Kdor dela v telovadnici, ve za obstoj osnovnih in izoliranih vaj. Osnovne vaje so potrebne za hitro izgradnjo mišične mase, hkrati pa porabijo znatno količino moči in energije.
Izolacijske vaje so namenjene krepitvi in olajšanju že oblikovanih mišic. Pri treningu se običajno uporabljata obe vrsti. Izolirane vaje za zadnjico so dobre za dekleta, ki želijo ta del narediti trdnega in napetega.
Izolirane vaje za zadnjico - kaj je to?
Za razliko od osnovnih vaj so izolirane vaje bolj namenjene oblikovanju čudovite mišične oblike. Njihova glavna značilnost je, da je med temi treningi vključena le 1 mišica in ne celotna skupina hkrati. Zaradi tega se pri obremenitvah izdela en poseben odsek, zaradi česar je lahko masiven ali elastičen.
Izolirana vadba je dobra pri izgorevanju podkožne maščobe na določenih predelih telesa. Navadno bodybuilderji pred pomembnimi tekmovanji zmanjšajo število osnovnih vaj in se lotijo osamljenosti. To se naredi tako, da se olajša telo v najbolj ustrezni obliki z najmanj telesne maščobe.
Deklice imajo raje takšne vaje zaradi možnosti dobrega popravljanja problematičnih predelov telesa, ne da bi to vplivalo na preostala območja. Izolirane vaje izvajamo na skoraj vseh delih telesa, vključno z zadnjico.
Če je cilj graditi mišice, je urnik treningov sestavljen iz 4/5 osnovnih vaj in 1/5 izoliranih vaj. In v primeru zmanjšanja bokov, vlečenja zadnjice je boljši 2/5 izoliran in 3/5 osnovni urnik.
Kaj je boljše - osnovne ali izolirane vaje za glute?
Na to vprašanje ni nedvoumnega odgovora, vsi treningi so sestavljeni individualno glede na lastne zmožnosti, trening in želje.
Izolirane in osnovne vaje so zanesljiv način za pridobitev čudovitega telesa, če so skupaj. Če zavrnete katero koli vrsto vadbe, bo rezultat minimalen ali nezadovoljiv.
Če so glutealne mišice šibke ali premalo obsežne, je treba več pozornosti nameniti osnovnemu treningu tega dela telesa.
Če je mišična masa, vendar vam oblika ne ustreza, je bolje povečati število izoliranih vaj. Samo s kombinacijo teh dveh vrst lahko v kratkem času dosežete velik volumen in čudovito obliko.
Izolirane vaje za zadnjico
Obstaja veliko izoliranih vaj za zadnjico in sčasoma se njihovo število samo poveča. Obstajajo treningi, ki se izvajajo doma ali v naravi, in tisti, ki jih je mogoče izvajati samo v telovadnicah ali fitnes klubih.
Izpadi
Izpadi so ena najučinkovitejših vaj za mišice nog in zadnjice.
Obstajajo številne različice utežnih materialov, izboljšav površine in drugih sprememb povečan stres na teh delih telesa:
- Če želite izvesti to gibanje, morate vstati pokonci, noge naj bodo v širini ramen.
- V tem trenutku mora biti hrbet rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta, nato pa je treba narediti širok korak naprej ene od nog.
- V tem primeru mora biti telo v enakomernem položaju in ne poševno, vsa teža pa pade na sprednjo nogo.
- Tako naj bo med stegnom in spodnjim delom noge pravi kot, koleno zadnje noge pa naj bo v višini prednjega dela noge.
- Po tem morate stopiti nazaj, zavzeti začetni položaj in nadaljevati z vajami, izmenično noge.
Hiperekstenzija
Ta gib se uporablja za izgradnjo mišic in krepitev zgornjega dela stegna in zadnjice.
Poleg povečanja mišične mase se to gibanje uporablja tudi za druge potrebe, na primer:
- Z bolečimi občutki v ledvenem delu. Vendar med takšnim treningom ni mogoče uporabiti dodatne teže.
- Kot ogrevanje pred resnimi in težkimi vajami na hrbtu, bokih in zadnjici.
- Priprave na mrtvo dvigovanje. Za začetnike je običajno, da hiperekstenzijo uporabljajo en mesec pred začetkom mrtvega dviga.
Glavna obremenitev pri tej vaji pade na hrbtni ekstenzor, stegnenice in velike mišice zadnjice.
Za to vajo lahko uporabite posebno opremo ali športno kozo:
- Zavzemite se v ležečem položaju, medtem ko se upogibate v višini pasu.
