Za vzdrževanje normalnega splošnega stanja mora oseba izvajati fizične vaje in bolje je začeti tek.
Ni dovolj samo teči, upoštevati morate pravila, tehniko in vedenje med treningom, rezultat je odvisen od tega. Na prvem mestu je pravilno, ritmično dihanje. Med vadbo tekač ne bo le okrepil mišične mase, temveč bo svoje telo oskrbel z dovolj kisika.
Pravilno dihanje med tekom: poudarki
Pravilno dihanje je dihalni proces v človekovem življenju z uporabo različnih frekvenc vdiha in izdiha ter nadzorovanjem njihove intenzivnosti. Za vsak poklic obstaja drugačna tehnika dihanja.
Ključne točke, ki jih je treba upoštevati pri teku:
- Ugotovite - dihajte skozi nos ali usta;
- Izberite frekvenco;
- Naučite se dihati od prvih trenutkov teka.
Dihanje skozi nos ali usta?
Tek se praviloma izvaja na prostem. Zato morate dihati skozi nos, da preprečite vdor prahu, mikrobov in škodljivih snovi v telo. Tudi med vdihavanjem skozi nos ima zrak čas, da se ogreje na optimalno temperaturo in ne poškoduje dihalnih poti.
Diha samo skozi usta, je oseba izpostavljena različnim virusnim boleznim: tonzilitis, tonzilitis, bronhitis. Dihanje skozi nos je učinkovito z izmerjenim, ne zelo intenzivnim tekom. Hitrejši tek uporablja mešani postopek dihanja - hkrati nos in usta.
Če je težko dihati samo skozi nos, rahlo odprite usta, vendar jih ne vdihujte. To bo omogočilo več zraka, da vstopi v telo. Takšen trik se uporablja med blagim prehladom.
Hitrost dihanja
Na hitrost dihanja vpliva hitrost teka:
- Pri počasni do zmerni hitrosti dihati morate tako, da izdih pade na vsak četrti korak teka. Zahvaljujoč temu štetju in nadzoru se v prvih minutah tekanja razvije ritem, zmanjša se obremenitev srca in posode prejmejo zadostno količino kisika.
- Pri hitrem teku zelo težko je nadzorovati tempo in pogostost dihanja. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta je osnovno načelo, pri vsakem drugem koraku pa morate izdihniti. Vsak človek izbere frekvenco z intenzivnim gibanjem posebej, odvisno od telesnih potreb po kisiku in stanja pljuč.
Pred tekom morate trenirati pljuča, da se med tekom izognete hitrim pritiskom. Za to obstajajo dihalne vaje.
Začnite dihati od prvih metrov
Dihati bi morali že od prvih metrov gibanja. Če že od samega začetka vzpostavimo dihalni proces, bo trenutek pomanjkanja kisika prišel veliko kasneje.
Pri vdihu morate na začetku razdalje v pljuča potegniti za tretjino, nekoliko - nekoliko povečati količino kasneje. Čim močneje izdihnite, da čim prej osvobodite dihalne poti iz zraka pred naslednjim vdihom.
Če ignoriramo dihanje v prvih metrih teka, bodo po tretjini prevožene razdalje bolečine v boku začele motiti in sposobnost doseganja konca se bo zmanjšala.
Bočne bolečine med tekom se pojavijo zaradi nezadostnega prezračevanja na dnu trebušne prepone. Razlog ni ritmično in šibko dihanje.
Ogrevanje dihanja
Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. Tek ni nobena izjema. Zelo pomembno je vedeti, kako pravilno vaditi med vadbo.
Najučinkovitejše vaje pred tekom vključujejo raztezanje, izpadanje, upogibanje, mahanje rok in počepe:
- Z rahlim ogrevanjemvdih je potreben, ko je prsni koš odprt, izdih pa, ko se skrči.
- Če ogrevanje vključuje vaje prilagodljivosti - vdihavati je treba, ko je telo upognjeno ali nagnjeno naprej. Izdihnite zrak na koncu manevra.
