Dvig stoječe mrene (včasih imenovan tudi dviganje trzaja ali mrene) je osnovno gibanje v več sklepih, ki bi ga moral upoštevati vsak športnik CrossFita. Sama vaja izvira iz dvigovanja uteži, danes pa jo uspešno izvajajo športniki iz sorodnih disciplin.
Priporočamo, da vsi navdušenci nad CrossFitom malo premislijo o svojem treningu in si vzamejo nekaj časa za rezanje mrene. Dejstvo je, da ni toliko vaj, ki takoj "zadenejo na vse fronte", in sicer: povečujejo moč, spodbujajo pridobivanje mišične mase, dajejo dobro aerobno obremenitev, razvijajo eksplozivno moč in vzdržljivost. Trk z mreno na prsni koš je le ena taka vaja.
Danes si bomo ogledali naslednje točke:
- Tehnika izvajanja vaje.
- Katere mišične skupine delujejo pri dvigovanju palice na prsni koš?
- Prednosti izvajanja vaje.
- Tipične napake za začetnike.
- Crossfit kompleksi, ki vključujejo to vajo.
Katere mišice obremenjuje?
Katere mišice delujejo pri dvigovanju mrene na prsni koš? Levji delež obremenitve se porazdeli med glutealne mišice, kvadriceps, delte in pasti. Kolena in ekstenzorji hrbtenice so nekoliko manj vpleteni. Upoštevati je treba, da trebušna stiskalnica pomembno vpliva tudi na izvedbo vaje in pomaga stabilizirati položaj telesa, zato mora biti ves čas gibanja v statični napetosti.
Prednosti dvigovanja prsnega koša so pomagati pri razvoju mišic, kot so delte, pasti, štirikolesniki in gluteus.
Poleg tega lahko izkušeni športnik zaradi svoje večsklepne narave v tem gibanju dvigne spodobne uteži, kar ugodno vpliva na proizvodnjo lastnega testosterona. Ker je dvigovanje mrene na prsni koš osnovna vaja, bo povečanje kazalcev moči v njej povzročilo povečanje delovne teže pri vajah, kot so grabež, sprednji počepi, mrtvi dvigi, dobro jutro, potisniki itd.
Tehnika vadbe
Vlečenje mrene na prsni koš lahko približno razdelimo na tri stopnje: mrena je strgana s tal, met v prsni koš in počep pod lupino. Izjemno pomembno je, da stoječe opazujete tehniko dvigovanja palice na prsih. Če tega ne storite, obstaja resna nevarnost poškodb. Začnimo po vrsti.
Začetni položaj
Imamo naslednji izhodiščni položaj:
- Noge so narazen v širini ramen, prečka je čim bližje spodnjem delu noge, stopala so trdno pritisnjena na tla, težišče je na petah.
- Hrbet je popolnoma raven in pomembno je, da ga ves čas gibanja držite v tem položaju. Z ravnim hrbtom se usedemo in z oprijemom na vrhu trdno primemo palico.
- Ramena rahlo povlečemo nazaj, trapezne mišice so v statični napetosti, v ledvenem in prsnem delu hrbtenice ustvarimo majhno lordozo. Kolena so upognjena pri približno 45 stopinjah. Iz tega položaja začnemo dvigovati mreno na prsni koš.
Naša naloga je strgati mreno s tal. Kakšna je razlika med strganjem mrene s tal in običajnim mrtvim dvigom? Zastoj pomeni, da bomo izvajali bolj amplitudno gibanje (odnašanje mrene do prsnega koša, grabež, potiskanje itd.), Zato je naš glavni cilj ustvariti dovolj zagona, da bo mrena lahko "poletela".
Spodkopavanje
Takoj, ko je palica tik nad kolenskimi sklepi, začnemo palico metati na prsni koš. Če želite to narediti, morate vlečno gibanje narediti z rameni navzgor in malo nazaj, kot pri izvajanju vlečenja mrene do brade. V delo vključimo komolčne sklepe, ki poskušajo vrstico metati višje. Na tej stopnji se številni dvigovalci uteži premikajo v gleženjskem sklepu - stojijo na prstih ali malo skačejo.
Ta možnost je v CrossFitu seveda sprejemljiva, vendar morate vedeti, da dvigovalce uteži in športnike CrossFita vodijo povsem drugačne naloge, zato se tehnika izvajanja vaje lahko razlikuje. Poleg tega uteži, uporabljene za to vajo v CrossFitu, niso primerljive z utežmi dvigalcev. Moj položaj - pete naj ostanejo ravne na tleh.
Podsedež
Ko palica doseže točko največje amplitude, morate izvesti podklepetanje. Če želite to narediti, morate spustiti komolce navzdol in narediti počep v kratki amplitudi. Kako kratka je odvisna od dvignjene teže. Več teže je, nižje morate sedeti. Če so vsi trije koraki izvedeni pravilno, mora palica "pasti" na zgornji del prsnega koša in delte, triceps pa vzporedno s tlemi.
Video prikazuje možnosti za dviganje mrene na prsni koš:
Pogoste napake začetnikov
- Spoji in vezi niso pripravljeni za delo. Vlečenje mrene na prsni koš močno obremeni komolce in zapestje, ko držite mreno na prsih in stegnenice, ko mrena odpade. Da bi se izognili neprijetnim posledicam, temeljito ogrejte. Ogrevajte komolce v vseh kotih: z ozkim oprijemom naredite podaljške za triceps, kodre z utežmi za biceps, sklece ali stiskalnico. Da bi preprečili poškodbo kolena, naredite nekaj sklopov sedečih podaljškov in sprednjih počepov z minimalno težo. Uporabite elastične povoje na kolenih in komolcih, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
- Ledveno zaokroževanje. Mnogi začetniki mislijo, da lahko, če uporabljajo atletski pas, pozabijo na držanje hrbta. To ni res! Če zaokrožite hrbet, bo pas pritrdil le tisti del spodnjega dela hrbta, ki ga pokriva, in vse, kar je višje, bo pogrbljeno.
- Izstrelek je pretežek. Izogibajte se težkim utežem, dokler ne izpopolnite tehnike dvigovanja mrene.
Crossfit kompleksi
| Kreolski | Izvedite 3 dvige prsnega koša in 7 vlečenja. Samo 10 krogov. |
| JAX | Izvedite 10 burpej, 10 mrena na prsni koš, 20 izpadov in 400-metrski sprint. Samo 5 krogov. |
| 999 | Izvedite 9 potisnikov, 9 burpees, 9 dvigov mrene, 9 počepov spredaj, 9 trebušnjakov, 9 skokov čez palico, 9 izmeničnih sunkov z vsako roko izmenično, 9 vlek mrene na brado. Skupaj 9 krogov. |
| Veliko | Izvedite 6 deadlifts, 6 burpees, 5 mrena na prsni koš, 5 pull-up, 4 potisniki, 4 izhodi na obročih. |
Spodaj je več kompleksov, ki vključujejo dviganje mrene na prsni koš. Priporočam, da poskusite vsakega od njih, nepopisni občutki po treningu so zagotovljeni.
