Pri izvajanju kakršne koli telesne dejavnosti, zlasti počepov, morate pravilno dihati. Od tega so odvisni nasičenost telesa s kisikom, pravilna poraba energije in na splošno učinkovitost treninga.
V primeru, da človek med vadbo neha pravilno, na primer prehitro ali premalo globoko, potem postane telo precej težko, pride do dodatne obremenitve srca in celotnega krvnega obtoka, poleg tega pa učinek treninga ni tako visok, kot je bilo pričakovano.
Prednosti pravilnega dihanja s počepi
Vsak pripravnik, od poklicnega športnika do osebe, ki se občasno zateče k fizičnim vajam, mora pravilno dihati.
Med počepi bodite še posebej previdni pri dihalni taktiki, saj to pozitivno vpliva na:
- Doseganje maksimalnih fizičnih rezultatov.
- Zdravje in varnost.
- Normalno mišično delo.
Če pravilno vdihnete in izdihnete, se tveganje za mišične obremenitve zmanjša za 30% - 35%.
- Nasičenost vseh celic s kisikom.
- Delo srca.
Nepravilno dihanje med počepi pomeni dodaten stres na srce in ga pospeši.
- Enakomerna porazdelitev hranil po tkivih in celicah.
- Fizična vzdržljivost.
Pravilno sprejeti vdihi in izdihi povečajo telesno vzdržljivost za 2,5-krat.
Zanimiva točka: ko oseba med treningom popolnoma obvlada taktiko kompetentnega dihanja, se izogne nenadnemu razvoju hipoksije in kot posledici izgube zavesti ali omotice.
Vrste dihanja
V fiziologiji dihanje delimo na dve vrsti:
- Prsni, pri katerem se gladko razširi prsni koš in dvigne rebra.
Videz prsnega koša je značilen v vsakdanjem življenju, ko človek ne telovadi, ampak navadne stvari počne v mirnem in zmernem tempu.
- Trebuh, značilen, ko oseba telovadi ali se zateče k fizičnemu naporu. V tem pogledu je zabeleženo:
- spremembe v prsih, postanejo gostejše in večje prostornine;
- vdihi - izdihi so pogostejši in globlji;
- diafragma začne delovati.
Med počepi ima oseba trebušno dihanje. Le ta vrsta zagotavlja ustrezno količino kisika, ki je potrebna za normalno delovanje celotnega organizma.
Kako dihati s klasičnimi počepi?
Da boste vajo izvedli čim lažje, morate pravilno dihati.
Pri klasičnem počepu se osebi svetuje, da se zateče k naslednji tehniki:
- Vstanite naravnost, za 2 - 3 sekunde se popolnoma sprostite in izdihnite čim globlje.
- Mirno in enakomerno se spustite, medtem ko globoko vdihnite skozi nos.
Med prvim počepom morate poskrbeti, da so ustnice zaprte.
- V trenutku, ko je medenica poravnana s črto kolen, morate izdihniti.
- Naslednji vstop je potreben v času dvigovanja medenice.
Roke, ki visijo ob telesu, znatno motijo polno dihanje. V tem primeru se prsni koš ne more čim bolj razširiti, zato je priporočljivo zagotoviti, da so med treningom roke v pasu ali iztegnjene pred vami.
Dihanje počepa s palicami
Pri vadbi z mreno se obremenitev vseh organov poveča za 2-3 krat, zato morate posebno natančno spremljati dihalno tehniko.
V primeru, da bo pripravnik zanemaril nasvet in napačno vdihnil in izdihnil, lahko to vodi do:
- rupture vezi in mišic;
- ogromna obremenitev srca;
- nenadno zatemnitev v očeh;
- omedlevica;
- bolečine v mišicah;
- konvulzije.
Za ljudi, ki počepnejo z mreno, so bila razvita osnovna pravila dihanja, ki vključujejo izvedbo desetih najpomembnejših stopenj:
- Preden začnete z vadbo, hodite ali mirno stojte 2 - 3 minute, da se dihanje in srčni utrip popolnoma normalizirata.
Zaradi povečane obremenitve pljuč in srčno-žilnega sistema ni priporočljivo preiti na počepe s palico takoj po izvajanju drugih vaj, na primer sklecev ali teka na kratki (dolgi) razdalji.
- Izjemno globoko, a gladko vdihnite in izstopite ter se nato približajte prečki.
