Vadba z elastičnim trakom za kondicijo vam omogoča, da izvajate učinkovite treninge ne samo doma, ampak tudi med potovanjem ali počitnicami. Glavna prednost gumijastega traku je enostaven prevoz kamor koli. Z znanjem nekaterih vaj lahko vedno ostanete v formi.
Prednosti uporabe fitnesa
Glavne prednosti fitnes gumija so:
- Sposobnost prilagajanja stopnje raztezanja, to je obremenitve med treningom. Lahko imate elastične trakove različne trdote, da spremenite tempo dejavnosti.
- Najučinkovitejše vaje z elastiko se osredotočajo na razvoj mišic nog in zadnjice.
- Ko so mišice obremenjene, so sile na sklepe čim manjše, kot pri običajnem kondicijskem treningu.
- Če je težko delati s težo, bo elastika odličen analog.
- Trenirate lahko kjer koli in kadar koli.
Pravila za izvajanje vaj za noge s fitnes elastičnim trakom
Za uspešno izvedbo vaje se morate držati naslednjih pravil:
- Med vadbo morate uporabiti pravilno obremenitev. Če je elastika šibka, jo prepognite na polovico in delajte v tem stanju.
- Ne bi smeli poskušati prisilno povečati obremenitve mišične skupine preko določenih vnaprej določenih ciljev.
- Vsako vajo je treba dati 10-15 krat, po 2 sklopa.
- Med treningom naj bodo mišice tiska, zadnjice in stegna noge čim bolj obremenjene. Vsako vpletenost spodnjega dela hrbtenice, hrbtenice vodi do nepravilne obremenitve.
- Elastika lahko spremeni svoj položaj - pod koleni, na gležnjih, pod koleni. Nadzor namestitve elastike je treba nadzirati in po potrebi prilagoditi.
- Pri skoraj vseh vajah so noge za učinkovito uporabo elastike v širini ramen ali več.
- Pri vadbi na tleh priporočamo uporabo preproge ali druge mehke podlage. Kosti lahko udarijo o tla in ustvarijo nelagodje, ki bo motilo vašo vadbo.
- Če se elastika zdi pretesna, jo lahko zrahljate. Po tem je priporočljivo postopno povečevati njeno napetost.
- Upoštevati je treba, da obraba gumijastega traku lahko vpliva ne samo na učinkovitost vadbe, temveč tudi na splošno varnost. Med poukom se lahko solzi in boli. Da bi se temu izognili, je treba redno pregledovati dlesni glede njene celovitosti. Če pride do solz, je treba dlesni zamenjati.
Vaje za trening nog in zadnjice s fitnes elastičnim trakom
Obstajajo številne vaje, ki bodo vplivale na mišično skupino nog in zadnjice. Priporočljivo je, da med seanso pazite, kam gre napetost. Če je bil naštetim skupinam dodan še en del (razen tiska), je treba vajo ustaviti in preveriti pravilnost.
Skoki z ugrabitvijo
Elastični trak tik pod koleni. Med majhnim skokom naj bi noge razširili na stranice, ne da bi pri tem razgibali kolena.
Zaporedje izvedbe:
- Napol sedite, spustite telo naprej (vendar ga ne spustite). Roke so vzporedne, prsti kažejo navzdol. Kolena pokrčena in narazen, noge širše od ramen.
- Med skokom se noge spustijo do širine ramen, kolena ostanejo pokrčena. Roke so dvignjene nad glavo v vzporednik ali bombaž.
Stranski korak
Elastični trak na ravni golenice. Bočno hojo lahko imenujemo tudi bočna hoja. Načelo vaje je zaporedno gibanje nog pri hoji vstran.
Zaporedje:
- Noge so nekoliko večje od širine ramen, elastični trak na golenicah, roke so zbrane v ključavnici na prsih. Telo je rahlo nagnjeno naprej.
- V tem položaju je pritrjena ena noga, utež se premika od sredine med nogama do postanka na obeh.
- Znova stopite vstran z nogami, širšimi od ravni ramen.
