Tai-bo je aerobni program, ki združuje udarce in brce z izhodi in plesnimi koraki. Ime izhaja iz kombinacije "taekwondo" in "boks", v resnici pa program najbolj spominja na udarce muay tajske in osnovne aerobike.
Lekcija je že precej stara, avtor izvirnega programa je Billy Blanks, ki je po tej metodi ustanovil prvi center za usposabljanje. Rojstvo te vrste fitnesa je precej dobro mitologizirano. V Runetu so zgodbe, da je Billy igral v filmih z Bruceom Leejem. Pravzaprav je bilo vse veliko bolj prozaično.
Bistvo tai-boja
Kaj je ta lekcija - tai-bo in v čem je njena posebnost? Avtor programa se je preprosto odločil, da bo zaslužil s kultom tankosti, ki je v 80. letih pokrival Ameriko. Bil je ob pravem času, kjer sta bili objavljeni Pamela Anderson in Paula Abdul, in pravilno razumel želje ciljne publike. Ženske so želele vsaj včasih končno začeti normalno jesti. In redna aerobika Jane Fonda jim ni dala te priložnosti. Ura plesa v kopalkah in gamašah in minus 30-400 kcal. Kdo bo s tem zadovoljen?
Billy se je odločil uporabiti svoje izkušnje kot karateist in zabavljač. V nasprotju z običajnimi zgodbami v Runetu ni igral z Bruceom Leejem, bil pa je njegov oboževalec. Samo fant iz velike družine, ki se je ukvarjal s karatejem, nato v Hollywoodu končal kot kaskader v filmih najvišjega reda in nato obogatel z ljubeznijo ljudi do hrane.
Tai-bo v eni uri vam omogoča, da "odstranite" do 800 kcal, ker so vsi udarci precej močni, izhodi pa se izvajajo z mehkimi skoki. Bistvo je, da izvajalec eno uro na vse razpoložljive načine potrka namišljenega nasprotnika - z nogami, rokami, komolci, koleni itd. Je veliko bolj zabavno in bolj zanimivo kot mnogi drugi aerobni tečaji. Billy je hitro postal zvezda.
Bil pa je veliko slabši poslovnež kot oče CrossFita Greg Glassman. Billy je lahko ustvaril program, izdal vrsto videoposnetkov o vadbi, ki so bili hitro javno objavljeni, in postal trener slavnih. Toda franšize ni mogel prodati. Če greste k tai-boju nekje v osrednji Rusiji, bo najverjetneje lekcijo izumil lokalni trener skupinskih programov in bo temeljil le na priljubljenih stavkah borilnih veščin.
Tai-bo je zelo podoben fitboxu, vendar gre za različne lekcije, katerih glavne razlike so prikazane v spodnji tabeli:
| Tai-bo | Fitbox |
| Brez opreme | Udarci se nanesejo na hruško ali "tace" |
| Na večini nivojev niso dovoljeni skoki in burpeji, dovoljeni so le mehki skoki in skoki | Skoki in burpeji so pogosto vključeni v močni del pouka, uporabljajo se za črpanje eksplozivne moči |
| Del lekcije je namenjen črpanju tiska in vajam na tleh. | Pouk je lahko odvisno od inštruktorja preprost, intervalni, z močjo ali brez nje |
| Vsebuje kar nekaj preprostih aerobnih korakov - stopnice ob strani, vinska trta, koraki naprej in nazaj | Popolnoma zgrajen na boksarskem brcanju, skokih naprej in nazaj |
Osnove treninga tai bo za začetnike
Tai-bo velja za primerno lekcijo za začetnike s prekomerno telesno težo, vendar to ni povsem res. Ljudje z ITM nad 30 let, slabe drže telesa in šibkih mišic jedra bi morali najprej opraviti splošni tečaj fizičnega treninga. 3-4 krat na teden naj delajo pilates in eliptični trener, preden začnejo intenzivno "premagovati senco". To bo pomagalo zaščititi pred težavami z gležnji in koleni, ki pestijo navdušence nad začetniki aerobike v težkih razredih.
Vsi ostali bi morali razumeti, da:
- Pod videoposnetkom lahko vadite doma, če imate normalen nadzor nad telesom, pri dvigovanju nog niste položeni na bližnji kavč in imate dovolj motivacije za samostojni študij.
- Bolje je biti v skupini za tiste, ki imajo težave s samodisciplino.
- Bolje je trenirati 2-3 krat na teden, če je cilj kurjenje maščob, povečanje gibljivosti, vzdržljivosti in izboljšanje zdravja.