- Dvignite mreno in jo vrzite čez ramena.
- Razširite noge čim širše, a hkrati, tako da je vajo primerno izvajati.
- Pljuni v hrbet.
- Globoko vdihni.
Prvi vhod naj napolni pljuča za približno ¾, šele nato lahko začnete počepniti.
- Spustite se do predvidene meje, na primer do linije kolena.
- Zadržite dih za dve sekundi.
- Med dvigovanjem telesa naredi gladek izdih, medtem ko je to mogoče skozi nos ali skozi usta, če so zobje zaklenjeni.
Če je dovolj fizične vzdržljivosti, je dovoljeno izdihniti, ko je oseba že skoraj zavzela začetni položaj.
- Vstanite naravnost in nato ostro sprostite preostali kisik.
Ostri izhod je najbolje narediti skozi usta, med tem pa je dovoljeno tudi rahlo nagniti glavo in vrat naprej.
Pri vadbi z mreno je treba dihati kompetentno od prvega počepa, le da v tem primeru skozi ves trening dihanje ne bo izgubljeno, obremenitev srca in mišic pa optimalna.
Dihanje med počitkom med počepi
Ko oseba vadi, je treba posebno pozornost posvetiti dihanju med počitkom.
V nasprotnem primeru pripravnik:
- ne bo mogel popolnoma okrevati med sklopi počepov;
- njegov srčni utrip ne bo imel časa za normalizacijo;
- dodatna obremenitev bo na pljučih in žilnem sistemu;
- hitro se utrudi;
- lahko izpade med naslednjo serijo počepov.
Da bi preprečili vse negativne posledice med počitkom, je priporočljivo:
- Dihajte in izdihujte izključno z nosom.
- Pri vdihu poskušajte v pljuča vnesti čim več kisika.
- Prihod ven je treba narediti gladko in dokler se skrinja ne očisti kisika.
Poleg tega je med počitkom izjemno pomembno:
- 1 - 6 minut mirno sedite in pravilno dihajte skozi nos;
- dihajte v enakem tempu, ne da bi se spotaknili;
- ne držite ničesar v rokah in, če je mogoče, odstranite čevlje.
Najbolj učinkovito se sprostite na svežem zraku ali ob odprtem oknu. Pri tej možnosti je nasičenost vseh organov in tkiv s kisikom dvakrat hitrejša.
Izkušeni trenerji odsvetujejo, da med počitki ne porabite več kot šest minut za počitek, če pa človek meni, da mu v tem času utrip ni izravnal, je dovoljeno podaljšati premor v lekciji.
V primeru, da oseba ne more obnoviti dihanja za več kot 8-10 minut, to pomeni, da je trenutno fizična obremenitev zanjo neznosna. Priporočljivo je, da vadbo skrajšate glede na čas ali težave.
Kako dihati med Bubnovsky počepi?
Sergey Bubnovsky, ki je avtor številnih knjig o telesni vzgoji, je razvil določena priporočila za dihalne tehnike med počepi.
Po njegovem mnenju je učinkovito, da se vsaka oseba drži naslednjih pravil:
- Med počepi imejte hrbet in roke naravnost.
- Stojte obrnjeni proti steni.
- Squat samo pri vdihavanju.
- Pri dvigovanju telesa naredite oster in najgloblji izhod, hkrati pa zaslišite dolgotrajen zvok "ha"
Jasno morate izgovoriti "ha", poleg tega pa si je treba prizadevati, da med dvigovanjem telesa ves nabrani kisik zapusti prsni koš.
Pri izvajanju kakršne koli telesne dejavnosti, zlasti čepljenja, je pomembno, da oseba spremlja svoje dihanje. Od tega je odvisna stopnja nasičenosti kisika vseh celic in tkiv, delo kardiovaskularnega sistema, obremenitev mišic itd. V primeru, ko se tehnika vdiha in izdiha ne upošteva, to je nevarnost izgube zavesti, poslabšanja dela srca in tudi fizičnega neuspeha do konca celotne vadbe.
Blitz - nasveti:
- ne pozabite počivati med počepi;
- preden začnete vaditi z mreno, se morate prepričati, da je dihanje enakomerno;
- če se dihanje nikakor ne obnovi niti po 10 - 15 minutah po koncu vadbe, kljub dejstvu, da je bila obremenitev izvedljiva, se posvetujte z zdravnikom.
