Tek je najpogostejši šport. Obstaja veliko vrst teka in kako ga uporabiti. Pogosto, ko ima oseba prekomerno telesno težo ali želi trenirati svoje telo, ta šport uporablja kot najlažji način za dosego cilja.
Včasih ni možnosti ali želje za izvajanje uličnih treningov (ni primernih prostorov, slabo vreme, pouk poteka v telovadnici). Nato bo tekalna steza služila kot pomoč.
Toda v tem primeru se lahko pojavi še ena težava - kako to storiti pravilno? Odgovore na to in številna druga vprašanja najdete v tem članku.
Tehnika teka na tekalni stezi
Preden določite, kako pravilno teči na progi, se morate seznaniti z osnovnimi pravili:
- Pred vadbo prezračite sobo - lažje jo boste izvajali.
- Izberite udobna športna oblačila in obutev (neobvezno) - posebna oblačila bodo telesu omogočila prosto gibanje, nič se ne bo vleklo in drgnilo + športni čevlji ali nogavice ne bodo dovolile, da pogosto hrapava površina traku tekalne steze poškoduje občutljivo kožo stopal.
- Vzemite steklenico navadne vode - telo jo med telesno aktivnostjo rabi.
- Začnite trenirati na dobrem ali na pol izgladnjenem želodcu - veliko lažje in varneje bo teči, delo notranjih organov ne bo moteno.
- Uporabite simulator pravilno, sestavite ga v skladu z navodili, zaželeno je, da to stori posebna oseba.
Če ste izpolnili prejšnje točke, lahko začnete! Tehnika teka je preprosta stvar, vendar zahteva pozornost.
Začnite s ogrevanjem:
- Vrtenje gleženjskih, kolenskih in kolčnih sklepov. Te vaje bodo preprečile preobremenitev sklepov med treningom.
- Zavoji, izpadi, zvitki - dobro raztezanje vam bo omogočilo hitrejše in gibčnejše gibanje.
Tudi počasna hoja je del ogrevanja, prehoda na samo vadbo:
Stopite na progo, nastavite nizko hitrost, na primer 4 km / h, nadaljujte s hojo 5-10 minut (čas je odvisen od pripravljenosti za višji tempo)
Povečajte svojo hitrost. Hitrost je treba v povprečju vsakih 5-8 minut povečati za 0,5-1 km / h.
Izberite za vas najudobnejši način hoje in teka. Nobenega pravega ni. Prisluhnite svojemu telesu. Pomembno je, da ni nenadnih gibov in preobremenitve.
Bodi previden. Če se začnete dušiti ali vas v boku začuti mravljinčenje, se ustavite, normalizirajte dihanje. Tokrat morda ne bi bilo vredno povečati hitrosti.
Če ima vaša skladba funkcijo naklona, upoštevajte, da pri hoji naklon ne sme presegati 7%. In med tekom - 3. V nasprotnem primeru lahko poškodujete sklepe.
Kako pravilno oblikovati program vadbe na tekalni stezi?
Program treninga morate sestaviti po tem, ko ste se odločili za namen treninga. Tehnik teka je veliko, odvisno od njegove smiselnosti, stopnje telesne pripravljenosti vadečega. Upoštevati morate tudi čas, ki ste ga pripravljeni porabiti za progo, fizične lastnosti in morebitne kontraindikacije.
Program treninga na tekalni stezi različnih stopenj
Prva stopnja
Primer programa sledite korakom:
- Ogrevanje (opisano zgoraj);
- Ogrevanje - hoja 5-6 minut;
- Hodite 15 minut, postopoma naraščajte. Ko dosežete 6-8 km / h, se tam ustavite;
- Ko se počutite utrujeni, počasi upočasnite. Pozor, ne mešajte utrujenosti z rahlo utrujenostjo ali lenobo - tako se bo rezultat le umaknil!
- Po 30 minutah čistega teka lahko končate. Ne pretiravajte - preobremenitve za nepripravljeno telo lahko povzročijo poškodbe sklepov!
Če težko takoj pretečete razdalje s konstantnim tempom - preizkusite tehniko intervalnega teka. Intervalni tek gre za prekrivanje poti s spremenljivo hitrostjo.
Na primer:
- Ogreti se;
- Ogrevanje - hoja 5-6 minut;
- Hoja - 7-10 minut s postopnim povečevanjem hitrosti;
- Ko dosežete udobno hitrost teka, nadaljujte 6-7 minut, nato pa upočasnite hojo, nadaljujte 5-6 minut in spet pospešite. To ponovite 3-4 krat.
- Upočasnitev - tempo zmanjšajte za približno 1 km na uro vsakih 1,5-2 minute, dokler se popolnoma ne ustavite.
