Sklece v kolenih imenujemo tudi ženske sklece, saj so olajšana podvrsta tradicionalne vadbe. Ljudje s slabo telesno pripravljenostjo pogosto ne morejo takoj začeti rednih sklec. Razlog so šibke mišice rok, trebuh, pomanjkljivo znanje tehnike. Skoraj vsi uspejo sklece s poudarkom na kolenih, saj takšno pozicioniranje nog občutno zmanjša obremenitev, športnik pa lažje drži telo v pravilnem položaju, kar pomeni, da je težko ne slediti tehniki.
Kakšna je torej korist od takšne vaje?
Korist in škoda
- Sklece za kolena za dekleta jim omogočajo vadbo te koristne vaje, tudi če ni dobre telesne pripravljenosti;
- Popolnoma obremenjujejo mišice rok, zaradi česar so njihovi obrisi vidnejši in lepši;
- Vadba pomaga krepiti prsne mišice, kar je še posebej pomembno za ženske po 30. letu starosti ali po dojenju, ko naravna oblika dojk izgubi svoje zapeljive obrise.
Ta vaja nima škode, razen če jo izvajate ob prisotnosti kontraindikacij ali v stanju, s katerim športnega treninga ni mogoče primerjati (slabo zdravje, poslabšanje kroničnih bolezni, po operacijah, pri temperaturi itd.). Izjemno previdno morajo športniki s poškodbami sklepov in vezi rok ali ramen izvajati sklece, ob prisotnosti velike prekomerne teže, pa tudi z visokim krvnim tlakom.
Katere mišice delujejo?
Preden dekletom povemo, kako pravilno sklece na kolenih ugotovimo, katere mišice so pri tem vključene:
- Triceps
- Sprednji in srednji snopi delt;
- Velika skrinja;
- Tisk;
- Nazaj.
Kot vidite, delujejo glavne mišice rok, kar pomeni, da je ta vaja zelo učinkovita za njeno črpanje. In da bi napolnili mišice zadnjice, poskusite narediti počepe ob steno.
Izvedbena tehnika
Tehnika potiskanja kolena pri ženskah se ne razlikuje veliko od algoritma za tradicionalno vrsto vadbe. Izjema je le poudarek na kolenih, ne na nogavicah.
- Ogrevanje - ogrevanje ciljnih mišic;
- Vzemite začetni položaj: ležite na iztegnjenih rokah in kolenih, prekrižajte noge in dvignite;
- Med vdihom se nežno spustite, poskušajte se s prsi dotakniti tal;
- Če želite napumpati prsne mišice, razširite komolce; če bi morali glavni poudarek nameniti tricepsom, jih položite pod telo;
- Med izdihom počasi dvigujte in se vračajte v začetni položaj.
- Izvedite 3 serije po 20 ponovitev.
Različice
Tehnika izvajanja sklecev v kolenih se lahko nekoliko razlikuje, odvisno od tega, kako so postavljene roke športnika in hitrost:
- Široka nastavitev rok (dlani so postavljene na tla širše od širine ramen) pomaga obremeniti prsne mišice;
- Ozek okvir (vključno z diamantnim, ko se palci in kazalci na tleh dotaknejo in tvorijo diamant) daje glavni poudarek na tricepsu;
- Sklece od kolen za dekleta z zakasnitvijo na dnu pomagajo povečati obremenitev - takoj, ko začutite, da lahko enostavno sklece, za nekaj sekund popravite svoj položaj na najnižji točki. To bo močneje obremenilo ciljne mišice;
- Dlje ko postavljate kolena, težje bo potiskanje navzgor. Če se torej odločite za prehod na tradicionalno obliko vadbe, začnite premikati kolena. Postopoma boste prišli do postanka na nogavicah in ne boste več potrebovali lahkih sklecev.
Komu je namenjena vaja?
Nedvomno je ta tehnika primerna za ženske, pa tudi za začetnike s šibkimi mišicami. A to še ne pomeni, da skleki v kolenih niso dobri za moške - lahko jih tudi vadijo. Moški imajo navsezadnje tudi slabo telesno pripravljenost, pogoje, v katerih je močna obremenitev kontraindicirana, obdobja, ko se ni treba osredotočati na roke, vendar jih ne morete popolnoma pustiti pri miru.
Ženske pa vajo cenijo zaradi njene neprecenljive pomoči pri črpanju prsnih mišic, saj je lepota strašna sila.
Kaj zamenjati?
Torej smo ugotovili, kako narediti sklece za kolena za dekleta, in vas zanima, katere druge lahke različice sklekov obstajajo, ki lahko nadomestijo to vrsto?
- Lahko naredite sklece od stene;
- Ali pa vadite sklece na klopi.
Preizkusite - tudi te metode niso zapletene, a zelo učinkovite. Pomagali vam bodo popestriti vadbo in preprečili, da bi mišice vzele prosti čas z dela.
No, zdaj veste, kako narediti sklece za kolena za dekleta in fante, upamo, da vam bo ta vaja postala najljubša. Za zaključek vam svetujemo, da se ne ukvarjate z istimi treningi in redno povečujete obremenitve. Le tako boste postavili odlično postavo in lahko ohranili odlično zdravje.
