Tek na maratonu so sanje mnogih športnikov. V tem članku bomo govorili o tem, na kaj moramo biti pozorni pri pripravi načrta priprav na ta tekmovanja, pa tudi na to, katere odprte vire uporabiti - knjige, priporočila znanih trenerjev, spletni viri s pripravljenimi načrti treningov.
Kaj bo pomagalo pri izdelavi načrta
Branje knjig o teku
Nedvomno je zelo veliko informacij in priporočil v knjigah o športu (najprej o teku), ki so izhajale izpod peresa znanih športnikov in trenerjev. Tu je kratek opis najbolj znanih teh knjig.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Vaš prvi maraton. Kako končati z nasmehom. "
Glede na ocene bralcev bo to delo zadostovalo za odgovore na številna vprašanja o maratonu od začetnikov. Prav tako bo knjiga pomagala pri načrtovanju priprav na tekmovanje, podala bo odgovor o tem, kako uspešno priti do cilja.
Pri svojem delu svoje izkušnje deli slavna nosilka več naslovov Grete Weitz. Športnik najprej pove, zakaj bi morali teči, kaj je maraton in kakšne so njegove lastnosti. Ugotavlja, da je to tekmovanje močna čustvena izkušnja, ki vam lahko za vedno spremeni življenje.
Avtor poda tudi odgovore na vsa osnovna vprašanja, ki jih lahko imajo začetniki pri pripravi na maraton.
"Tek z Lidyardom"
Ta del, ki ga je napisal priznani trener jogginga in popularizator teka Arthur Learyard, motivira in poučuje. Avtorica razloži, zakaj so tekaški tečaji boljši od drugih vrst telesne dejavnosti, kakšen učinek imajo na zdravje.
Tudi za tiste, ki se ukvarjajo z joggingom, delo predstavlja programe priprave na tekmovanja na različnih razdaljah - od deset do enaindvajset kilometrov, za ovire in tekaške proge. Hkrati je bila podeljena diploma za športnike različnih spolov, starosti in športnih izkušenj ter nasveti za začetnike. Poleg tega knjiga govori o samem teku, izbiri opreme,
Jack Daniels "Od 800 metrov do maratona"
To je temeljna in resna knjiga, ki so jo na podlagi lastnih izkušenj napisali najbolj znani trenerji. Delo je primerno za športnika katere koli stopnje, ki želi sam pripraviti načrt treninga.Prvi del tega dela govori o načelih treninga in njihovem načrtovanju, športni obliki, kakšen je odziv telesa na trening.
V drugem delu so navedeni treningi, kot so lahki in dolgi teki, maratonski tempo ter pragovi, intervalni in ponovitveni treningi. Tretji del vsebuje načrte za wellness treninge, četrti pa načrte za priprave na različna tekmovanja, od 800 metrov do maratona.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Tek po avtocesti za resne tekače (razdalje od 5 km do maratona)"
Po mnenju bralcev gre za resno knjigo za športnike, ki se resno ukvarjajo s tekom.
Prvi del dela govori o fiziologiji teka, daje opredelitve, kaj je to:
- IPC in osnovna hitrost,
- vzdržljivost,
- nadzor srčnega utripa med tekaškim treningom,
- fiziološke značilnosti treninga športnikov nežnega spola,
- kako se izogniti poškodbam in prekomerni uporabi.
Drugi del knjige predstavlja načrte treningov za različne razdalje in za vsako več načrtov, odvisno od tega, kako resne so športnikove želje. Ponuja tudi praktične primere iz življenja profesionalnih tekačev.
Spletni viri z načrti usposabljanja
Na različnih spletnih virih lahko najdete nasvete, nasvete in pripravljene načrte za pripravo na dirke na različne razdalje, vključno z maratoni.
MyAsics.ru
Na tem viru lahko ustvarite načrt treninga za pripravo na tekmovanje na določeni razdalji. Če želite to narediti, morate navesti svojo starost, spol in rezultate dirke za določeno razdaljo. Vse to je mogoče storiti brez registracije in popolnoma brezplačno.
Kot rezultat boste dobili načrt, ki bo vseboval naslednje cikle:
- usposabljanje,
- testni zagon,
- zmanjšanje obsega,
- dirka,
- obnovitev.