Pri tej vaji je pomembno, da nog ne zberete popolnoma.
Nihaj nazaj
Elastični trak na ravni golenice. Leže na trebuhu, noge se izmenično dvigujejo. Ni vam jih treba dvigniti zelo visoko - to bo oslabilo vpliv na tisk.
Zelo pomembno je, da pazite na spodnji del hrbta, v njem ne sme biti bolečin. Da bi se temu izognili, morate močno stisniti tisk. Vaja je namenjena obdelavi mišic zadnjice in zadnjega dela stegna. Te mišice lahko boleče in se odzivajo na vadbo.
Sprehod nazaj
Elastični trak pod koleni. V polsedečem položaju se po principu hoje naredijo plitvi izpadi nazaj.
Zaporedje:
- Noge v širini ramen, pokrčena kolena, medenica pokrčena, trebuh napet. Roke lahko držite v prekrižanem položaju pred seboj. Telo je rahlo nagnjeno naprej.
- S stopalom naredite majhen korak nazaj. Noge ostanejo na širini ramen, ne morejo se napasti.
- Premikanje druge noge nazaj, kot pri običajni hoji.
Med vajo je treba zategniti mišice zadnjice in zgornjega dela stegen.
Nihajte na stran s počepom
Elastika se dvigne tik pod koleni. Mahanje nog iz sedečega položaja, roke so položene naprej in do pasu.
Zaporedje izvedbe:
- Položaj v polovičnem počepu, roke položene naprej. Lahko jih zaprete. Noge naj bodo širše od ravni ramen. Splošni položaj telesa je nagnjen naprej. Celotno telo mora biti takšno, kot da človek sedi na stolu z iztegnjenimi rokami.
- Telo je iztegnjeno v pokončni položaj, ena od nog se niha vstran. V tem trenutku je pomembno, da se dvignete na določeno raven in z vsakim gibom nekoliko izboljšate svoj rezultat. Med dvigovanjem so lahko roke na pasu ali v prekrižanem stanju.
Krokodil
Elastična pod koleni. Postavite se na tla, ležite na boku. Roko morate položiti pod glavo, komolec položiti na tla. Noge so upognjene v kolenih. Stopala naj bodo dvignjena. V tem položaju se zgornja noga dvigne in spusti. Vredno je biti pozoren na dejstvo, da se stopala ne dotikajo tal.
Pincete
Elastična pod koleni. Zavzame položaj pol mosta. Lopatice naj se dotikajo tal, glava se naslanja na podlogo. Roke v prostem položaju zraven. Zadnjica in križ v povišanem položaju. Stopala so na tleh, pete so tesno pritisnjene druga ob drugo.
Na to je vredno biti še posebej pozoren, saj bo v primeru nepravilne izvedbe vaje uporabljena napačna mišična skupina. Noge se razširijo v kolenih vstran. Največjo napetost je treba čutiti v bokih, trebuhu in mišicah zadnjice. Vaja je sestavljena iz širjenja nog na straneh in v nasprotnem stanju.
Elastični trak je učinkovito sredstvo za nenehne športne aktivnosti, če ni fizične možnosti za ukvarjanje z dodatki za uteži, pa tudi med potovanjem. Elastični trak je nadomestek za ekspander, ki ga lahko uporabimo na kateri koli mišični skupini.
- Pri treningu nog in zadnjice je priporočljivo biti pozoren na stoječ in sedeč položaj, da telo ostane na navedeni ravni.
- Kolena so v večini primerov upognjena in medenica je umaknjena.
- Vsako mišico v telesu je treba spremljati, da dosežemo največjo možno učinkovitost.
- Če udar med vajo presega mišice zadnjice in nog, zategnite stiskalnico in napetost prenesite na želeno področje.
- Da bi se izognili poškodbam, je priporočljivo spremljati stanje gumijastega traku, ne uporabljajte ga preveč raztegnjenega.
- Če trak med vajo postane lahek, ga je treba oviti v dva obrata in vajo nadaljevati. Bolje je, da ga zamenjate v najbližjem primeru.
