Program in učinkovitost vadbe HIIT za izgorevanje maščob

Hiit vadba - kaj je to? Ta trening vam bo omogočil, da boste v najkrajšem možnem času izgubili odvečne kilograme in zategnili telo. Članek opisuje bistvo treninga, njihove prednosti pred drugimi in ponuja tudi vrsto vaj.

Hiit vadba - kaj je to?

Hiit ali HIIT vadba pomeni visokointenzivni intervalni trening. Ta tehnika temelji na prednostnih nalogah pri intenzivnejših kratkih treningih in manj težkih obdobjih.

Primer treninga HIIT: v četrt ure izvedite kombinacijo, ki je sestavljena iz sprintov 15 sekund, hitre hoje 10-15 minut.

Za trening HIIT sta na voljo dve možnosti: kardio ali aerobni ter močni ali anaerobni trening.

Osnovna načela Hiit treninga

Glavni program usposabljanja vključuje 5-15 programov. Vadbo je treba začeti z ogrevanjem, končati pa z vpetjem.

Glavna načela HIIT vključujejo:

• izračun možne obremenitve temelji na omejevanju srčnega utripa. Največji možni srčni utrip = 207- (07 * starost). Na podlagi lastnih občutkov je mogoče v enostavnem in težkem obdobju določiti srčni utrip, vendar je bolje, da to stori trener;
• za tiste, ki šele začenjajo, je razmerje med težko in zmerno vadbo 1: 3. Nato se sčasoma podaljša trajanje hude faze in čas okrevanja zmanjša;
• pred treningom ne jejte hrane, ki vsebuje L-karnitin (kava, čokolada, kurilci maščob). Povečujejo število srčnih utripov in zvišujejo krvni tlak, kar lahko negativno vpliva na zdravje;
• med treningom je prepovedano piti športne napitke, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate;
• po pouku je bolje, da se stuširate, kot da grete v savno ali kopel;
• močna vadba je kontraindicirana pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prednosti in slabosti

Glavne prednosti treningov Hiit so:

• Manj časa se porabi za pouk. Raziskave kažejo, da je štiriminutni interval HIIT 10% učinkovitejši od teka. Čez 16 minut trening, lahko dosežete boljše rezultate, kot če tečete 3-krat dlje.
• Poraba več kalorij. Vadbe HIIT porabijo od 6 do 15% več kalorij kot običajna običajna vadba. En del kalorij porabimo med vadbo, drugi pa med postopkom odvečne porabe kisika po vadbi. Ker je trening HIIT intenziven, se mora telo po njem potruditi, da si opomore. To zahteva dodatno porabo energije, v zvezi s tem se kalorije porabijo še nekaj ur po vadbi.
• Atletska zmogljivost je vedno boljša. Ti treningi se uporabljajo za povečanje hitrosti, gibčnosti, moči.
• Razpoložljivost. Obstajajo posebni programi usposabljanja za domače razmere. Izobraževanje HIIT ne zahteva dodatne posebne opreme.

Med slabostmi HIIT treninga velja izpostaviti:

1. Popolna predaja telesa je potrebna do popolne izčrpanosti. Vsakdo ne more prenesti tako močne obremenitve. Mnogi niso pripravljeni dati vse od sebe, da bi izgubili nekaj kilogramov.
2. Nekaj ​​nevarnosti je. Prekomerna telesna aktivnost za začetnika lahko povzroči bolezen, povezano z uničenjem skeletnih mišic. Da bi se temu izognili, je treba obremenitev postopoma povečevati. Tudi pod močnim stresom se poveča tveganje za poškodbe.
3. Telo traja dlje, da si opomore. Najmanjši čas okrevanja je 24 ur med treningi.
4. Možnost hormonskih motenj. Pri maksimalni učinkovitosti se poveča proizvodnja številnih hormonov: testosterona, endorfina, kortizola in drugih. Intenzivne obremenitve so stres za telo, in če k temu dodamo še druge stresne situacije (čustveni stres, stres v družini), obstaja nevarnost okvare nadledvične žleze, kar vodi v okvaro, motnje spanja in druge neprijetne posledice.

