Če sanjate o udeležbi na maratonu, a vseeno dvomite, ali lahko nekoč postanete prvak v teku, vam bomo danes povedali o preprostih korakih do zmage in dodatkih, ki bodo tek naredili veliko bolj udoben.
Elena Kalashnikova, kandidatka za mojstra športa, deli svoje praktične izkušnje, za katerimi je več kot en maraton.
- Moje ime je Lena Kalashnikova, stara sem 31 let. S tekom sem začel teči pred 5 leti, pred tem pa sem se ukvarjal s plesom. Takrat se je v Moskvi začel tekaški bum in tudi jaz sem začel teči. Spoznal sem različne tekače, potem znanih ni bilo toliko. Eden izmed njih je bil bloger Alisher Yukupov, ki mi je takrat rekel: "Tečimo maraton."
Pripravil sem se, pretekel prvi maraton v Istanbulu in po tem sem bil popolnoma zasvojen, znašel sem se kot trener, začel trenirati in po letu dni končal CCM v maratonu. Zdaj je moj cilj postati mojster športa. Od svojih dosežkov - letos sem na moskovski nočni tekmi zasedel tretje mesto, na polmaratonu Lužniki sem zasedel četrto mesto, letos sem bil udeleženec ruskega maratonskega prvenstva v Kazanu, dobitnik nekaterih drugih dirk v Moskvi.
- Kaj navdihuje ljudi, da začnejo trenirati za marforne?
- Nekoga navdihujejo zgodbe izjemnih športnikov, nekomu je prav prišlo na misel teči maraton. Predvsem pa so zgodbe navdihujoče, ko je človek nenadoma spremenil svoje življenje, na primer namesto zabave se je začel profesionalno ukvarjati s športom. Menim, da te zgodbe navdihujejo. In seveda motivirajo tudi fotografije športnega življenja iz Instagrama.
- Na podlagi svojih izkušenj nam povejte, katera praktična orodja in tehnike pomagajo pri pripravi na maraton?
- Priprava na maraton je celoten sklop ukrepov, torej ni le trening, ampak je seveda tudi okrevanje. Trener ustvari program. V osnovnem obdobju so to nekateri treningi, bližje maratonu - drugi. Nenehno se ukvarjam z masažami, vsaj enkrat na teden, obiščem športno-okrevalni center. Moji najljubši postopki so kriopresoterapija, to so hlače, v katerih hladna voda, le 4 stopinje, ležeš na kavč, oblečeš te hlače in ti 40 minut napihnejo, pritisnejo in ohladijo noge. To pomaga izprazniti mlečno kislino in zmanjšati vnetje.
Zdravje je najpomembnejše orodje vsakega športnika, zato je treba zdravje spremljati. Poleg tega je za okrevanje pomembno, da dovolj spite, jeste dobro in jemljete vitamine. Na primer, v moji medicinski omarici so Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamini. Včasih jemljem železo za hemoglobin.
Dobra oprema je zelo pomembna in jo je treba pravočasno spremeniti. Superge bodo zdržale svojih 500 km - in jih je treba zavreči, ne da bi jih pri tem varčevali, saj so vaše noge dražje. Superge je veliko, drugačne so, seveda, pomagajo v procesu treninga, tako kot druga oprema, brez nje preprosto ne gre. In na splošno bi rad rekel, da lahko trenirate, zdi se, v vsem, v resnici pa tehnološko usposabljanje odpravlja številne nevšečnosti.
In seveda zelo kul in pomemben asistent je športna ura, saj brez nje ne gre. Lahko si seveda vklopite telefon in s sledilnikom GPS pretečete 30 km, vendar si treninga brez ure ne predstavljam, saj je to tako srčni utrip kot razdalja, to je veliko dodatnih funkcij, to je vse življenje, veliko informacij, ki jih nato pošljem trenerju tako da je ura moje vse.
- Kakšno praktično vlogo lahko igrajo visokotehnološki pripomočki, kot so pametne ure, na treningu?
- Najpomembnejše in hkrati najpreprostejše funkcije so sledenje razdalji in srčnemu utripu. Nadalje - sposobnost odrezovanja segmentov na stadionu. Grem na stadion, naredim trening, preteči moram deset tisoč metrov, po 400 metrih počivam. Odrežem vse segmente, podatki se mi zapomnijo, nato jih pogledam v aplikaciji, od tam raztovorim vse podatke in jih pošljem trenerju, da bo opazoval, kako sem tekel, katere segmente smo dobili in v vsakem segmentu - podatke o utripu, frekvenci koraki, to je že v bolj naprednih modelih, kot je moj.