- Poleg treninga moči in kardio treninga lahko Tai-Bo obiskujete tudi enkrat na teden.
- Bolje je izbrati razred, ki bo šel v korak s časom. Vsebinsko se ne razlikujejo tako kot tečaji plesa ali koraka.
© Microgen - stock.adobe.com
Ali tai-bo razvije vzdržljivost?
Tai-bo razvija vzdržljivost, saj je sestavljen iz večkratnega ponavljanja iste vrste... Udarci in udarci so združeni v vezi, skupina izvaja serije, namesto posameznih udarcev. Res je, takšna vzdržljivost je bolj uporabna za "življenje" in kot splošni fizični trening, preden preidete na boks ali borilne veščine.
Takšne lekcije z vidika vzdržljivosti moči ne prinesejo veliko. Torej, če je vaš cilj izboljšati se v telovadnici ali CrossFitu, jih morate narediti.
Pozitivni vidiki tai-boja
Lekcija daje veliko pozitivnega, saj boste svojega namišljenega sovražnika premagali z množico tovarišev. Ali ni to tisto, o čemer vsi sanjamo, če stojimo v zastoju, sedimo na sestanku ali opravljamo isto vrsto slabo plačanih del?
Resno pa je to dobra možnost za "črpanje" zdravja:
- lajša stres in čustveni stres;
- črpa srce in v načinu z dokaj velikim vplivom;
- izboljšuje vaskularni trofizem;
- poveča gibljivost sklepov in elastičnost vezi;
- izboljšuje motorične sposobnosti - raztezanje in koordinacijo gibov.
Tai-bo lahko vsebuje tudi elemente za aktivno črpanje stiskalnice ali manjšo serijo vaj za moč. Izvirni videoposnetki Billyja Blanksa imajo majhne premike, kot je kratka karoserija. Toda tej lekciji ni mogoče reči, da je močna.
Tehnika izvedbe posameznih elementov
Tehnična odličnost v tai-boju ni potrebna. Ohraniti je treba nevtralen hrbet, torej lopatice, vezane na hrbtenico, zategnjen trebuh, rahlo nagnjeno medenico naprej in "mehka" kolena.
Začetna drža
Stopala so nekoliko širša od ramen, teža je v središču telesa in projicirana v središču stopalnega loka. Sprva je hrbet raven, lopatice potegnemo na hrbtenico. Pred vadbo udarne tehnike je vredno rahlo zaokrožiti ramena naprej, da zagotovite, da se sklepi premikajo po varni poti.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Levi in desni ročni udarec
Je tudi udarec, ki se izvaja z roko, poravnano s prednjo nogo. Stojiti morate naprej in nazaj, desno nogo spraviti naprej, roke prinesti na ramena in z desno roko izvesti kratek oster udarec. Noge se menjajo z lahkim skokom, na enak način se izvede tudi udarec z leve strani.
Levi in desni bočni udarec
Obstajajo trije stranski udarci:
- Uppercut - torej udarec od spodaj navzgor, v čeljust, se izvaja iz ravne drže vzdolž eliptične poti s preobratom telesa.
- Križ je udar iz oddaljene roke v stojalu za neposreden udarec, izvaja se z zavojem podporne "zadnje" noge in je usmerjen v telo. Križ mora biti močan udarec zaradi vztrajnosti telesa.
- Kavelj - stranski udarec z bližnjo roko v glavo od ravni ramen. V prvotnih lekcijah se tai-bo uporablja precej redko, saj Billy med aerobiko ne priporoča visoko dvigovanja ramen.
© Africa Studio - stock.adobe.com
"Odhod" (pobočje) levo in desno
Nega je prenos teže z ene noge na drugo, hkrati pa prenašanje telesa proti obremenjeni nogi. Videti je kot "nihalo" s telesom od leve proti desni in obratno. Naučimo se iz stojala "noge širše od ramen", najprej se človek nauči izvajati nagib vzdolž lokaste poti, ne da bi prenesel težo na nogo, nato - s prenosom. Druga stopnja odhaja z verigo dodatnih korakov, nato se nagib telesa večkrat ponovi v isti smeri, v kateri se izvajajo koraki.
Brcne
Brcanje se uporablja pri vsakem treningu.
Kroženje desnega in levega kolena
Brki s koleni v tai-boju so najbližje temu, kako jih bijejo v muay thaiju. Testo prenese težo telesa na eno nogo, sprosti drugo, jo upogne v kolenskem sklepu in pripelje koleno na istoimensko ramo. Pri aerobni lekciji je ta udarec v obliki stoječe vaje za trebuh.
