Splošna telesna pripravljenost (GPP) za tekače - seznam vaj in nasvetov

Kaj je GPP

Splošni fizični trening (GPP) je sklop vaj, katerih cilj je celovit razvoj telesnih lastnosti in njihove kombinacije, da se oblikuje fizična osnova v izbranem športu. Splošni fizični trening ni šport, je pa osnova za kakršno koli športno aktivnost.

Pomen splošne kondicije za tekače

Splošni fizični trening pomaga izboljšati koordinacijo gibov tekača, izboljša delovanje sklepov, vezi in kit ter poveča vzdržljivost na velikih razdaljah. Za športnike je splošna telesna vadba nujen dejavnik rasti športnih kazalnikov, razvoja posebne vzdržljivosti.

V praksi je GPP sestavljen iz dveh elementov:

• splošne razvojne vaje (ORU);
• vaje za splošno telesno pripravljenost.

Hkrati obseg splošnih razvojnih vaj, ki se uporabljajo na posameznem treningu, ni odvisen od obdobja ali stopnje priprave. Medtem ko so splošne vaje za fizični trening odmerjene glede na obdobje treninga. Pomemben sestavni del splošnega fizičnega treninga je prenos učinka treninga na tekmovalno aktivnost.

Je vadba GP dovolj za tekače?

Za tek samo vaje GP niso dovolj. Prav tako je treba izvesti poseben fizični trening (SPP), namenjen izboljšanju vzdržljivosti moči, hitrosti, prožnosti, in je sestavljen iz treninga posameznih mišičnih skupin, izboljšanja motoričnih sposobnosti in tehnike teka.

Za vsako vrsto teka: tek v sprintu, tek na srednje razdalje in tek na dolge proge bo TFP drugačen. Število vaj, osredotočenih na GPP in SPP, ter njihova razporeditev v programu treninga je odvisna od zastavljenih nalog, stopnje kondicije tekača, starosti in spola.

Vaje za telesno kondicijo za tekače

Za nazaj

Vaje za hrbet vam omogočajo:

• okrepiti hrbtne mišice;
• odstranite dodatno obremenitev pri teku iz trebušnih mišic;
• odstranite spone in napetost iz ledvene hrbtenice;
• izboljšati gibljivost hrbtenice;
• izogibajte se bolečim občutkom med poukom in po njem.

Tu je nekaj vaj:

1. Širok oprijem. Širši je oprijem, večji je vpliv na latissimus dorsi.
2. Potegnite navpični blok na prsni koš. Ta vaja je enostavnejša in omogoča ciljanje na latissimus dorsi.
3. Vrstica navpičnega bloka za glavo.
4. Vrstica palice do pasu v pobočju. Najučinkovitejši za krepitev hrbtnih mišic. Uporabite z utežmi do 40 kg.
5. Vrstica T-droga s poudarkom na prsih na klopi.
6. Vrstica uteži do pasu v pobočju. Vaja ločeno obremeni levi in ​​desni latissimus dorsi z največjo amplitudo.
7. Vodoravna vrstica v simulatorju. Pri tej vaji obremenitev pade predvsem na late (njen spodnji del).
8. Vadite "pogoltnite" laž.
9. Glute most. Poskrbite, da bodo boki poravnani.
10. Vadite "hiperekstenzijo".

Za tisk

Za tekače so najprimernejše trebušne vaje, ki med tekom simulirajo mišično napetost. Močne trebušne mišice zmanjšajo tveganje za poškodbe in izboljšajo tekaško zmogljivost.

• Dvig stopala iz ležečega položaja na nivo kolena. Hrbtenica je pritisnjena na tla.
• Ležanje na tleh, izmenično dvigovanje ravnih nog.
• Leži na tleh vaja "škarje".
• Torzo se v simulatorju križanja zavije. Pri obračanju trupa se izogibajte premikanju bokov; ravne roke so v višini prsnega koša. Teže ne spuščajte do konca, da ne boste napeli trebuha.
• Počepi. Izvedite najgloblji počep s kratkim premorom. Kolena ne smejo segati čez stopala.
• Deadlift z eno roko. Iz začetnega položaja stoječe vzemite medenico nazaj in upognite kolena, dokler se utež ne dotakne tal. Nato se spet zravnajte. Ko počivate pol minute, ponovite z drugo roko.

Za stegna

Pri izvajanju vaj z utežmi izberite utež, tako da boste lahko izvedli vsaj 10 ponovitev.

1. Čučnje z dumbbells-om, ne da bi spustili boke pod raven kolena.
2. Squats z mreno na ramenih.
3. Stiskalnica za noge.
4. Abdukcija noge s trakom amortizerja.
5. Ležite na boku s podporo na komolcu, dvignite nogo čim višje.
6. Kodri nog, ki ležijo na podaljšani klopi. V tem primeru se dviganje nog izvaja z dvema nogama in spuščanje ene - izmenično z levo in desno. Ali pa najprej izvedite serijo z levo nogo, nato pa še z desno.
7. Deadlift. Pri izvajanju mrtvega dviga z ravnimi nogami kombinirajte ponovitve na naslednji način: od spodnjega dela amplitude dvignite mreno 5-10-krat tik nad kolenom in 5-10-krat, od zgornjega dela amplitude, spustite tik pod koleno. Uporabite majhne uteži, da se izognete poškodbam.