Obstajajo tudi kazalniki dinamike teka, po katerih lahko sklepamo o tekaški tehniki: prikazujejo kadenco, višino navpičnih nihanj, to je tudi pokazatelj tehnike, kako visoko človek skače, ko teče: manj kot je vertikalno nihanje, bolj učinkovito porabi energijo, bolj se premika naprej, no in mnogi drugi kazalniki.
Napredni modeli ur lahko izračunajo priporočeno trajanje počitka: spremljajo, kako se spremeni športnikova oblika, in na podlagi treninga zagotavljajo analizo in oceno. Naprava beleži, na primer, da je ta določena vadba vplivala na vašo sposobnost, da dolgo časa ohranjate hiter tempo, izboljšala je vašo največjo porabo kisika, vaše anaerobne sposobnosti, druga vadba pa je bila neuporabna in vam ni dala ničesar. Ura skladno s tem spremlja stanje forme športnika - ali se je oblika izboljšala ali poslabšala.
Na primer, septembra sem zbolel, cel teden nisem tekel, in ko sem spet začel, mi je ura pokazala, da sem popolnoma v luknji in da je vse slabo.
Za to je ura koristna v procesu treninga, to pomeni, da postane učinkovito orodje za ocenjevanje treninga in kondicije športnika.
Ponovno lahko vitalne znake, ki jim sledi pametna ura, uporabimo tudi za obnovitev, torej za sledenje, ali ste okrevali ali ne. Ura lahko spremlja spanje in spanje je zelo pomembno. Kakšen trening lahko obstaja, če oseba spi več pet ur na dan več dni zapored?
Ura spremlja tudi utrip v mirovanju, kar je dober pokazatelj stanja športnika. Če je na primer utrip višji, se je na primer nenadoma utrip tako povečal za 10, to pomeni, da je športnik preobremenjen, treba mu je dati počitek in sprejeti nekaj ukrepov za okrevanje. Ura lahko spremlja raven stresa, to je mogoče upoštevati tudi med treningom.
- Katere pripomočke sami uporabljate v športu?
- V športu imam Garmin Forerunner 945, to je top model tekaške ure, uporabljam jo. Imajo predvajalnik, imajo možnost plačevanja s kartico, zato grem k nekaterim od njih in niti telefona ne vzamem s seboj. Prej sem za poslušanje glasbe potreboval telefon, zdaj to zmore ura, a vseeno večino časa vzamem telefon s seboj, predvsem zato, da vzamem super načrt ure in ga na koncu teka objavim na Instagramu.
In tako samo nosim telefon s seboj, dodaten tovor. Uporabljam uro in slušalke Bluetooth, na koncu imam uro in prek njih poslušam glasbo, tu je telefon z aplikacijo tekalne steze, Garmin Connect in Travel, in v skladu s tem prenosnik, prek katerega izpolnjujem poročila v svojem športnem dnevniku in ga pošiljam trenerju. No, in telefon za komunikacijo s trenerjem.
- Katere funkcije pametne ure se vam iz praktičnega vidika zdijo najbolj uporabne posebej za tek?
- Jasno je, da obstajajo tisti, ki so potrebni, to je GPS in merilnik srčnega utripa, toda zelo rad si ogledam kazalnike dinamike teka, zdaj mi je všeč pokazatelj, koliko vdihov vdihnem. Samo pozneje rad pogledam statistiko, zelo me zanima in v skladu s tem gledam, kako se IPC spreminja iz ure v uro, če IPC raste, potem napredujem. Všeč mi je analiza vadbe. Za druge ima vsak svoj nabor najpomembnejših funkcij, za katere morda sploh ne vem.
Ura je v redu, vendar ne uporabljam vsega in nekdo ne more brez nič novega. Ko mi je ura pomagala, sem se odpravil na službeno potovanje v Köln, se odpravil na tek. Na terenu sem zelo slabo orientiran, rešila pa me je funkcija "dom", ki me je pripeljala do mojega hotela, vendar sem tekel in ga sprva nisem prepoznal, mislil sem, da je ura nekaj pomešala. Malo sem pobegnil, spet prižgal "domov", spet so me pripeljali tja in drugič sem ugotovil, da da, to je res moj hotel.
