Končan je prvi mesec mojih priprav na maraton in polmaraton. Natančneje, ne mesec, ampak 4 tedne, tako da je skupna kilometrina nekoliko manjša od načrtovane za en mesec. In to lahko povzamete.
Program usposabljanja
Po programu so bili prvi 3 tedni osredotočeni na vajo "večkratni skoki" v hrib, ki so jo izvajali 2-krat na teden na 400 metrov. Število ponovitev je od 10 do 14. To je nekakšna mešanica intervalnega in splošnega fizičnega treninga. Namen te vaje je okrepiti mišice spodnjega dela noge in stopala, izboljšati tehniko teka in trenirati laktatni sistem.
Zaradi lastne napake in neupoštevanja zastavljene vadbene naloge je na enem od teh treningov pretiraval, drugi teden pa je dobil manjšo poškodbo ahilove tetive in pokostnice.
Zato smo morali program drastično popraviti. In si naredite 3 tedne okrevanja. Poškodba je v 5 dneh popolnoma izginila.
Poleg večkratnih skokov sta bila poleg tedna okrevanja vsak teden vključena tudi dva tempo prečka s hitrostjo maratona. Temu primerno sem v prvem tednu pretekel 15 km za 56,38 s povprečnim tempom 3,45 in 10 km za 36,37 s povprečnim tempom 3,40.
V drugem tednu sem pretekel tudi 15 km s povprečnim tempom 3,38, razdaljo v snežnih padavinah in močnem vetru prehodil v 54,29. Pozitivno vlogo so nato odigrali večkratni skoki, po katerih so se noge začele počutiti veliko bolj elastične. In 10 km za 37,35. Potem je bilo izredno težko teči, tempo pa se je izkazal precej počasneje kot prejšnjih 15 km.
Tretji teden ni vključeval temponih križancev. In četrti teden sem na progi, kjer sem moral preteči približno 3 kilometre po ledu, pretekel polmaraton s povprečno hitrostjo 3,44,9. Končni čas 1.19.06. In še en tempo prehoda 10 km v 35,15.
Poleg tega je vsak teden zagotovo vključeval intervalni trening.
Preostali del je bil izbran z obnovitvenimi križi, ki so nujno sledili po večkratnih skokih, tempu in intervalnem treningu.
Poleg tega sta bila dva treninga na teden namenjena splošnemu fizičnemu treningu. Glavni poudarek je bil na krepitvi ahilove tetive, mišic teleta in stopal.
Metrike osnovnega usposabljanja
Skupna količina teka v 28 dneh je bila 495 km. Od tega je 364 km počasnega teka. 131 km je bilo prevoženih z maratonskim tempom in hitreje. Od tega 44 km intervalnih odsekov na IPC.
Opomba. Intervalno delo ne sme presegati 8-10 odstotkov celotne delovne prostornine. Ker intervalni trening velja za najtežji v celotnem tekaškem programu. Seveda je ta številka povprečje. Toda glavno, kar je treba razumeti, je, da je okrevanje enako pomembno kot intenziven trening. In če pretiravate z drugo, se bo verjetnost prekomernega dela in poškodb znatno povečala.
Največja prostornina je 145 km v 4 tednih.
Najboljši križi:
10 km - 35.15. Povprečni tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Povprečni tempo 3.37,9
21.097 - 1.19.06. Povprečni tempo 3,44,9
Najdaljši križ 2.56.03. Povprečni tempo 4,53.
Opazne pozitivne spremembe
Izboljšanje tehnike teka. Dvig kadence na 175 korakov na minuto, v primerjavi s 160 prej.
Polmaraton je na treningih premagal s tempom zelo blizu, ki ga je treba z dostojno mejo moči premagati 2,37 maratona. Zasluge za pravilno povečanje tekaške prostornine.
Do 4. tedna je 11 treningov na teden popolnoma mirnih. Najkrajša je 40-50 minut. Najdaljša je 3 ure.
