Številni športniki si prizadevajo izpolniti standard TRP in natančneje, da v dvanajstih minutah pretečejo tri kilometre. Tako izkušeni športniki kot začetniki si prizadevajo izpolnjevati takšne standarde, vendar praviloma lahko takšen rezultat dosežejo le usposobljeni športniki.
Da bi pokazali tako odličen rezultat, je treba redno izvajati tekaške treninge, jesti pravilno, izgubiti odvečno težo, okrepiti telo in opustiti slabe navade.
Tekmovalci, ki so si zastavili cilj preteči tri kilometre v 12 minutah, morajo aktivno trenirati in se razvijati:
- hitrost,
- učinkovitost izkoriščanja kisika,
- aerobna moč.
O tem, kako načrtovati svoje treninge, povečati vzdržljivost in hitrost, si lahko v tem članku preberete v treh kilometrih.
Splošna priporočila
Izguba teže
Pogosto ljudje mislijo, da se bodo s pomočjo tekaških vaj odvečni kilogrami "stopili". To je seveda res. Upoštevati pa morate tudi, da lahko prekomerna telesna teža povzroči zelo veliko obremenitev telesa, predvsem sklepov kardiovaskularnega sistema.
Zato se morate pred začetkom aktivnega treninga in pripravami na uspešno opravljene standarde ali resna tekmovanja čim bolj znebiti telesne maščobe. Najprej vam bo to pomagalo upoštevati pravilno prehrano, telovaditi v telovadnici, hoditi.
Krepitev kardiovaskularnega sistema
Tekač mora vsekakor okrepiti svoje srce, saj brez močnega srca vzdržljivosti ni mogoče trenirati.
Kardiovaskularni sistem lahko okrepite na primer s pomočjo kardio treninga.
Med drugim vam bodo pomagali razumeti, kako bolje porabiti lastne moči in kako se v kratkem času treh kilometrov naučiti teči.
Kot takšni kardio vadbi so primerni tečaji na različnih simulatorjih:
- sobno kolo,
- veslaški stroj,
- eliptični trenažer.
Če niste ljubitelj telovadnice, lahko simulatorje zamenjate s hojo ali kolesarjenjem, smučanjem, čolnarjenjem, kajakom.
Plavanje je odličen rezultat tudi v smislu krepitve kardiovaskularnega sistema. Na splošno se morate čim več gibati, voditi aktiven življenjski slog.
Zvečer ali ob vikendih ne ležite na kavču, ampak bodite aktivni ob vsaki priložnosti, po možnosti na svežem zraku. Čez dan hodite več, pozabite na prevoz in dvigala, vadite kot pravilo.
Pravilno dihanje
Učinkovit tek bo mogoč le s pravilno tehniko dihanja. Včasih vam omogoča, da preprosto končate razdaljo, da ne omenjam doseganja visokih rezultatov.
Kako se pravilno prehranjevati?
Skrb za prehrano je izredno pomembna. Pred treningom morate telo "nahraniti" z beljakovinami in ogljikovimi hidrati v razmerju 1 proti 3. Pred tekom se morate odreči vlakninam in maščobam, da se izognete težavam z želodcem.
Tu je nekaj prehranskih nasvetov:
- Dve uri pred tekom lahko dve uri vzamete nekaj sadja, nekaj sendvičev z arašidovim maslom.
- Uro pred treningom lahko spijete kozarec pomarančnega soka in nekaj lahkega, ki vsebuje beljakovine.
- Če je pred vadbo nekaj minut, pojejte pest oreščkov, datljev - vsebujejo glukozo,
Za trening je treba vzeti vodo.
Po treningu morate v 30 minutah zaužiti hrano, v kateri so beljakovine in ogljikovi hidrati v naslednjem razmerju: 1 v 4 ali 5. Prav tako lahko jeste ogljikove hidrate.
Znebiti se slabih navad
Zelo priporočljivo je opustiti kajenje. Ta slaba navada ni združljiva s tekom. Le z znebitvijo te slabe navade lahko trdimo, da dosežemo določene rezultate v športu, v tem primeru s premagovanjem trikilometrske razdalje v določenem časovnem obdobju.
Razvoj vzdržljivosti
Obstaja več učinkovitih vaj za vzdržljivost:
- Tek v pogojih z nizkim naklonom, približno 5-8 stopinj. V dvajsetih sekundah bi morali narediti do trideset korakov. V hrib bi morali teči vsaj dvajset minut.
- Tek na ravni podlagi lahko zamenjate s tekom navkreber. Na primer 40 minut po ravni poti in 20 minut navkreber.
Nasveti za tek treh kilometrov
Tu so naslednja pravila in nasveti za trening vaše 3-kilometrske razdalje:
- Za začetek morate teči na kratke razdalje v mirnem ritmu.