Kaj je učinkovitejše pri hujšanju - Hiit vadba ali kardio?

Številne študije so pokazale, da je trening HIIT učinkovitejši v smislu hujšanja kot zmerna kardio vadba. Po intenzivnih naporih telo potrebuje več moči, da si opomore, zato se porabi več kalorij.

Raziskave pa so tudi pokazale, da ima HIIT trening le nekaj prednosti pred kardio. To je posledica dejstva, da HIIT zahteva veliko truda in bolečine, česar pa ne zmore vsak.

Za tiste, ki nimajo veliko časa, je najboljši rezultat HIIT, za ostale pa so primerne bolj umirjene kardio vaje, ki imajo daljšo pot do hujšanja, a manj varne.

Zato je vse odvisno od osebnih želja. Glavna stvar je, da vaje niso nevarne za zdravje in ne povzročajo negativnih občutkov.

Komplet vaj za Hiit treninge

Vaje je treba izvajati 3-4 krat na teden po 30 minut. Med vajami se ne morete spočiti. Počitek med krogi je možen 2 minuti.

Program usposabljanja HIIT obsega:

• ogrevanja;
• glavni del;
• kljuka.

Kot ogrevanje lahko storite:

• vrtenje v sklepih okončin, pri čemer je medenica v obe smeri 10-krat;
• 10-krat globoko počepne;
• skoki v višino 10-krat.

Prvi krog vaj se izvaja brez počitka:

1. Skok v počepu. Začetni položaj: usedite se s stegni vzporedno s tlemi, položite roke vzdolž telesa. Skočite visoko, iztegnite roke navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite do 25-krat, odvisno od priprave.
2. Pritisk za triceps. Sedite na rob stola. Roke naslonite na sedež. Spustite boke, tako da imajo težo. Stopala naslonite na tla. Naredite sklece v obratni smeri, upognite komolce za hrbtom. Ponovite 20-krat.
3. Skok deske. Zavzemite položaj deske: ležeč položaj, naslonjen na stopala in dlani. Naredite kreten z nogami naprej in nogami na tleh. Ponovite 10-20 krat.
4. Plavanje. Lezite na tla na trebuhu. Roke in noge 30-60 sekund posnemajo gibanje plavalcev. Tempo je treba postopoma povečevati.
5. Skok s sočasnim iztegom rok. Stojte naravnost z rokami ob straneh. Skoči, hkrati razširi noge na stranice in združi roke nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Ponavljajte 30 do 60 sekund.

Po končanem enem krogu morate počivati ​​2 minuti, nato pa krog ponovite še 2-krat. Nato se izvede priklop.

Hiit program vadbe za kurjenje maščob - primer

Ta vzorčni program je treba izvajati trikrat na teden. Vključuje dva dela: moč in presnovo. Vadba moči se izvaja ob ponedeljkih in petkih, presnovna ob sredah.

Priprava na trening

Preden začnete z vadbo, se nanjo pripravite:

1. Dobro je, da si oddahnete od prejšnje aktivnosti.
2. Čustveno se pripravite na naslednji trening.
3. Hrano lahko vzamete 3 ure pred poukom.
4. V 20 min. pred začetkom vaj je vredno spiti en kozarec sadne pijače, kompota ali kakava.

Ogreti se

Ogrevanje je sestavljeno iz treh vaj. Prehod iz enega v drugega bi moral potekati brez prekinitev.

