Po dobri vadbi je pomembno pravilno in pravočasno prehranjevanje. Številni športniki zvečer po treningu ne vedo, kaj bi jedli.
Po pouku nastopi lakota, ki jo je treba potešiti. To velja celo za tiste, ki hujšajo. Če po treningu ne obnovite moči in z jedjo ne nadomestite manjkajočih snovi v telesu, lahko zdravju povzročite nepopravljivo škodo.
Zakaj bi jedli po večerni vadbi?
Po intenzivnem fizičnem naporu zaradi kakršne koli telesne aktivnosti v telesu primanjkuje energije. Kaže se v utrujenosti, šibkosti, zaspanosti in lakoti. Po pouku ne morete jesti, še posebej pri hujšanju. Počakajte in nato začnite jesti.
To je posledica dejstva, da se v prvih nekaj urah po naporu maščobe dobro kopičijo, kar vodi do povečanja telesne mase. Pomanjkanje hrane po vadbi vodi do šibkosti, slabega okrevanja mišic ali motenj želodca in prebavil.
Koliko časa po tekaškem treningu lahko jem?
Bolje je začeti jesti po nekaj urah po koncu vadbe. V tem času mora telo delati na lastni zalogi maščobe in jo s tem postopoma zmanjševati. Pri uživanju hrane v tem obdobju se izguba teže upočasni zaradi obnavljanja novih kalorij.
Po 1,5-2 urah lahko začnete jesti, prehrana pa naj bo sestavljena iz beljakovinsko bogate hrane z minimalno količino maščob.
Pomembno je, da vodo jemljete, kadar telo to zahteva. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da vode med vadbo ali po njej ne smemo jemati.
To je napačno mnenje, ne morete piti hladnih pijač. Pitna voda je potrebna za povrnitev količine tekočine v telesu in za preprečevanje dehidracije, ki zato zmanjša moč.
Kaj lahko jeste po večeru po tekaški vadbi?
Izbira živil za večerjo je obsežna in lahko sestavite različne obroke. Vsi se razlikujejo po vsebnosti kalorij in prilagodljivosti zahtevam športnika. Obstajajo posebne diete za pridobivanje mase ali, nasprotno, hujšanje in učinkovito izgorevanje podkožne maščobe.
Beljakovinska večerja
Beljakovinska večerja je odlična izbira za tiste, ki iščejo obilen obrok, ne da bi se zredili ali dobili odvečno maščobo. Beljakovine so temelj človeškega telesa. Po njegovi zaslugi poteka proces okrevanja mišičnega tkiva.
Za pripravo te večerje uporabite:
- Meso z nizko vsebnostjo maščob: piščanec, puran, zajec, govedina ali teletina.
- Piščančja jajca.
- Stročnice.
- Gobe.
- Ribe z majhno količino maščobe: ščukar, tuna, trska, losos.
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: jogurt, kefir in skuta.
Tem živilom je treba dodati zelenjavo, ki spodbuja boljšo prebavo, daje občutek sitosti in ne vpliva na postavo. Uporabite lahko samo rastlinsko olje, z največ 1 žlico. žlice na dan. Začimbe lahko izbirate po svojem okusu.
Omeniti velja tudi, da je za večerjo bolje ne jesti ocvrte hrane, saj dodatno obremenjujejo organe prebavnega sistema. Vse izdelke je najbolje uživati surove, kuhane, kuhane na pari ali dušene.
Večerja z ogljikovimi hidrati
Dolgo časa so bile v športu še posebej priljubljene diete z minimalno količino ogljikovih hidratov. Obstajajo ogljikohidratne diete, ki nikakor ne vplivajo na prekomerno povečanje telesne mase ali stres na prebavni sistem. Najpomembnejše pravilo je pravilna uporaba. Z majhnim vnosom ogljikovih hidratov bo prišlo do šibkega vpliva na telo.
Najdemo jih v takih izdelkih:
- Testenine.
- Beli kruh.
- Slika:
- Sladkor.
- Draga.
- Kruh.
Za povečanje telesne mase
Za pridobivanje kilogramov ni priporočljivo brez izbora jesti hrano, ne da bi se držali urnika. Najbolj pravilen pristop je povečati vsebnost kalorij v svojih obrokih. Približno 200-300 kalorij plus vaša prejšnja prehrana.
Za to prehrano obstaja tudi več pravil:
- Med jedjo ne pijte pijač.
- Po jedi ne preobremenjujte telesa.
- Jejte hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
- Uporabljajte mastne mlečne izdelke.
- Vsekakor jejte oreščke, avokado in mastne ribe.
- Vzemite vitamine.
Za pridobivanje mase so izdelki primerni:
- Meso.
- Mastne ribe.
- Piščančja jajca.
- Maščobni mlečni izdelki.
- Oreški.
- Stročnice.
- Sadje in zelenjava.
Hujšanje
Večerja je pomembna v prehrani. Pomembno je, da se držite urnika tega obroka. Najboljši čas za dietno večerjo je približno od 19. do 20. ure. To bo omogočilo prebavo hrane.
Po jedi ne morete sedeti ali iti k počitku, bolje je približno 60 minut hoditi ali opravljati gospodinjska opravila. Med dieto je pomembno, da ne uživate ocvrte hrane, izdelkov iz moke, omak v pakiranjih, žit, belega kruha in različnih sladkarij. Za približno večerjo postrežemo z 250 grami.
Izdelki za hujšanje:
- Pusto meso.
- Ribe z nizko vsebnostjo maščob.
- Morski sadeži.
- Zelenjava in sadje.
- Piščančja jajca.
- Jagode in oreški.
Katere hrane po vadbi ne smete uživati?
Po treningu mora preteči nekaj časa, približno 1,5 - 2 uri pred jedjo. Prehrana je odvisna od končnega cilja in rezultata.
Za dietno in podporno večerjo se izogibajte ocvrti hrani in hrani z veliko maščob in ogljikovih hidratov. S povečanjem telesne teže je vse ravno nasprotno, jesti morate mastno hrano z veliko ogljikovih hidratov.
Vsebnost kalorij za pozno večerjo
Če želite natančno razumeti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, lahko uporabite to formulo.
Višina x 1,8 + teža x 9,6 + starost x 4,7 + 655
Skupno število je treba pomnožiti z 1,55 za običajni trening in 1,73 za intenziven trening. To število bo število potrebnih kalorij.
Zelo pomembno je, da jeste po vadbi, kajti pravilno prehranjevanje bo pomagalo telesu hitro okrevati.
Poleg tega lahko z vnosom hrane dosežete določene želene rezultate. Z usklajeno prehrano lahko pridobite kilograme, ne da bi nenehno jedli vse, kar je v hladilniku, ali hujšate brez večne lakote in podhranjenosti.