- V tem položaju bo telo v obliki pravega kota.
- Potem se morate samo razviti, narediti ravno črto, nato pa znova zavzeti začetni položaj.
Noge zavrtite nazaj iz stoječega položaja
Vaja, pri kateri obstaja veliko različnih različic za razvoj mišic stegen in zadnjice. Intenzivne vaje s pomočjo takšnega treninga učinkovito zategnejo telo v kratkem času.
Obstaja več možnosti nihanja in vsak tip je odgovoren za svoj odsek:
- Nazaj. Pri takih zamahih se razdelijo biceps stegna in velika mišica zadnjice.
- Naprej. V tej različici deluje kvadriceps.
- Ven. Obremenitev pade predvsem na srednjo mišico zadnjice.
- Notri. Ta zamah je zasnovan za razvoj aduktorske mišice.
Pri izvajanju te vaje ni nič težkega in jo lahko naredite doma. Vse, kar potrebujete, je prostor za zamah z nogo in opora, ki se ga lahko držite.
Ko ste zavzeli udoben položaj, morate zamahniti nogo v želeni smeri, jo nežno vrniti nazaj, hkrati pa se ne sme dotikati tal z nogo. Po opravljenih več deset zamahih morate spremeniti nogo ali smer.
Abdukcija noge v stoječem položaju na vseh štirih
Ta vaja dobro deluje za rast gluteus medius in minimus mišic.
Za njegovo izvedbo ne potrebujete posebne opreme in kakršnih koli predmetov:
- Moral bi priti na vse štiri, tako da se ohrani pravi kot na ravni medenice in kolena.
- Po tem morate upognjeno nogo odnesti na stran za približno 80 stopinj, medtem ko se ne sme upogniti, obesiti ali izravnati.
- Ko je gib končan, lahko nogo vrnete v prvotni položaj.
- Pri vaji morate izmenično uporabljati obe nogi.
Zelo pomembno je tudi dihanje, pri dvigovanju ob vdihu vdihnite in izdihnite. To bo močno olajšalo vadbo.
Med treningom je pomembno tudi, da hrbta ne upognete in ga držite natančno vzporedno s površino ter držite telo v statičnem položaju, ne da bi ga obračali proti delujoči nogi. Če se nobeno od teh pravil ne upošteva, je treba zmanjšati kot ugrabitve.
Stopnice do visoke platforme
Ta vaja je učinkovita v kateri koli fazi telesnega razvoja. Za začetnike in ljudi z zapleti v telesu se držite posebne opore ali ograj. Za naprednejše ali športnike je priporočljivo, da gibe izvajate z dvema kettlebell ali dumbbells v roki.
Tako bo gibanje težje in učinkovitejše:
- Če ga želite dokončati, morate točno stati pred skakalnico, posebno gimnastično klopjo ali drugo podobno oviro.
- Treba je narediti visok korak in položiti celo nogo na ploščad, nato pa s podaljškom stoječe noge pritrditi drugo.
- Te gibe morate izvajati po vrsti.
Glutealni most
Ta vaja je odlična za vsako telesno pripravljenost.
Za njegovo izvedbo ni potrebna nobena oprema ali improvizirana sredstva, temveč le ravna površina:
- Na tleh bi morali ležati z nogami na tleh in petami čim bližje zadnjici.
- Po tem morate stati na pol mostu in se osredotočiti na stopala in lopatice, medtem ko roke ležijo natančno na šivih, dlani navzgor.
- Ko ste medenico pripeljali do najvišje možne točke, morate skrčiti mišice zadnjice in zavzeti začetni položaj.
- Izvaja se v dinamičnem tempu za 20-40 ponovitev.
Nogo vodite nazaj, medtem ko stojite v deski na komolcih
Obstaja veliko možnosti plank in vsi prispevajo k različnim mišičnim skupinam. Če vodite nogo nazaj, ko stojite v deski na komolcih, dobro razvijete glutealno regijo in zadnji zgornji del stegna.
Če ga želite dokončati, morate poudariti ležanje komolcev na tleh, neposredno pod rameni. Nato morate izvleči eno nogo, tako da se tvori ena ravna črta s telesom, vendar se gibanje izvaja z lastnimi močmi, ne da bi se trzalo in skakalo.
Da bi dosegli hitre rezultate, ne uporabljajte samo osnovnih, temveč tudi izolirane vaje. Če osnova gradi mišično maso in zateguje tkiva, potem izolirane vaje poskrbijo za olajšanje in elastičnost. Obstaja veliko vaj za zadnjico, ki jih lahko izvajate v posebni telovadnici ali sami doma.
