ogrevanja, ki naj bi naredila naše mišice bolj elastične in jim zvišala temperaturo.
Pri izvajanju vaj se morate držati osnovnega načela - ogrevamo se, začenši od nog in konča z glavo. To se naredi predvsem zato, da ne pozabite niti ene mišice in postopoma premikate navzgor, da raztegnete vsak sklep telesa.
Če aerobni del ogrevanja ni bil izveden pred raztezanjem, torej niste mogli teči ali vsaj hoditi, potem je ogrevanje bolje začeti z glave.
Več člankov, ki bi vam lahko koristili:
1. Kako dolgo naj tečete
2. Kaj je intervalni tek
3. Kako se po treningu ohladiti
4. Tekaške vaje za noge
Osnovne raztezne vaje:
Nagne se, sega na tla... V tem primeru noge ne smejo biti upognjene v kolenih, z rokami pa si morate prizadevati doseči vsaj čevlje. Obstaja več načinov za izvajanje vaje. Samo upognite se in segnite po tleh. Upognite se in poskušajte z majhnimi sunki spustiti roke čim nižje. Lahko pa preprosto zagrabite del nog, ki ga lahko dosežete z rokami, in v tem položaju ostanete nekaj sekund.
Vrvica... Potegnemo ravno in bočno vrvico. Ni važno, kako nizko sedite, dokler se noge iztegnejo.
Vrtenje kolena... Roke položimo na kolena in začnemo sočasno vrteti v eno in drugo smer.
Vrtenje stopal... Postavimo eno nogo na prst in začnemo krožno premikati s stopalom te noge.
Vrtenje medenice... Pri izvajanju vaje si je treba prizadevati, da ramena ostanejo na svojem mestu, le medenica pa se vrti z največjo možno amplitudo.
Vrtenje trupa... Pri tej vaji je ravno nasprotno nujno, da medenica ostane na svojem mestu in da se vrti le trup.
Vrtenje roke... Vse je odvisno od vaše domišljije. Roke lahko vrtite hkrati, po vrsti ali pa zavrtite ramena, razširivši roke na stranice.
Končanje vaj vrtenje ali nagibanje glave.
Poleg teh vaj je na stotine drugih, vendar na splošno raztezajo iste mišice.
3. stopnja. Tekaške vaje
Če se vaš trening obeta intenzivno in temelji predvsem na teku, potem morate vsekakor opraviti sklop tekaških vaj.
Za to izberemo ravno površino, dolgo 20-30 metrov, in izvedemo naslednje vaje:
Lahki skoki... Če želite to narediti, na prstih naredite lahke skoke in se potisnite naprej. Ne gor.
Tek s stranskimi stopnicami... Vsi vedo, kako to vajo izvajati iz šole.
Tek z visokim dvigom bokov... Pri izvajanju vaje ne pozabite držati telesa naravnost in kolena dvignite čim višje.
Tek s prekrivanjem golenice... Ko pete med premikanjem rahlo udarijo v peto.
Visoke stopnje... Trudimo se potiskati bolj navzgor kot naprej.
Po opravljenih vseh tekaških vajah pospešimo enako razdaljo in lahko začnete z glavno vadbo.
Običajno takšno ogrevanje traja 20-25 minut, to pomeni, da bo po ogrevanju telo začelo kuriti maščobe na treningu, saj je porabilo ogljikove hidrate za ogrevanje telesa.
Pomembno! Če katera od vaj povzroča bolečino, jo izključite iz ogrevanja. Ne pozabite tudi, da ko je zunaj hladneje, dlje in temeljiteje morate raztegniti mišice. Pozimi lahko ogrevanje traja do 40 minut.
Če želite izboljšati svoje rezultate pri teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se na lekcijo tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