- Treninge je treba izvajati ob primernem času, ni pomembno - zjutraj ali zvečer.
- Ne morete biti leni in preskočiti treninge.
- Bolje je, da tečete s predvajalnikom, ko ste prenesli svojo najljubšo glasbo.
- Posebno pozornost posvetite izbiri kakovostnih tekaških oblačil in obutve.
Program vadbe za tek na tri kilometre
Spodaj so predstavljeni vzorčni programi treningov za različne kategorije športnikov - od začetnikov do izkušenih in visoko usposobljenih tekačev. Ne pozabite, da je pred treningom potrebno dobro ogrevanje, po teku pa je nujno ohladitev in raztezanje.
Tri kilometre v 15 minutah (za začetnike)
V tej fazi je treba tekaški trening izvajati vsaj trikrat na teden in na vsakem od njih preteči razdaljo treh kilometrov.
V tem programu so izpopolnjene osnovne tekaške veščine. Trikilometrsko razdaljo na koncu te faze trenažnega procesa je treba preteči v petnajstih minutah.
Tu je približen načrt tedenskega treninga (skupaj bi moralo biti v tej fazi treninga od šest do deset takšnih tednov:
- Prvi dan: tek s hitrostjo pet kilometrov.
- Drugi dan: preteči razdaljo enega kilometra v minimalnem času. Naredimo tri pristope, med katerimi je en minutni počitek.
- Tretji dan: tek s hitrostjo pet kilometrov.
Tri kilometre v 13 minutah (vmesno)
V tej fazi programa usposabljanja postanejo razredi bolj kakovostni, da razvijejo večjo vzdržljivost. Poveča se tudi razdalja.
- Prvi dan: preteče razdaljo sedem kilometrov s hitrostjo
- Drugi dan: v minimalnem času pretečemo en kilometer. Naredimo tri pristope, preostanek med njimi je ena minuta.
- Tretji dan: v minimalnem času pretečemo pol kilometra. Naredimo osem ponovitev, med katerimi minuto hodimo v hitrem tempu kot počitek.
Tri kilometre v 12 minutah (napredno)
V tej fazi treninga se število dni teka poveča na štiri, število prevoženih kilometrov pa ostaja enako.
Mnogi to fazo imenujejo najtežja. Tu poteka intervalni trening, to je izmenjava intervalov visoke in nizke intenzivnosti telesne aktivnosti.
Na primer, tek se spremeni v počepe, nato pa spet tek.
Tu je okvirni načrt vadbe:
- Prvi dan: tek na razdalji sedmih kilometrov s hitrostjo.
- Drugi dan: teče en kilometer s hitrostjo. Naredite štiri pristope, počitek med katerimi je 40 sekund.
- Tretji dan: v minimalnem času pretečemo pol kilometra. Tako naredimo šest ponovitev s 40-sekundnim počitkom med njimi (počitek pomeni hitro hojo).
- Četrti dan: najmanj časa pretečemo razdaljo en kilometer. Naredite tri ponovitve, vmes počepnite 30-krat.
Tri kilometre v 11 minutah (profesionalno)
Torej, vaš cilj - tri kilometre v 12 minutah - je bil dosežen. Čas je, da nadaljujemo in čas, ki ga porabimo za to razdaljo, skrajšamo za eno minuto.
V tej fazi treninga, ki bo trajal pet dni, je vključena vaja burpee, ki vam bo pomagala še bolj razviti svojo vzdržljivost. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja:
Usedite se, položite dlani na tla pred seboj, skočite ven z nogami nazaj, tako da bo telo v enakem položaju kot med skleki. Nato izvedemo potisk s tal brez, nato pa se vrnemo v prejšnji položaj počepa. Ponavljamo.
Posebno pozornost je treba nameniti tudi okrevanju po teku.
Torej, približen načrt vadbe:
- Prvi dan: teče razdaljo pet kilometrov s hitrostjo. Po tem, ne da bi se ustavili, naredimo petdeset burpejev.
- Drugi dan: tečemo vsaj en kilometer. Naredimo tri ponovitve, med katerimi naredimo štirideset počepov.
- Tretji dan: preteči 400 metrov, nato naredi 10 burpejev. Ponovimo osemkrat. Hkrati je treba za izvajanje vaj porabiti najmanj časa.
- Četrti dan: v minimalnem času pretečemo pol kilometra. Naredimo šest ponovitev, med katerimi je 40-sekundna hitra hoja.
- Peti dan: preteči en kilometer v minimalnem času. Naredimo tri ponovitve, med katerimi gremo hitro štirideset sekund.
Zdaj se veste, kako se v 12 minutah premagati razdaljo treh kilometrov. Vadba lahko traja dva do tri mesece, ob predpostavki rednih tekaških vaj in natančnega izvajanja vseh vaj. Vse je odvisno od tega, kakšen standard poskušate izpolniti.
