Številni treningi so namenjeni oblikovanju napete, izklesane zadnjice. Če želite to narediti, morate redno vaditi. V večini primerov je dober rezultat mogoče doseči po enem mesecu.
Načela treninga za izdelavo gluteusa
Preden preučite osnovna pravila treninga, morate razmisliti, katere funkcije gluteus mišica opravlja.
Odgovorna je za več kritičnih točk:
- Pritrditev kolčnega sklepa.
- Zagotavljanje ravnega položaja trupa.
- Omogočite oblikovanje privlačne pokončne hoje.
- Abdukcija in rotacija kolka.
Mnogi trenirajo tudi zato, ker pozornost privlači lepa zadnjica. Čepi niso dovolj, da bi tej mišični skupini dali privlačen videz; zahteva celo vrsto vaj.
Ogrevanje pred vadbo
Le pravilno ogrevanje mišic se lahko izogne različnim poškodbam in težavam. Poleg tega ni namenjen le zadevni skupini, temveč celotnemu organizmu kot celoti.
Prednosti ogrevanja pred vadbo vključujejo naslednje:
- Ogrevanje mišic in vezi povzroči večjo elastičnost in zmanjša pojavnost poškodb.
- Ogreto tkivo se bolj skrči in sprosti, kar pomeni, da je mogoče doseči boljši rezultat.
- Ogrevanje bo optimiziralo delo kardiovaskularnega sistema. Zaradi tega se obremenitev srca zmanjša, kadar se uporabi velika obremenitev.
- Nasičenost mišičnega tkiva s kisikom vam omogoča, da dosežete najboljši rezultat. Krvni obtok vodi v dejstvo, da se vzdržljivost v glavnem delu vadbe znatno poveča.
- Ogrevanje ustvarja dodatne hormone.
- Vadba vodi v resen stres na telesu. Kakovostno ogrevanje ga pripravi na glavno obremenitev.
- Lahka vadba lahko pospeši presnovne procese.
Obstaja več različnih vaj, ki omogočajo raztezanje telesa pred neposrednim obremenjevanjem.
Ti so naslednji:
- Nagnjen naprej iz stoječega položaja. Začetni položaj: stopala so v širini ramen, nato pa roke dvignemo nad glavo. V času nagiba se morate dotakniti tal. Kolena rahlo pokrčena.
- Dvig kolen iz stoječega položaja. Začetni položaj: vstati morate naravnost, stopala so postavljena skupaj. Hrbet v času vaje mora biti raven, noge se izmenično dvigujejo in pritiskajo ob telo.
- Kardio enota omogoča tek na kraju samem 3 minute. Ta vaja bo ogrela zadnjico in jo pripravila na nadaljnje vadbe.
Vsak športnik izbere svoj program. Vendar je vrsta ogrevanja odvisna od tega, kje so.
Vaje za zadnjico za moške doma
Obstaja kar nekaj različnih vaj, ki jih lahko izvajate doma.
Zanje so značilne naslednje značilnosti:
- Zasnovan za majhno obremenitev.
- Uporabite lahko posebno športno opremo.
Doma lahko naredite zadnjico videti bolj privlačno. Začetniki lahko začnejo s preprostimi vajami, ki bodo mišično tkivo pripravile na več stresa.
Buče v počepih
Osnovna vaja so počepi. Za začetnike se zdi preprosto, vendar jih mnogi ne naredijo pravilno. Učinkovitost treningov je mogoče znatno povečati s povečanjem obremenitve z dumbbells-om.
Priporočila so naslednja:
- Pomembno je, da zavzamete pravi začetni položaj. Če želite to narediti, so noge v širini ramen, pete je treba pritisniti.
- Dumbbells so nameščeni tako, da ne motijo počepov.
- Število počepov se giblje od 8 do 10 ponovitev. Priporočeno število sklopov je 5.
Ta vaja velja za najučinkovitejšo. Obremenitev je treba občasno povečevati, saj bo to znatno zmanjšalo verjetnost poškodb.
Obrnjeni počepi
Gluteus maximus lahko poudarimo tako, da stopala postavimo v iztegnjen položaj.
Priporočila za vajo so naslednja:
- Začetni položaj stoje, noge so širše od ramen. Posebnost je v tem, da se nogavice odpirajo med seboj pod pravim kotom. Stabilnost telesa lahko povečate tako, da položite roke na pas.
- V času počepa mora biti hrbet poravnan, pete pa ne smejo odstopiti od podlage. Roke držijo na pasu.
Podobna vaja je namenjena različni mišični skupini za izdelavo gluteusa.
Izpadi
Druga pogosta vaja, ki jo imajo skoraj vsi v arzenalu, so izpadi. Poleg tega jih je mogoče izvajati preprosto ali s težo.
Priporočila so naslednja:
- Začetni položaj nog skupaj, stopala so združena.
- Izpadek se opravi samo z eno nogo, druga ostane v prvotnem položaju.
- Trup mora biti raven, saj naklon postane vzrok za napačno prerazporeditev bremena.
Po izpadu se telo vrne v prvotno stanje in postopek se ponovi z drugo nogo.
Dobro jutro
Ta vaja bo učinkovita le, če se palica uporablja kot utež.
Tehnika njegovega izvajanja je naslednja:
- Noge so v širini ramen, palica je postavljena na dno trapeza.
- Hrbet mora biti raven, prsni koš se mora poravnati in mišice ostati v napetosti.
- Pri vdihu se morate nežno upogniti naprej, medenica se umakne. V času vaje vam ni treba obremenjevati hrbtnih mišic.
Več ponovitev in nizov vam bo pomagalo doseči želeni rezultat. V času zavoja so lahko noge ravne ali rahlo upognjene.
Deadlift
Mnogi mrtvo dvigovanje uporabljajo kot osnovno vajo.
Vaja se izvaja na naslednji način:
- Začetni položaj: noge v širini ramen, izstrelek je spredaj.
- Ko so uteži v rokah, se lopatice združijo, zadnjica se potegne nazaj.
- Nagib se izvaja, dokler se ne pojavi občutek, da so mišice dobro raztegnjene.
Priporočeno število ponovitev v mrtvem dvigu je najmanj 10, serij najmanj 5.
Glutealni most
Zadevna vaja se izvaja za dajanje moči glutealnim mišicam. Vključitev v sklope treningov vam bo omogočila, da odkrijete več priložnosti zase.
Glutejski most z lastno težo se izvede na naslednji način:
- Zgornji del hrbta počiva na pohištvu, stopala so v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Hrbet naj bo v nevtralnem položaju.
- Dvig medenice se izvede s prenosom opore na pete. Ustaviti se morate v trenutku, ko je most oblikovan.
Glutealni most je preproste zasnove; za njegovo dokončanje ni potrebna posebna oprema.
Zamahnite z nogami nazaj
Skoraj vsi treningi vključujejo vključitev brcanja nog.
Funkcije so v naslednjih točkah:
- Zahteva stojalo, ki deluje kot podpora.
- Noge so nameščene v širini ramen, nakar se izvede ugrabitev. V idealnem primeru bi morala biti noga vzporedna s tlemi.
Učinkovitost te vaje je mogoče znatno povečati z uporabo posebnega simulatorja.
Obstaja veliko različnih programov treningov, ki jih lahko izberemo glede na telesno pripravljenost in nekatere druge točke. Aplikacije, ki omogočajo spremljanje režima, so zelo priljubljene.