- Z močnim ogrevanjem uporablja se določena dihalna tehnika. Vdih - ob začetni mišični napetosti, izdih - največ.
Dihati morate ritmično, globoko. Potem bo učinek ogrevanja maksimalen. Telo je oskrbljeno s kisikom, mišice se bodo dovolj ogrele.
Med ogrevanjem ne zadržujte diha. To bo povzročilo stradanje telesa s kisikom, posledično se bo pojavila kratka sapa, krvni tlak se bo zvišal.
Vrste dihanja med tekom
Med tekom se uporabljajo nekatere vrste dihanja.
Tri so:
- Vdihnite in izdihnite z nosom;
- Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta;
- Vdihnite skozi usta in izdihnite skozi usta.
Vsaka od teh metod vključuje koristi in negativne točke.
Vdihnite in izdihnite z nosom
Prednosti:
- Med dihanjem se zrak očisti skozi lase v nosu. To ščiti telo pred mikrobi in umazanim prahom.
- Vlažilna - preprečuje izsušitev nazofarinksa in ne povzroča draženja.
- Zračno ogrevanje - ne povzroča podhladitve zgornjih dihalnih poti.
Minusi:
- Slab prehod zraka skozi nosnice med intenzivnim tekanjem. Spodnja črta: pomanjkanje kisika v telesu, pojav utrujenosti in povečan srčni utrip.
To vrsto dihanja je najbolje uporabiti pri hitri hoji ali lahkem teku, ne dlje časa. V hladni sezoni je dihanje samo skozi nos varna možnost.
Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta
Prednosti:
- Ogrevanje, čiščenje in vlaženje zraka.
- Ko izdihnete, se telo osvobodi nepotrebnih plinov.
- Razvita je pravilna dihalna tehnika in ohranjen ritem.
Minusi:
- Slaba nasičenost telesa s kisikom. Z intenzivno uporabo so možni skoki tlaka.
Priporočljivo je, da ga uporabljate za ne intenziven tek v hladni in topli sezoni.
Vdihnite skozi usta in izdihnite skozi usta
Prednosti:
- Brezplačna in hitra nasičenost telesa s kisikom.
- Znebiti se odvečnih plinov.
- Visoko prezračevanje pljuč.
Minusi:
- Možna okužba z nalezljivimi boleznimi.
- Sušenje in draženje nazofarinksa.
- Hipotermija zgornjih dihal. Kasneje kašelj, izcedek iz nosu, potenje.
Uporablja se za hiter tek na kratkih razdaljah, športnike z dobro utrjenimi dihalnimi organi, pri katerih ni pomembna tehnika, temveč rezultat. Tudi v krajih blizu reke ali v gozdu so kratka gibanja na ta način pljuča dobro prezračena s svežim, zdravim zrakom. Ta metoda je za začetnike v tem športu tvegana.
Priporočljivo je, da ga uporabljate za ne intenziven tek v hladni in topli sezoni.
Pri profesionalnem tekanju se te metode uporabljajo v kombinaciji: vdihnite skozi nos - izdihnite skozi nos - vdihnite skozi usta - izdihnite skozi usta - vdihnite skozi nos - izdihnite skozi usta. In tako, v krogu. Število ponovitev po potrebi določi vsak posebej.
Bolje je izbrati čas tekanja v času minimalnega prometa v mestu. Če je v bližini gozd ali park (stran od ceste), tecite, po možnosti tam. Čistejši zračni dihaj lažje!
Biti zdrav, dolgo ostati v formi in se dobro počutiti je mogoče. Dovolj je, da se malo potrudite in začnete tek, da ohranite svoj ton. S pomočjo tehnike vzpostavljanja dihanja med športom lahko ta postopek naredite enostaven in koristen. Gibanje je življenje in živeti pomeni globoko dihati. Z izvajanjem tega gesla v življenju človek postane uspešnejši, močnejši in hitrejši.
