Deadlift na ravnih nogah je najljubša vaja za večino športnikov. Veliko se uporablja tudi v različnih športnih disciplinah. Deadlift je osnovno gibanje mrene, ki uporablja skoraj vse mišične skupine v človeškem telesu.
Večina obremenitve pade na mišično tkivo nog, in sicer na zadnji del stegna (zadnjica), spodnji del hrbta in krepi hrbtne ravnalnike.
Vaja se izvaja na ne povsem ravnih nogah, ampak rahlo upognjenih. To se naredi, da ne bi preobremenili spodnjega dela hrbta ali kolenskih sklepov in se ne bi poškodovali. Tudi taki gibi zahtevajo določen raztezek.
Deadlift na ravnih nogah - tehnika izvedbe
Če sledite pravilni tehniki, potem deadlift na ravnih nogah postane ne samo varna vaja, temveč tudi ključna pri izgradnji mišične mase v nogah, zadnjici in križu.
Preden začnete trenirati z velikimi utežmi, morate vaditi palico, za standardni koncept mišičnega dela:
- Prvi korak je, da zavzamete pravilno držo, noge naj bodo v položaju, ki je širši od ramen. V tem primeru naj bodo stopala nameščena neposredno pod palico palice. Medenico je treba nagniti nazaj, pri tem pa malo upogniti kolena, tako da je ta vizualno skoraj neviden.
Po tem morate prijeti palico s širokim oprijemom (tako da so dlani dlje od stopal) in se začeti zravnavati, ne da bi upognili hrbet in s tem dvignili palico. Na zadnji stopnji, ko je športnik popolnoma izravnan, morate malo premakniti telo, upogniti se v spodnjem delu hrbta, poravnati prsne mišice in se nasloniti nazaj na ramena.
- Takoj, ko oseba zavzame glavni položaj, je treba vdihniti in nagniti, tako da medenico vzamete nazaj. Takoj, ko so se palačinke z mreno dotaknile tal, se lahko sprostite nazaj, pri tem pa gladko izdihnite.
- Morate narediti kratek premor in znova ponoviti gibanje in tako naprej v potrebni količini na pristop.
Pomembno je, da se palica premika v navpični ravnini, vzporedno z nogami.
Različne vadbe
Poleg običajnega mrtvega dviga na ravnih nogah obstaja tudi več različic te vaje. Vsi so večinoma namenjeni približno istim mišičnim skupinam, vendar obstajajo razlike v obremenitvi in delu nekaterih mišičnih skupin telesa.
Dvig za eno nogo Deadlift
Ta vrsta mrtvega dviga je težja od klasične različice, ker je treba vajo v bistvu izvajati na eni nogi, tudi z drugo nazaj.
Glavne prednosti takšne vaje v primerjavi s tradicionalnimi kolegi so:
- Natančnost izdelave določenih mišic stegen in zadnjice.
- Sposobnost popravljanja oblike zadnjice.
- Ogromen pritisk.
- Razvoj telesnega ravnovesja in koordinacije.
- Krepitev kolenskih sklepov.
- Povečanje dolžine tetive.
Ta mrtvi dvig zahteva določeno tehniko, da se izognete poškodbam ali neprimerni izvedbi.
Pred začetkom vadbe s težkimi utežmi vadite z majhnimi dumbbells:
- Noge je treba postaviti v širino ramen ali širše, v eni roki morate vzeti kettlebell in ga poljubno držati pred stegnom.
- Dvigniti morate eno nogo in jo vzeti nazaj, idealno je, če vam raztezanje omogoča upogibanje, tako da dobite ravno črto. Hkrati naj bo utež nagnjena proti tlom.
- Ko se zadržite v tem položaju, se poravnajte v prvotno držo (vsi ti 3 koraki so 1 ponovitev).
Široko dviganje nog
Ta podvrsta se imenuje tudi sumo deadlift. To je osnovna vaja za moč, ki se pogosto uporablja v disciplinah, kot so powerlifting, bodybuilding in crossfit. Glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri tej vrsti vlečenja, so štirikolesniki, zadnjični predeli in stegna.
Premikanje v tej podvrsti je veliko hitrejše in lažje kot v standardni različici, vendar zahteva določeno raztezanje:
- Noge naj bodo postavljene širše od ramen, nogavice naj bodo obrnjene, hrbet pa ves čas vaje raven.
- Moral bi narediti skoraj poln počep in vzeti palico, ki naj bi bila nameščena čim bližje golenicam. Kolena naj bodo upognjena približno 90 stopinj. Glava v tem položaju mora biti držana naravnost in gledati naprej.
- Če želite odtrgati mreno s tal, morate med dvigovanjem s tal počepa razviti kolena. V tistem trenutku, ko je palica že nekoliko dvignjena, je treba medenico premakniti naprej.
- Približno na sredini stegna morate čim bolj poravnati spodnji del hrbta in potisniti medenico naprej. Takoj, ko se športnik popolnoma zravna, se to šteje kot 1 ponovitev.
Osnovne napake začetnikov
Glede na vrsto mrtvega dviga ločimo glavne napake začetnikov pri takih vajah.
Pri klasičnem vlečenju na ravnih nogah so glavne napake:
- Zaobljenost hrbta pri upogibanju in ravnanju.
- Premik palice ni vzporeden s površino nog.
- Poglejte v tla, čeprav se morate nenehno veseliti naprej.
- Kolena so preveč upognjena ali pa sploh ne.
- Stopala se nahajajo na različnih razdaljah od palice.
Glavne napake pri vlečenju ene noge in kettlebells so:
- Zaokroževanje hrbta med dvigovanjem in upogibanjem.
- Med nagibanjem je medenica v prvotnem položaju in se rahlo ne nagne nazaj.
- Prehitro dihanje ali zadrževanje.
Med izvajanjem mrtvega dvigala s široko držo se najpogosteje naredijo naslednje napake:
- Noge so predaleč narazen.
- Prečka je daleč od spodnjega dela noge.
- Hrbet je med vajo zaobljen.
Priporočila za izvajanje
Ključna priporočila za kakršno koli mrtvo dvigovanje:
- Poskusiti se morate izogniti standardnim in drugim napakam.
- Če je mogoče, uporabite posebne jermene in atletske pasove.
- Za te vaje bi morali izbrati prave čevlje, običajno vse superge z zelo tankimi podplati.
- Preden začnete z vadbo, morate telo dobro ogreti in se raztegniti.
Vse podvrste mrtvih dvigal se pogosto uporabljajo v bodybuildingu, powerliftingu in crossfitu, pa tudi v drugih športnih disciplinah. To je ena najučinkovitejših vaj za izgradnjo mišic v nogah, zadnjici in križu.
Takšen trening je treba izvajati previdno, izogibati se vsem vrstam napak, saj je obremenitev hrbta med mrtvim dvigom ogromna in nepravilna vadba lahko povzroči resne poškodbe.