Ta možnost je primerna za začetnike, ki želijo hitro shujšati. Pogostost pouka na teden je mogoče prilagoditi. Po možnosti vsaj dvakrat na teden. Zato je vredno nadaljevati 2-3 mesece, dokler se na to ne navadite.
Povprečna raven
Vmesni športniki lahko izboljšajo svojo hitrost, pogostost, razdaljo in čas. To je nujno za učinkovitost treninga, saj se telo ponavadi prilagaja in se navadi na stres.
Program:
- Ogreti se;
- Ogrevanje - 4-5 minut;
- Hodite 5-7 minut s povečanim tempom;
- Tek s hitrostjo 7-8 km na uro.
- Trajanje - 40-45 minut čistega teka.
Uporabite lahko tudi intervalni tek, podobno kot vodnik za začetnike.
- Ogreti se;
- Ogrevanje - 4-5 minut;
- Hoja s pospeševanjem - 5-7 minut;
- Hiter interval - 7-8 km / h za 5-7 minut;
- Počasen interval - 4-6 km / h za 4-5 minut;
- Ponovite približno 6-7 krat.
Strokovna raven
Na to stopnjo se lahko sklicujete le, če šest mesecev vadite 4-krat na teden. V tem primeru lahko parametre treninga določite sami. Njihov čas je lahko do dve ali tri ure. Z vključitvijo hoje, teka, tako intervalnega kot enotnega. In hitrost je 9-10 km / h.
Primer:
- Ogreti se;
- Ogrevanje - 2-3 minute;
- Hoja - 3-4 minute s pospeševanjem;
- Tek s hitrostjo 9-10 km na uro z odmori po 10 minutah.
- Trajanje - od 1 ure do 3.
Vsi primeri niso nagnjeni. Z naklonom proge se morajo vsi parametri zmanjšati.
Strojno vodeni cilji
Ne pozabite na namen svojih tekov.
Obstajajo trije glavni:
- Hujšanje. Na tekalni stezi za hujšanje lahko tečete na dva načina. Prva je primerna za ljudi z veliko odvečne teže - hojo 40-60 minut brez ustavljanja. Hitrost lahko doseže 4 km na uro, druga pa je intervalni tek, je bil opisan zgoraj. Pomembno je, da se ne pretirano obremenjujete in si na 2-3 tedne naredite odmor, spremenite razmerje med obremenitvami in počitkom med tekom, najprej 1: 1, nato 2: 1 itd.
- Promocija zdravja. Pomembno je, da ne pretiravamo. Posebnih smernic ni. Bolje je, da se posvetujete z zdravnikom.
- Izboljšanje telesnih veščin. V tem primeru je treba dati poudarek na hitrost in čas, poslušanje osebnih občutkov. Nenehno naraščajoče obremenitve. Med vadbo napenjajte različne mišične skupine, premikajte se enostavno. Čas naj se začne od 40 minut. Uporabite lahko dodatne obremenitve - uteži, kovinske palačinke, posebne uteži.
Ocene tekačev
To počnem dvakrat ali trikrat na teden. Najprej tečem po progi 20-25 minut s hitrostjo 13, nato drsam 5 minut s hitrostjo 15. V dveh mesecih je trajalo 1,5 kg, mišice in koža so bile opazno zategnjene. Višina 175, teža 60 kg.
Catherine. 35 let
3 mesece 8 kg ne tečem, hodim s hitrostjo 6-7 km na uro. Trening na dan je 10-12 km. 3-4 krat na teden. Jedem kot prej.
Alyona
Na progi vadim že drugi mesec. Odvrgel sem 5 kg, poskušam pravilno jesti. Vsem svetujem, naj ne hodijo v telovadnico ali na ulico.
Masya
Vadim na tekalni stezi, med profesionalci: ni mi treba nikamor iti, v kombinaciji z dieto popolnoma shujšam.
Od minusov: v sobi je teči (prej je bila pot na ložo, torej je +15 za tek), pozno zvečer pa ponoči ne tečete - da bi motili sosede. Cene zdaj seveda ne bi zagotovo kupili, ker 4 leta sem tekel približno 8 mesecev.
Julia
Želela sem hitro shujšati. Teden dni sem v prostem času študiral 40-60 minut. Hitrost - 6-7. Vzelo je 2,5 kg. Seveda, skupaj s prehrano.
Arina
Ne glede na to, ali iščete zanesljiv in neškodljiv način za hujšanje, izboljšanje zdravja ali izboljšanje telesne sposobnosti, je tekalna steza najboljši način za uresničitev sanj.
V sobi zavzame malo prostora, v povprečju stane 15 tisoč rubljev. Pomaga učinkovito in razburljivo popraviti postavo in zdravje. Ne zahteva veliko časa in truda. Ob upoštevanju vseh priporočil in pravil vas rezultat ne bo čakal.