© Microgen - stock.adobe.com
Brcniti nazaj
Zadnji udarec se izvaja kot podaljšek kolka z dodatno silo od kolena. Treba je prenesti težo telesa na podporno nogo, spustiti napadalca in udariti peto nazaj, močno odviti nogo v kolenu.
Udari naprej
Učenje udarca se začne s premikanjem kolena naprej, nato dodamo podaljšek v kolenskem sklepu in brcamo s peto naprej.
Stranski udarci
Stranski udarec - po prenosu teže na podporno nogo se izvede udarec s kolena na stran, peta gre v stran, telo se nagne v nasprotno smer.
Okrogla hiša ali okrogla hiša je podobna stranski, le gibanje pete gre "od znotraj navzven", v loku. Udarec pade na telo ali glavo.
Snopi elementov
Za ogrevanje v tai-boju lahko uporabimo nekoliko spremenjeno aerobno vez - dva stranska koraka v desno in levo ter nihanje rok po telesu, plus dva stranska koraka v desno in levo ter sinhronizirani udarci naprej.
V tai-boju se najpogosteje uporabljajo vezi:
- "Jeb, križ, kavelj, aperkat", to je neposreden zadetek, na primer z desno roko, bočno levo, bočno "dokončanje" z desno in spodaj navzgor z levo.
- Dva udarca z levim kolenom, vez z rokami na desni, skok, ponovitev z druge noge.
Tempo bo pomagal povečati intenzivnost:
- 30 sekund zelo hitrega teka z dvignjenimi koleni, 30 sekund zelo hitrih udarcev naprej v drži, enako število kratkih ravnih udarcev z zamenjavo nog.
- 30 sekund stranskih udarcev, 30 sekund zgornjih odbitkov s hitrimi menjavami rok v stoječem položaju.
- 30 sekund povratnih udarcev s spremembo, 30 sekund stranskih udarcev s spremembo.
Povezava s tempom se izdela na koncu vadbe.
Ura od samega Billyja Blanksa:
Kontraindikacije za razrede
Tai-bo ni borilna veščina, zato nobene psihološke razmere ali odstopanja na tem področju niso kontraindikacije. Če ima človek nagnjenost k agresiji, se lahko ukvarja z aerobiko, da jo "odvrže", seveda če ta nagnjenost ni patološka.
Tai-bo je bolje odložiti:
- Takoj po porodu. Takoj, ko zdravnik dovoli aerobiko in ženska vzame 1-2 meseca manj intenzivnih lekcij, da se vrne v formo, lahko začne tai-bo.
- V obdobju, ko so vezi in sklepi vneti, je v mišicah bolečina zaradi nekaterih odstopanj v zdravju.
- Med ARVI ali prehladi, v primeru bolezni.
Ni priporočljivo:
- z ITM nad 30;
- hipertenzivni bolniki;
- z aritmijami in drugimi boleznimi srca;
- ljudje z boleznimi sklepov in vezi.
Ta vadba ni priporočljiva za dekleta z motnjami hranjenja. Takšne aerobne tečaje bulimika najpogosteje uporablja za odpravo "posledic zadušitve". Posledic seveda ni mogoče odpraviti, toda nepremišljen pristop k pouku, ko dekle aktivno trenira 3-4 ure na dan, vodi do poškodb mišično-skeletnega sistema, čeprav je sama lekcija brez nevarnih skokov in drugih pripomočkov borilnih veščin.
Prav tako lekcija ni priporočljiva za osebe z duševnimi motnjami, kot je dismorfija. Zdi se jim, da vedno ostanejo debeli, četudi so že izgubili vso odvečno težo. Pri aerobnih urah načrta "boj" iščejo olajšanje, vendar ga je precej težko narediti, če mislijo na relief "na kosti". Takšni ljudje z rezultatom niso nikoli zadovoljni in se dobesedno ubijejo z aerobiko.
Pomembno: ne smete trenirati več kot 1 uro na dan v podobnem aerobnem režimu "za hujšanje in zdravje".
Tai-bo je odlična oblika aerobike za tiste, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov in ostati v dobri formi z zdravo prehrano. Seveda se morate za uspešno hujšanje spomniti na dnevni kalorični primanjkljaj, ki vam bo pomagal pri tej lekciji, v kateri lahko brez težav porabite približno 800 kcal na uro.
