Jogging se iz angleščine imenuje tudi »premešanje«, »sproščeno« tek ali »tek«. "Jog" - "tek, potisk." Če pogledate v slovar Ozhegov, beseda "tek" pomeni počasen, miren tek. Če povzamemo, sklepamo, da je tek tek v lagodnem tempu, s sproščenim korakom. Povprečna hitrost tekača ni večja od 8 km / h, kar olajša vzdržanje dolgotrajnih tekov.
Hujšanje
Če se odločite, da vam tek za hujšanje ne bo pomagal doseči cilja, se vam mudi s sklepi! Pravzaprav je to ena najboljših vrst telesne aktivnosti, ki vam omogoča hitro in nepreklicno izgubo teže. Seveda, če tek postane navada, in ob pravilni prehrani. Če se spomnite, pri tekanju je hitrost v km h le 8 km / h, kar pomeni, da se tekač ne utrudi preveč in je sposoben prenesti dolg trening.
Medtem je znano, da telo prvih 40 minut vadbe črpa energijo iz glikogena, nabranega v jetrnih celicah, in se šele nato začne obračati na maščobe. Torej, da bi shujšali, morate teči vsaj več kot 40 minut, po možnosti uro in pol. Izkazalo se je, da prav ta vrsta teka človeku omogoča, da vzdrži daljše obdobje pod fizičnim stresom.
Bodite pozorni, da se postopek hujšanja hitro začne in učinkovito nadaljuje, pomembno je nadzorovati prehrano. Hrana vam mora dati manj energije, kot je potrebno za normalno življenje (pri katerem je mimogrede prisoten energetsko intenziven tek). V tem primeru bo telo začelo kuriti svoje pošteno nakopičene rezerve - maščobe, vi pa se boste končno prilegali v svoje najljubše kavbojke.
Vadite vsaj 3 treninge na teden, bodite redni in pijte veliko vode.
Kaj je tek in čemu služi?
Malo kasneje bomo ugotovili, ali ima tek kakšno korist ali škodo za moške in ženske, zdaj pa si poglejmo podrobneje ta koncept in zakaj je tako priljubljen. Kakšne so torej značilnosti jogginga?
- Hitrost tekača - 6-8 km / h;
- Umirjen in odmeren tempo;
- Povprečna dolžina koraka - ne več kot 80 cm;
- Noga popolnoma pristane na površini ali se nežno kotali od pete do peta;
- Gibi so lahki, vzmetni, brez naglice.
Takšnega teka težko pripišemo športu - človek preprosto teče iz užitka, ne da bi na začetku, cilju ali v postopku upošteval posebne tehnike. Med dirko se tekač ne utrudi zelo, uživa v okoliških pogledih, se čustveno umiri, razbremeni možgane. Je idealen antidepresiv in odličen način za lajšanje stresa. Zjutraj vam bo tek pomagal razveseliti in vas pripraviti na plodno delo, zvečer pa nasprotno, razbremenil vas vseh skrbi in skrbi dneva, ki mineva.
Če povzamem zgoraj navedeno: kaj pomeni tek, je lagodno gibanje po tekalni stezi v najudobnejšem ritmu z enako hitrostjo. Če še vedno ne razumete, si oglejte videoposnetek "kaj pomeni tek", preprosto vnesite to poizvedbo v iskalno vrstico katerega koli video gostovanja.
Kako pravilno teči: tehnika vadbe
Oglejmo si pravilno tehniko izvajanja te vaje, preučili bomo, v kakšnem položaju je optimalno držati trup, roke, noge in glavo.
Pri tekanju izvedbena tehnika sploh ni zapletena, brez strogih zahtev in omejitev - vsak teče, kakor hoče. Vendar obstajajo splošne smernice, katerih upoštevanje bo pripomoglo k večji vzdržljivosti in omogočilo manj utrujenosti.
- Telo drži navpično, glava je ravna, oči gledajo naprej;
- Noge med gibanjem mehko vzmetejo, koraki so pogosti, hitri. Takoj, ko se ena noga dvigne od tal, druga takoj pristane. Noge pristanejo pod telesom, ne pred njim;
- Zgoraj so povprečna hitrost gibanja, dolžina koraka;
- Dihajte pravilno: vdihnite z nosom, izdihnite z usti;
- Roke so upognjene v komolcih, rahlo pritisnjene k telesu, počasi se premikajo naprej in nazaj v gibanju;
- Ramena so sproščena, spuščena (ne dvigujte jih do vratu), roke so stisnjene v pesti;
- Povprečno trajanje vadbe je 60 minut.
