Določeno število ljudi si bo zastavilo vprašanje - kakšna je splošna povezava med utripom in izgubo teže s telesno aktivnostjo? Najbolj neposreden in o njem bomo govorili v članku ter analizirali spletne kalkulatorje.
Razmerje med intenzivnostjo vadbe in srčnim utripom
Fiziološki indikator, tako kot pulz, služi kot indikator obremenitev, ustvarjenih z vadbo, medtem ko je pulz neposredno sorazmeren obremenitvam - večji kot so, večji je srčni utrip (HR).
Kako lahko nadzorujete svoj srčni utrip? Na srčni utrip vplivajo naslednji dejavniki:
- Število ponovitev vaj. Število ponovitev neposredno vpliva na srčni utrip - s povečanjem števila se poveča tudi srčni utrip.
- Odvisnost od amplitud gibov. Obremenitev telesa se poveča s povečanjem obsega gibanja.
- Težavnost vaje in delujoče mišične skupine. S povečanjem števila aktivnih mišic med vadbo se obremenitev telesa znatno poveča, kar dokazuje tudi povečan srčni utrip. Prav tako je posebna pozornost s strani vadečega zapletena vaja, pri kateri je poleg vključevanja večje skupine mišic potrebna tudi njihova pravilna koordinacija.
- Uporabljeni tempo vaje. Pri športnih vajah ima izbrani tempo vadbe pogosto veliko vlogo - hiter, srednji ali počasen. Za trening moči je primeren počasen trening, za ciklični pa hiter.
- Mišična napetost. Ko vadite z največjimi zmožnostmi svojega telesa, utrujenost telesa v mišicah hitreje narašča zaradi pomanjkanja kisika in hranil - srčni sistem deluje do meje, kar je slabo ne samo zanj.
- Obdobje "počitka" med ponovitvami in treningi. Naj se sliši še tako čudno, vendar daljši počitek (zlasti med treningi) prispeva k njihovemu blagodejnejšemu učinku in boljšemu okrevanju telesa. V svetu športa obstajata dve obdobji počitka - pasivno in aktivno.
S kakšnim utripom se spali maščoba?
Za takšen ali drugačen namen (izguba teže, izgradnja mišic) obstajajo srčni utripi v razponu od največjih zmožnosti srca. Najvišji prag za srčni utrip je 220 utripov / minuto.
Lahko jih predstavimo v skladu s spodnjim diagramom:
- Razpon je 50-55% največjega - tako rekoč kontrakcije za ogrevanje telesa. Sem spadajo najlažje vaje, zaradi česar je neučinkovita samo njihova uporaba.
- Razpon 55-65% največjega - pri tem srčnem utripu so pljuča dobro usposobljena in kardiovaskularni sistem se izboljša. Ko pa govorimo o hujšanju, je ta razpon primeren le za vzdrževanje tona in srčnega sistema.
- Razpon 65-75% največjega - ta srčni utrip že aktivira proizvodnjo telesnih rezerv, sicer se začne izgorevanje maščob. Sočasna vadba, čeprav počasi, je skoraj učinkovitejša od drugih pri hujšanju.
- Razpon 75-80 od največjega je primeren za začetek aktivnosti za "izgradnjo" mišične mase zaradi prevladujoče oksidacije ogljikovih hidratov.
- Razpon 85–90 od največjega - trening, namenjen temu pogostim, nevarnim za netrenirane ljudi. Te vaje so namenjene ljudem z razvitim kardiovaskularnim sistemom, pri neizurjenih ljudeh pa srce morda ne bo več kos svojemu delu.
- Razpon od 90 do 100% največjega je zatikanje s takšnim impulzom, da se poleg pretiranega stresa na srcu prebavljivi presnovni produkti iz telesa slabo odstranijo. Od tu se mimogrede začne tako imenovani učinek "izgorevanja mišic"
Izračun srčnega utripa za izgorevanje maščob po Karvonenovi formuli
Karvonenova formula je najbolj priljubljena v športnem okolju in jo bomo analizirali;
(MHR-HR v mirovanju) * faktor intenzivnosti + HR v mirovanju
V praksi se izračuni izvajajo na naslednji način:
- Izračun srčnega utripa v mirovanju. Najprej se določi povprečni srčni utrip v mirovanju. Običajno je treba 10-15 minut pred meritvijo izključiti kakršno koli telesno aktivnost in se v 3-5 minutah popolnoma sprostiti. Meritev se opravi v ležečem položaju in po možnosti zjutraj po spanju. Meritev se izvaja bodisi z merilnikom srčnega utripa bodisi z ročnim merilnikom srčnega utripa ali z znano metodo sondiranja določenih mest s palcem. Priporočljivo je tudi, da postopek ponovite še 2-3 krat enkrat v 2-3 dneh, da določite povprečni srčni utrip.