Načrti usposabljanja različnih proizvajalcev športne opreme in opreme
Na spletnih straneh proizvajalcev različnih pripomočkov: Polar, Garmin itd. Se lahko pojavijo različni načrti. Hkrati je mogoče takoj izslediti izpolnitev načrtovanega načrta (s pomočjo kupljenih pripomočkov, na primer športne ure), zato ni treba voditi ločenega dnevnika s poročili.
Runnersworld.com
Ta storitev ponuja plačljive, precej podrobne načrte usposabljanja. Na primer načrt priprave na maraton bo stal približno 30 USD.
Na voljo je tudi brezplačna storitev SmartCoach, s pomočjo katere lahko resnično razvijete kratek načrt treninga za določeno razdaljo, tako da vnesete naslednje podatke:
- razdalja,
- vaš trenutni rezultat,
- načrtovana kilometrina za tek na teden,
- težavnostna stopnja.
Programi usposabljanja na različnih maratonskih lokacijah
Ko se prijavite za določeno tekmovanje na uradni spletni strani maratona, lahko od tam prenesete načrt treninga, odvisno od vaše ravni treninga.
Kalkulatorji VDOT
Ti kalkulatorji boste potrebovali za izračun največje porabe kisika (MOC). Zahvaljujoč njemu lahko določite tempo treninga.
Pripravljeni načrti priprav na maraton
Načrt priprave na maraton za začetnike
Načrt je zasnovan tako, da je pripravljen v obdobju 16 tednov in naj se izvaja vsak dan
- V ponedeljek prvih pet in zadnja dva tedna pretečemo razdaljo pet kilometrov. V 6-9 tednih - sedem kilometrov, v 10-14 tednih - 8 kilometrov.
- V torek - rekreacija.
- V sredo Prve tri dni pretečemo razdaljo sedem kilometrov, naslednje pa tri do osem kilometrov. 7-8 tednov tečemo 10 km, 9 tednov - 11 km. 10-14 tednov premagamo 13 km na trening, pri 15 tednih - 8 km, zadnji, 16., - pet.
- V četrtek prvih pet tednov tečemo pet kilometrov, naslednje štiri tedne - sedem kilometrov. V 10-14 tednih - osem kilometrov, v 15 tednih - 5 kilometrov. Zadnji teden zaključimo s trikilometrsko hojo.
- V petek rekreacija. Ni treba ležati na kavču. Lahko hodite, plavate, kolesarite, skakate po vrvi.
- Sobota - dan najdaljših razdalj, od 8 do 32 km. Hkrati je v zadnjem tednu treninga zaključna etapa premagovanje maratonske razdalje.
- V nedeljo - rekreacija.
Načrt treninga za srednje tekače
Tukaj je osemnajsttedenski načrt vadbe za sezonske tekače.
Med njim boste imeli precej težke tedne, v katerih boste morali aktivno delati na vzdržljivosti. Poleg tega bodo na koncu dokaj lahki tedni za okrevanje.
Med pripravami na maraton se morate držati diete, jesti beljakovinsko hrano, zdrave maščobe in počasi prebavljive ogljikove hidrate. Vendar je treba zavrniti hitro hrano, sladko in drugo "junk". Pijte veliko vode, jejte sadje in svežo zelenjavo.
Vadba je razdeljena po dnevih v tednu:
Ponedeljek Je čas okrevanja. Na ta dan se morate aktivno gibati: voziti kolo, plavati, se sprehoditi po parku, preskočiti vrv, narediti počasen polurni tek. S pomočjo takšne dejavnosti se po dolgem treningu iz mišic nog odstranijo odpadne snovi, okrevanje pa bo hitrejše.
V torek predvideni so kratki treningi. Z njihovo pomočjo lahko oblikujete tehniko teka, izpopolnite hitrost in splošno vzdržljivost.
Vadba je sestavljena iz naslednjih faz:
- 10-minutno ogrevanje, lahek počasen tek.
- tečemo pet do deset kilometrov s hitrostjo šestdeset do sedemdeset odstotkov največje.
- petminutna vleka.
- raztezanje.