To je funkcija. Toda v običajnem življenju v Moskvi ga ne uporabljam. Nekdo ne more živeti brez zemljevidov, jaz samo tečem v kraje, ki jih dobro poznam. In nekdo brez kartic na primer ne more. Vse je odvisno od človeka, kaj potrebuje. Zdaj denimo ne morem živeti brez glasbe. Ko sem imel prejšnji model in nisem imel slušalk, sem tekel brez glasbe.
- V katerih športnih situacijah brez ure ni težko?
- Ure so potrebne na dolgih razdaljah, na naših cestnih dirkah, zlasti za začetnike. Na zaslonu lahko prikažete podatke, ki ustrezajo sami osebi. Vsak ima svoj komplet, saj je prikladno komu. Na primer na uro postavim štoparico in si jo ogledam, ko tečem mimo kilometrskih oznak. Nekdo se zna razviti glede na utrip, na primer človek teče in si ogleduje svoj utrip, torej ve, v katerem območju lahko teče to razdaljo in je usmerjen. Če je pulz zunaj meja, potem oseba upočasni.
- Povejte nam o problemu okrevanja in pretreniranosti, ali je športniku enostavno razumeti, kdaj je čas, da se ustavi in gre na dopust?
- Na splošno je pretreniranost, ko človek drsa tako, da se počuti slabo, neha spati, srce mu ves čas teče, to lahko subjektivno takoj začutimo. Živci, utrujenost, če treninga ne morete izvesti, vam primanjkuje moči, vse to so znaki pretreniranosti. Najpogosteje, zlasti ljudje, ki se s tem srečajo prvič, vse to ignorirajo, ne razumejo, za kaj gre in kaj bi morali upočasniti.
Če nimajo trenerja in jim ne reče, naj počivajo, bodo še naprej trenirali, dokler ne zbolijo ali se zgodi kaj drugega. In z uro je veliko lažje, preprosto spremljajo utrip v mirovanju in takoj lahko vidite: pogledate v aplikacijo, piše "srčni utrip v mirovanju takšen in drugačen." Če je nenadoma zrasel za 15 utripov, potem je to znak za pretreniranost.
- Kaj je V02Max, kako ga spremljati, ali je ta indikator pomemben za tekača in zakaj?
- VO2Max je merilo največje porabe kisika. Za nas tekače je to zelo pomembno, saj je odvisno od tega, kako hitro lahko tečemo. VO2Max prikazuje nivo športnika v uri, izračuna ga s treningom in pokaže, če raste, potem je vse v redu, športnik je na pravi poti, njegova forma se krepi.
Tudi v skladu z VO2 max lahko ura še vedno predvideva čas na daljavo, koliko lahko oseba opravi maraton v svoji trenutni obliki. Še enkrat, to je včasih motivirajoče. Če vam ura pove, da lahko pretečete maraton treh, morda lahko poskusite, lahko bo šlo. To je pomembna psihološka točka.
Na vzdržljivostno tekaško uspešnost vpliva več dejavnikov, to so ekonomičnost teka, anaerobni prag in VO2Max (ali VO2 max, v ruščini). Treningi lahko vplivajo na katerega koli od njih, toda prav VO2max je najlažje izračunati, ne da bi se zatekli k kliničnim testom - ampak na primer na podlagi rezultatov tekmovanj.
Na VO2Max gledam kot na enega od kazalnikov telesne pripravljenosti. Višji kot je ta kazalnik, boljša je športnikova kondicija, hitreje teče. In če je vaš program bolj prilagojen maratonu, ga boste izpeljali še bolje.
Kaj je tako čudovitega pri izračunu VO2Max v urah? Prvič z dejstvom, da ta kazalnik nenehno spremlja in ga preračuna na podlagi treninga. Za oceno forme vam ni treba čakati na naslednjo dirko - tu ste, novi podatki za novo vadbo. Poleg tega na tekmovanju ni vedno mogoče dati vsega najboljšega, kar pomeni, da izračun zanj morda ni zelo natančen.
Drugič, na osnovi VO2Max Garmin takoj poda napoved rezultata za najljubše razdalje tekačev - 5, 10, 21 in 42 km. Ta se odloži v možganih, človek začne razumeti, da so bile prej nedosegljive številke zdaj zelo blizu.
Ta kazalnik je primeren za oceno dinamike. Se pravi, če postopoma narašča iz tedna v teden, iz meseca v mesec, potem ste na pravi poti, vaša forma se izboljšuje. Če pa dolgo visi na eni točki ali, kar je še huje, začne padati, to pomeni, da delate nekaj narobe.