- Izračun MHR. Ta meritev se izvede z uporabo formule Robergs-Landwehr, da se določijo največji krči v vaši starosti.
- Določitev rezerve krčenja (HRCC). Ta korak določa razliko med vašim največjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju.
- Uporaba koeficientov iz predhodno določenih obsegov. Koeficienti iz izbranega obsega veljajo za vse povedano, v našem primeru je razpon za izgubo teže številka od 0,60 do 0,70. Rezultatu se doda utrip v mirovanju.
Primeri rešitev za oba spola so spodaj.
Za ženske
- Najvišji srčni utrip se izračuna glede na starost - 220 utripov / minuto - 30 let = 190 utripov.
- Najvišji srčni utrip –190 / minuto.
- Srčni utrip v mirovanju - 70 utripov / minuto
- Izračun rezerve - 190-70 = 120.
- Najmanjši razpon je 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Pri ženskah je povprečni srčni utrip v mirovanju 60-80 utripov / min, kar je posledica fiziologije. Brez fizičnega napora žensko telo začne trpeti zaradi povečanja intenzivnosti pulza in se lahko postopoma spremeni v različne težave krvnega obtoka.
Za moške
Formula je skoraj popolnoma enaka zgornji, vendar obstaja nekaj odtenkov:
- Utrip v moškem srcu je šibkejši kot pri ženskem, za približno 10 utripov na minuto. Ta številka je v povprečju 50–65 utripov na minuto. To je posledica moške fiziologije.
- Zaradi prve točke je treba kazalnik dosega povečati za 10-15% - do 65-80%
Pred začetkom treninga se je treba v primeru nekaterih bolezni posvetovati z nevrologom in drugimi strokovnjaki. Pri kardiovaskularni distoniji ali drugih težavah s krvnim obtokom je telesna aktivnost koristna, vendar jasno opredeljena.
Spletni kalkulator srčnega utripa za izgorevanje maščob
Za poenostavitev izračuna priporočenega srčnega utripa za hujšanje uporabite spletne kalkulatorje.
Kako uporabljati spletni kalkulator?
- Izračuna se srčni utrip v mirovanju.
- Najvišji srčni utrip se izračuna, če ta v kalkulatorju ni na voljo.
- Parametri se vnesejo v ustrezne vrstice kalkulatorja in izračun se izvede.
- Za popolno sliko je treba vse pravilno zapeljati, priporočljivo je, da sami naredite dodaten izračun
Optimalna hitrost izgorevanja maščob
Pri tekanju morate upoštevati naslednje norme:
- Optimalen srčni utrip med tekom je 110-120, če je tekač začetnik. Tu se morate držati teka> normalnega koraka, ko dosežete svoj vrh. Za usposobljene je razpon od 130 do 145. Za normalno delovanje krvnega obtoka in njegovo postopno izboljševanje je potrebno "Začeti z majhnim".
- Anaerobno območje je treba izračunati posamično kot to zagotavlja najvišjo kakovost rezultatov.
- Za popolno sliko in bolj udobno vadbo uporabite merilnik srčnega utripa.
- V vročem vremenu je treba vzdrževati spodobno raven vode v telesu. Če med tekom skoraj popolnoma prenehate piti, srčni utrip naraste do "vesoljskih kazalcev" z izjemno neugodnimi posledicami v prihodnosti.
- Pogosto je med tekom in po njem telesna temperatura med 38 in 39 stopinjami. Ta temperatura je običajna za trening, kar je prednost med prehladom - prisilno zvišanje ali vzdrževanje temperature med tekom pomaga pri okrevanju od virusnega ali prehlada.
- Če imate bolečine v predelu trebuha, morate narediti eno od dveh stvari - masirati trebuh ali upočasniti tek. Bolečina na teh mestih je povezana s prekomerno krvjo na tem območju in jo je treba razporediti.
Izračun optimalnega srčnega utripa za izgorevanje odvečne teže je nujen za učinkovitost vaj. Vaš srčni utrip je odličen pokazatelj, kako učinkovito in pravilno se izvaja vaja.