Na začetku načrta je treba na razdalji 5 kilometrov izvesti kratek trening, nato postopoma povečati na 10 kilometrov in nato zmanjšati na 6 kilometrov
Prav tako v 18 tednih pet do sedemkrat vključite vadbo za moč in trening moči v vadbo pet do sedemkrat, izvajajte vaje za mišice nog, mahajte s stiskalnico, skoki in počepi (trije sklopi od deset do dvanajstkrat). Če je mogoče, obiščite telovadnico za vaje za moč.
V sredo predviden intervalni trening. Pomagali vam bodo razviti mišično moč, povečati vzdržljivost, kopičiti gorivo za nadaljnji trening in izpopolniti hitrost teka.
Vadbe so lahko naslednje:
- Desetminutno ogrevanje.
- Interval se izvaja pri sedemdesetih odstotkih vaše največje moči. Štirikrat pretečemo 800-1600 metrov, nato pa dvominutni tek. Držimo tempo, še posebej proti koncu.
- petminutno ohlajanje, na koncu - obvezen raztežaj.
V četrtek - spet kratek trening od pet do deset kilometrov plus trening moči (sami ali v telovadnici).
V petek počitek je predviden. Vsekakor bi se morali spočiti! To bo priložnost za razkladanje mišic in krvnih žil ter psihološko sprostitev.
V soboto izvedemo kratek trening na razdalji od pet do deset kilometrov s tempom maratonca.
V nedeljo - dolg trening, najpomembnejši. Med njo se mora vaše telo navaditi na dolgotrajno delo.
Usposabljanje je naslednje:
- gnetemo vse mišične skupine.
- tečemo v počasnem tempu na razdalji od deset do 19-23 kilometrov.
- obvezno vlečenje in raztezanje.
Če nameravate maraton preteči v treh urah in pol, potem bi morali en kilometer preteči v petih minutah.
Načrti iz knjige D. Daniels "Od 800 metrov do maratona"
Po mnenju avtorja naj bi trajalo usposabljanje štiriindvajset tednov (načrt pa je mogoče skrajšati).
Razdeljen je na naslednji način:
- Faza 1. Osnovna kakovost za šest tednov.
- Faza 2. Prejšnja kakovost v šestih tednih.
- Faza 3. Prehodna kakovost za šest tednov.
- Faza 4. Končna kakovost, tudi v šestih tednih.
Podrobneje analizirajmo vsako od faz.
Faza 1. Osnovna kakovost
Med njim potekajo naslednji tečaji (v resnici so postavljeni temelji):
- enostavno tekanje.
- obseg postopoma pridobiva.
- kratki intervali za hitrost se dodajo 3-4 tedne po začetku treninga.
- glavno je, da se navadimo na pravilnost urnika treningov. Uvedemo tek v svoj običajni način življenja.
Faza 2. Zgodnja kakovost
V tej fazi je glavno izpopolniti tehniko in dihanje.
Za to:
- Poleg lahkega tekanja dvakrat na teden izvajamo tudi kakovostne treninge, ki se osredotočajo na intervale, tek po hribovitem terenu (še posebej, če maraton, v katerem se boste udeležili, ne bo na ravnem terenu).
- obseg vadbe naj bo zmeren in približno 70% največji.
Faza 3. Prehodna kakovost
Po besedah tekačev je ta faza najtežja v celotnem treningu. Med tem prečrpavamo sisteme, ki so nam pomembni pri premagovanju maratona.
- kakovostno usposabljanje se še vedno izvaja dvakrat na teden, vendar je treba kilometrino med tednom povečati.
- obseg usposabljanja na koncu te faze (praviloma v zadnjih dveh tednih) naj bi dosegel največ.
- ni intervalov, vendar je treba povečati prag razdalje vadbe.
- dodajamo tudi treninge za dolgo časa v tempu maratoncev.
Faza 4. Končna kakovost.
Domači raztežaj v pripravljalni fazi za tekmovanje.
Med njim izvedemo:
- dva kakovostna treninga na teden.
- zmanjšamo kilometrino z največjih vrednosti na sedemdeset in nato šestdeset odstotkov prostornine.
- intenzivnost treninga vzdržujemo na isti ravni, prag treninga pa pustimo.
Z uporabo tabel iz knjig sestavite individualni načrt treninga za vsak teden in predlogo dnevnika.
Po mnenju uporabnikov načrt usposabljanja, opisan v tej knjigi, ni dolgočasen, zahteven in uravnotežen.