Ne pozabite se ogreti pred začetkom dirke in nikoli ne naglo zavirajte. Gladko se pomaknite do hitrega koraka, globoko dihajte, medtem ko upočasnite. Raztezne in dihalne vaje bodo odličen zaključek vaše vadbe.
Če vas zanima, koliko kalorij telo zgori med tekom, vam bomo odgovorili, da bo povprečna poraba energije 500 kcal (mimogrede, približno toliko boste porabili med izvajanjem programa Hoja z Leslie Sanson). Če tečete navkreber - 700 kcal.
Mimogrede, tek na kraju samem ni nič manj učinkovit kot tek na odprtih površinah, je samo bolj monoton in dolgočasen. Če pa ni možnosti, da bi šli ven, se lahko sprostite na tekalni stezi v telovadnici ali pa vadite na domačih treningih.
Koristi, škoda in kontraindikacije
Zdaj pa poglejmo prednosti jogginga doma in na ulici, kakšne koristi ima telo, ženske in moške:
- Krepi kardiovaskularni sistem;
- Izboljša moč imunskega sistema;
- Utrjuje telo;
- Poveča vzdržljivost;
- Razvedri, poživi in hkrati sprosti;
- Pomaga pri nadzoru vegetativno-žilne distonije;
- Izboljša zdravje v primeru hormonskega neravnovesja;
- Izboljša oskrbo s krvjo, cirkulacijo kisika;
- Spodbuja hujšanje;
- Odstrani toksine;
- Blagodejno vpliva na endokrini sistem;
- Reši pred depresijo;
- Tonizira, izboljša stanje kože.
To so mišične skupine, ki delujejo pri tekanju: glutealne mišice, kvadriceps femoris, biceps stegnenica, spodnji del noge, trebuh, mišice ramenskega obroča, hrbet.
Kot lahko vidite, so prednosti jogginga očitne, a obstaja kakšna škoda? Najprej bomo navedli kontraindikacije, v prisotnosti katerih si boste med tekom škodovali:
- S hudo kratkovidnostjo ali glavkomom;
- Z poslabšanjem kroničnih ran;
- Z boleznimi sklepov;
- Če ste prehlajeni ali SARS;
- Z bronhitisom, tuberkulozo, astmo;
- Če ste starejši od 50 let, lahko vadite šele po dovoljenju terapevta;
- Če imate bolezen kardiovaskularnega sistema;
- Med nosečnostjo;
- Po operacijah trebuha.
Torej, če imate kontraindikacije, vam je prepovedano teči, v vseh drugih primerih pa vam razredi ne bodo škodovali. Vendar je treba upoštevati pravila in smernice.
Kaj naj iščejo začetniki?
Ugotovili smo, kakšna je povprečna hitrost teka v km / uro za moške in ženske (razlike ni), preučili smo njene prednosti in kontraindikacije. Da bi se izognili možnosti škode, je treba upoštevati naslednja pravila:
- Še posebej bodite pozorni na izbiro udobnih športnih oblačil in predvsem superg. Izberite par z blažilnim podplatom in tesno vezalko;
- Nikoli ne tecite takoj po obroku ali na izredno tesen želodec. Najboljša možnost, če je bil zadnji obrok pred 2,5-3 urami;
- Pazite, da se ogrejete in ohladite;
- Jejte uravnoteženo, v prehrani mora biti prisotna zadostna količina vitaminov in mineralov;
- Pijte dovolj vode;
- Za vadbo je priporočljivo poiskati zeleni park ali posebej opremljeno stezo za tek, stran od avtocest;
- Začnite teči s kratkih razdalj, postopoma povečajte obremenitev;
- Pazi na dihanje.
Spoznajte osnovna pravila tekanja: kako pravilno teči, kako se oblačiti, kako jesti, natančno upoštevajte vsa priporočila - in veseli boste! Za začetnike odsvetujemo začetek skupnega tekanja - najprej se razgibajte sami, da razvijete svoj ritem. Če hujšate, pozabite na izgorevanje kalorij, ki teče - samo uživajte v okolju, začutite, kako deluje vsaka mišica v vašem telesu, in si predstavljajte, kako postane bolj elastična in lepa. Nikoli ne izstopite na progo, če ste depresivni, bolni ali se slabo počutite. Tek bi moral biti zabaven, sicer ne bo koristen.
Za zaključek priporočamo, da ločeno preučite temo dihanja med tekom - od tega dejavnika sta odvisni stopnja vzdržljivosti in pravilnost tehnike vadbe. Iskreno si želimo, da bi tek postal vaša najljubša zdrava navada! Biti zdrav!
