Ko začne teči, mnogi ljudje občutijo nelagodje v kolenih, bolečine v sklepih in vezi. Ta težava lahko prizadene ne samo začetnike, temveč tudi fizično razvite ljudi, ki imajo ogromen arzenal različnih športov, s katerimi so se ukvarjali.
Povezan je s šibkostjo kolenskih sklepov. Noge med tekom preprosto niso pripravljene dolgo držati bremena.
Poza tekača
Tek je precej resna obremenitev telesa. V procesu teka naj bi se pojavilo stanje elastičnosti telesa, ki ga zagotavljajo številne mišice. Obstaja nekaj takega kot "tekaška poza". Zelo pomembno je, da ta poza ne razpade.
Treba je vzdrževati pravilno ravnovesje telesa, t.j. nosilna platforma - kolčni sklepi in vse, kar je nad njim, in sicer telo telesa, ramena in glava. Da bi se izognili stiskanju prsnega koša in s tem ovirali polno dihanje, je treba ramena sprostiti.
.
Vzroki bolečine v kolenu pri teku
Vzrokov za boleča kolena med tekom je lahko več:
- krhke mišice. Sedeči, neaktivni življenjski slog vodi v slabo podporo mišic za sklepe;
- različne dolgotrajne poškodbe ne le kolenskih sklepov, temveč tudi stopal, medenice ali hrbta. Za pomoč se lahko obrnete na kiropraktika;
- nepravilna prehrana, kar vodi v pomanjkanje vitaminov in mineralov v telesu. Posledično je motena regeneracija tkiv sklepov;
- nepravilno izbrana tekaška tehnika. Ker ni univerzalnega, ki bi bil idealen za vsako tehniko, je pomembno, da izberete takšno, ki vam ustreza;
- Napačno nameščeni čevlji: Vsak čevelj ima svojo življenjsko dobo, kar trdi proizvajalec. Običajno to številko trženje podcenjuje, da bi povečalo prodajo. Idealno za tek - čevlji z ortopedskimi vložki;
- pretirano velike obremenitve. Tek kot vsak drug šport zahteva uravnotežen trening, postopnost in ustrezen počitek.
Mehanizem kolenskega sklepa je precej zapleten. Pojav kakršnih koli alarmnih signalov ne sme predstavljati nevarnosti ali pa lahko pomeni resno težavo:
- kliki v sklepu;
- pokanje kolena;
- omejitev gibljivosti sklepov;
- zapiranje sklepov;
- kopičenje tekočine pod pogačico;
- bolečine v kolenu.
Če opazite katerega od teh simptomov, je priporočljivo obiskati zdravnika.
Kako okrepiti koleno pred tekom - telovadite
Tekaške vaje so na začetku še posebej pomembne, ker vam pomagajo, da se hitreje prilagodite teku in postanete močnejši. Vsekakor pa ogrevanja pred tekom ne smete zanemariti.
Pri gnetenju kolenskih sklepov se aktivno sprošča sinovialna tekočina, ki maže sklep in zmehča udarno obremenitev na kolenih. Začnete lahko z običajnim drgnjenjem z dlanmi po kolenski čaši 2-3 minute.
Raztezanje
Dinamično raztezanje je pomemben del ogrevanja pred tekom. Neogrevana, neelastična mišica je veliko bolj dovzetna za poškodbe, poleg tega pa med tekom porabi več energije, kar bistveno zmanjša učinkovitost treninga. Elementarni raztezni kompleks vključuje vsa glavna vozlišča in mišice.
Osnovne vaje:
- vrtenje glave, rok, kolen;
- mešanje in redčenje lopatic;
- nadomestni počepi na iztegnjeni nogi;
- izmenično pritiskanje kolen na prsni koš;
- izmenično pritiskanje gležnja na zadnjico;
- nagibi telesa na ravnih nogah, dotikanje prstov s čopičem;
- izmenično poskakovanje na eni nogi.