Tako se izvajajo trije krogi:

• Počepi. Stojte naravnost, noge naj bodo v širini ramen, roke iztegnjene naprej v višini ramen. Čim več počepnite, medenico povlecite nazaj in hrbet držite naravnost. Zadržite sekundo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 20-krat.
• Vadba amortizerja. Stopala postavite v širino ramen na izstrelek. Primite ročaje. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Potegnite ročaje na stranice. V tem primeru mora biti hrbet raven, komolci pa tesno pritisnjeni ob telo. Daj roke nazaj. Ponovite 20-krat.
• Skakanje. Stopala postavite drug ob drugega. Kolena niso napeta. Držite se za roke, kot da bi imeli vrv. Dlani so obrnjene navzgor. Skočite kot po vrvi 45 sekund.

Odsek moči

Močni del ustvarja mišično vzdržljivost:

1. Počepi. Stopala na širini ramen. Dvignite kettlebell, ki tehta od 12 do 18 kg. Izstrelek naj bo na prsih s komolci obrnjenimi navzdol. Spustite se čim bolj navzdol, medtem ko se komolci na najnižji točki dotikajo notranje stegna. V trk se vrnite v začetni položaj. Spuščati se je treba počasi in se hitro povzpeti. Ponovite 10-12 krat.
2. Vrstica bučic. Stopala ne širite široko. Nagniti se naprej. V desno roko vzemite školjko (teža 6-10 kg). Potegnite lupino na stran. Komolec je blizu telesa. Ponovite 8-10 krat. Spremeni stran.
3. Kolo. Lezite na hrbet. Odtrgajte hrbet in noge od tal. Roke so za ušesi. Če napnete abs, desni komolec pripeljite do levega kolena. Nato levi komolec do desnega kolena. Nadaljujte 20 sekund

Presnovni del

Vaje se izvajajo v najkrajšem možnem času:

• Traster z uporabo izstrelka. Vzemite školjke, ki tehtajo od 4 do 6 kg. Stojte naravnost, stopala naj bodo v širini ramen. Nato se spustite v počep, nato se dvignite, hkrati pa dvignite roke z naramnicami nad glavo. Nato se roke spustijo do ramen. Ponovite 15-krat.
• Stopi na ploščad. Stojte pred stopničko. Postavite levo nogo na ploščad. Roke so na bokih. Povzpnite se na višino tako, da izravnate svojo podporno nogo.
• Poudarek leži, poudarek je počep. Da počepnete. Dlani na tleh. Skočite v ležeči položaj. Pridi nazaj. Ponovite 8-krat.

Vajo zaključite s kljuko.

Ocene izgube teže

Med pregledi uspešnosti treningov HIIT so:

Takšni treningi so cenovno ugodni, učinkoviti in ne zamudni.

Svetlana, stara 25 let

Vadbe HIIT so učinkovite pri hujšanju. Nisem našel nobene pomanjkljivosti. Sprva je bilo pretežko, mislil sem, da ga ne morem raztegniti. Ampak se mi je izšlo !!! Kot rezultat - minus 5 kg na mesec!

Elena, stara 40 let

Pomagajo resnično zategniti telo. Priporočilo za vse. A vseeno bodite previdni, začetnikom svetujem, da najprej preizkusite kardio, šele nato preidete na HIIT.

Samira, stara 30 let

Vadba vam pomaga učinkovito in v kratkem času shujšati. Med pomanjkljivostmi lahko izpostavimo tveganje za poškodbe. Med treningom sem si poškodoval nogo, veliko časa sem porabil za okrevanje.

Margarita, stara 18 let

Telo postane reliefno in napumpano. Moč in vzdržljivost sta usposobljeni. Toda tisti, ki se nikoli niso ukvarjali s športom, morajo biti previdni. Zelo naporen trening za začetnike.

Alexandra stara 20 let

Vadbe HIIT vam bodo omogočile, da boste v kratkem času izgubili vse odvečne kilograme, razvili moč in vzdržljivost. Glavna stvar je upoštevanje varnostnih ukrepov, da se ne poškodujete.

Poglej si posnetek: Try On Haul Pajkice - moja garderoba: (November 2024).