Izpadi:

• klasični izpadi iz stoječega položaja;
• stranski izpadi;
• izpadi nazaj.

Te vaje bodo okrepile stegenske mišice in vezi. Stopnice naj bodo čim širše in počepnite čim nižje. Izvedite 10-20 izpadov na vsaki nogi. Vadite z naramnicami ali brez.

Za noge

Skoki:

• s skakalnico;
• skozi ovire;
• od kraja in tek;
• skakanje na oporo itd.

Skakalne vaje krepijo mišice nog, razvijajo mišično koordinacijo, vzdržljivost, mišice naredijo čvrste in elastične.

Vaje za gleženjske sklepe:

• stoječa ali ležeča rotacija stopala v različnih smereh z največjo amplitudo
• prijemanje gibov stopala in prstov;
• kotaljenje stopala skozi predmet;
• plezanje po vrvi z aktivnim sodelovanjem nog.

Vaje za telečje mišice:

• Globoki počepi (z utežmi ali brez). Za končni dvig se prestavite na nogavice, da okrepite noge in tele mišice.
• Počepi na eni nogi. Izvede se najgloblji počep, nato pa dvig na eni nogi z izhodom na prst. Izvaja se z dodatno težo ali brez nje.
• Stojte na robu deske, spustite pete na tla, dvignite se in spustite na blazinice nog z dodatno težo ali brez nje.

Univerzalna vaja - deska

Plank je statična vaja, ki krepi ledveno hrbtenico, fleksorne in ekstenzorske mišice hrbtenice, trebušne mišice in stegenske mišice.

Klasična deska vključuje poudarek, ki leži na komolcih, medtem ko je telo v ravni črti. Stopala skupaj, noge naravnost, trebuh potegnjen, komolci pod ramenskimi sklepi. Pred zaključkom nabora mora biti vaše jedro napeto. Čas vadbe postopoma povečujte. Glavna stvar je pravilna in negibna v podpori.

Možne možnosti za vajo Plank:

• na ravnih rokah;
• stranska vrstica;
• stranska deska z dvignjeno nogo in roko, iztegnjeno naprej;
• deska z dvignjeno nogo;
• deska z dvignjeno roko.

S to vajo boste okrepili mišice vratne hrbtenice, ramenskega obroča, hrbtne mišice, telečne in stegenske mišice ter trebušne mišice.

Pri izvajanju vaje:

• ne spustite bokov ali sprostite kolen;
• ne prenašajte telesne teže na podlakti;
• pritisnite lopatice na hrbtenico;
• ne spuščajte glave navzdol;
• naj bodo stopala in nogavice skupaj.

Nasveti za pravilno vadbo

• Pred treningom se obvezno ogrejte in raztegnite, tako boste ogreli mišice, kar bo povečalo obseg gibanja med vadbo.
• Obremenitev prilagodite glede na tekaško razdaljo ali vašo specializacijo: kratke, srednje ali dolge razdalje. Za vaje, ki se uporabljajo v tem primeru, je značilno različno število ponovitev in uporabljena teža.
• Pri sprinterjih se GP izvaja z majhnimi ponovitvami, vendar se uporabi večja teža. Za sprinterja je za razvoj in vzdrževanje največje hitrosti pomembna moč nog. Splošna vzdržljivost v tem primeru nima pomembne vloge, saj najdaljša razdalja teka ni večja od 400 metrov.
• Za tekače na srednje proge je pomembno, da pri splošnem fizičnem treningu enakomerno pazite na razvoj moči in razvoj vzdržljivosti. Zato je treba vaje izvajati z manjšo težo, vendar je treba povečati število ponovitev.
• Za tekače na daljavo do ultra maratona je pomembno, da se osredotočite na vzdržljivost kot na moč. Zato bi morali uporabljati bodisi majhno težo bodisi vadite samo s svojo težo. Število izvedenih ponovitev mora biti čim večje.
• Naredite vaje za fizično kondicijo vsaj dvakrat na teden po lahkem tekanju.

Za lažji tek in brez poškodb je treba s splošnim fizičnim treningom celovito vplivati ​​na telo, razvijati vzdržljivost, moč, gibčnost, hitrost in gibčnost.

OFP spodbuja vsestranski razvoj. Mišično-skeletni sistem, vezi in kite se okrepijo, tek postane bolj vzmetljiv in varčen, izboljša se koordinacija gibanja, izboljša gibljivost sklepov in zmanjša verjetnost poškodb.

GPP spodbuja aktivnejše rekrutiranje počasnih mišičnih vlaken in s tem povečuje nivo aerobnega praga.

Poglej si posnetek: 8 vaj za trebušne mišice (November 2024).