Z dinamičnim raztezanjem med hojo je učinkovitejše, kar vam omogoča maksimalno sprostitev mišic. Za trening mišično-skeletnega sistema in zlasti mišic, ki držijo kolenske sklepe, je priporočljivo narediti naslednje vaje.
Stojte na eni nogi
- V tradicionalni kitajski medicini se ta vaja imenuje "Zlati petelin stoji na eni nogi."
- V tem položaju je treba stati nekaj minut z zaprtimi očmi.
- Sprva lahko stojiš blizu stene ali kakšne druge opore, če je treba, se je drži, vendar sčasoma poskusi brez podpore.
Stoji na nestabilni površini
- S prejšnjo vajo si lahko otežite.
- Če želite to narediti, morate stati na posebni nestabilni ploščadi ali nečem mehkem od razpoložljivih sredstev, na primer blazino, prepognjeno na polovico.
- Podobno kot pri prvi vaji morate tudi vi, ko stojite na eni nogi, poskusiti ohraniti ravnotežje.
Skakanje na eni nogi
- Lahko izvedete 10-15 krat več pristopov, rahlo dvignite tla in se nežno vrnite v prvotni položaj.
- Vsak naslednji skok je treba ponoviti šele po popolni vzpostavitvi ravnotežja.
Skakanje puščice
- Za to vajo morate narisati na tla ali si v mislih predstavljati majhen kvadrat, približno 20 * 20 cm.
- Nato skočite na eni nogi od vogala do kota tega kvadrata, najprej v smeri urnega kazalca, nato proti, postopoma povečujte dolžino njegovih strani in dolžino skoka.
Skoči diagonalno
Izvaja se podobno kot prejšnja vaja, le skakati morate diagonalno, izmenično na vsaki nogi.
Te vaje pomagajo stabilizirati položaj telesa, kolenski sklepi pa se hitro odzovejo na spremembe v njem.
Kako pravilno teči, da ne poškoduješ kolen?
Tehnika teka, oblikovana in dodelana med treningom, je sestavljena iz fizičnih sposobnosti, ravni koordinacije in občutka tekača.
Tekaško kolo je zlaganje noge, njeno nošenje, nastavljanje in ponavljanje cikla. Če ga pravilno izvedete, boste zagotovili čim varnejši tek pred poškodbami.
Ena najpogostejših napak v tehniki teka je tako imenovano "zbadanje" stopala v tla, namesto gladkega pristanka na celotni nogi. To je dokaj pomemben element, ki vodi do poškodb kolena in malformacij mišičnega sistema. Položaj noge mora biti strogo pod težiščem.
Kar zadeva položaj telesa, močan upogib trupa naprej povzroča občutek padca, kar poveča obremenitev stopala pri postavljanju noge. Negativni učinek ima tudi nagibanje trupa nazaj: poveča se obremenitev bokov in telečjih mišic. Vse to lahko pripelje do trave in močno zmanjša učinkovitost treninga. Trup mora biti vzravnan, v ravni s potisno nogo.
Odvečna teža negativno vpliva na kolenske sklepe. Da bi se izognili veliki udarni obremenitvi, pred začetkom tekanja prilagodite svojo prehrano in dajte prednost bolj nežnim športom, kot sta hitra hoja ali plavanje. To vam bo pomagalo pri odvajanju odvečne telesne teže in pripravi telesa na večje obremenitve.
Glavno načelo varne in učinkovite tehnike teka je, da lahko poslušate svoje telo. Treba je razumeti, ali je obremenitev pravilno izbrana, ali je izbrana tehnika teka udobna, ali je oprema udobna.
Konkretni tekaški cilji so postavljeni glede na razdaljo, ki jo želite premagati in izkusiti. Upoštevajoč določena pravila, ne samo, da ne morete škodovati svojemu zdravju, temveč tudi s povečanjem tonusa, vzdržljivosti, treningom dihal in kardiovaskularnega sistema.
