Glede na crossfit in druga področja sodobne kondicije se ne moremo ne dotakniti teme krožnega treninga, ki je osnovno za številne športe. Kaj je to in kako pomaga začetnikom in profesionalnim športnikom? Razmislimo naprej.
Splošne informacije
Krožno usposabljanje se pogosto uporablja že od samega začetka nepomembnih športnih disciplin. Vendar je sistematično utemeljitev dobila z razvojem smeri fitnesa za dvigovanje uteži.
Še posebej Joe Weider velja za eno ključnih oseb pri oblikovanju krožnega treninga, ki je ustvaril lasten split sistem v nasprotju z nesistematičnim treningom. Vendar je zaradi nasprotovanja ustvaril osnovni teoretični sistem utemeljevanja krožnega treninga, na katerih temelji danes.
Krožni trening za vse mišične skupine je po Weiderjevi definiciji visokointenzivna metoda treninga, ki bi moral vključiti vse mišične skupine in postati največji stres za športnikovo telo, kar bo njegovo telo spodbudilo k nadaljnjim preobrazbam.
Načela
Krožni trening za vse mišične skupine pomeni skladnost z nekaterimi načeli, ki ga ločujejo od drugih vrst treninga:
- Največja obremenitev obremenitve. Največji stres - spodbuja telo k intenzivnejšemu okrevanju, kar omogoča veliko hitrejše doseganje določenih rezultatov. Na začetku pa ne bi smeli izvajati vsake vaje do neuspeha.
- Visoka intenzivnost treninga. Omogoča vam, da razvijete ne samo mišično moč, temveč tudi povezane energetske sisteme (na primer delo kardiovaskularnega sistema). Med vajami v krogu ni odmora ali je minimum 20-30 sekund. Počivajte 1,5-2 minute med krogi. Število krogov je 2-6.
- Majhen čas držanja. Zaradi kratkega treninga je večina športnikov dostopna. Takšna lekcija praviloma ustreza 30–60 minut (odvisno od števila krogov).
- Prisotnost toge specializacije. Načela razvoja krožnega treninga pomenijo le obremenitev vseh mišičnih skupin. Vrsta obremenitve določa dejavnik specializacije glavnega športa.
- Vadba celotnega telesa v enem treningu. Običajno je za vsako mišično skupino dodeljena ena vaja. Hkrati se vrstni red njihove izdelave spreminja od treninga do treninga. Na primer, prvi dan začnete z vajo za prsni koš, drugi dan od zadaj itd.
- Intenzivnost obremenitve različnih mišičnih skupin je odvisna od njihove velikosti in občutljivosti na stres. Uporabljati je treba predvsem osnovne vaje.
Pri bodybuildingu in fitnesu krožni trening uporabljajo začetniki, ki težko takoj izvajajo težke večzglobne vaje s prosto težo in v fazi sušenja. Pridobivanje mase na podlagi samo krožnega treninga ne bo učinkovito. Na tej stopnji je uporaba takega sistema priporočljiva le v okviru periodizacije bremen.
Sorte
Tako kot CrossFit je tudi krožni trening le metoda načrtovanja treningov, ki ne določa nadaljnjega profiliranja športnika. Temelj, določen v osnovnih načelih takšnega treninga, vam omogoča ustvarjanje variabilnosti v skladu s športnikovimi potrebami: od klasičnega treninga, ki se uporablja na vseh področjih, povezanih z dvigovanjem uteži (bodybuilding, powerlifting itd.), Do kombiniranega atletskega treninga s poudarkom za razvoj funkcionalnih sposobnosti (Tabata, crossfit itd.).
Poglejmo si podrobneje glavne možnosti krožnega treninga v tabeli:
| Vrsta treninga | Značilnost | Način vodenja |
| Osnovna okrogla | Največji razvoj kazalcev moči z odpravo neprofiliranih vaj. | Uporabljajo se samo osnovne vaje za več sklepov. |
| Krožna za bodybuilding | Največji harmoničen razvoj telesa. Začetniki uporabljajo kot temeljni pripravek za prehod na cepljenje in bolj izkušeni sušilniki. | V nasprotju z osnovno krožnico lahko po potrebi dodamo izolacijske vaje. Med fazo sušenja lahko dodamo kardio. |
| Okrožnica v Crossfitu | Maksimalen razvoj funkcionalne moči zaradi posebnosti vaje. | Združevanje načel dvigovanja uteži in atletike pomeni razvoj funkcionalne moči in vzdržljivosti. |
| Atletika | Največji razvoj kazalnikov hitrosti. | Trening vključuje osnovni razvoj vseh mišičnih skupin z ustvarjanjem prilagoditev za specializacijo. |
| Protokol Tabata | Največja intenzivnost v kombinaciji z minimalnim časom treninga. | Upošteva se načelo kontinuitete treninga in ustvarjanje ustrezne intenzivnosti zaradi oblikovanja strogega časovnega nadzora v povezavi s sledenjem utripu. |
Morate razumeti, da so te vrste predstavljene zgolj kot primer, saj je popolnoma vsaka vrsta treninga lahko zgrajena na načelih osnovnega krožnega treninga. Na primer trening vadbe ali boksa, od katerih ima vsak kombinirano naravo in vam omogoča kombiniranje načel Tabate in atletike ali powerliftinga in crossfita.
Dolgoročna specializacija
Glede na vaje za krožne treninge in načelo njihove konstrukcije lahko opazimo, da jih športniki nikoli ne uporabljajo skozi vse leto. Za začetnike je smiselno, da se na takem sistemu učijo 2-4 mesece. Izkušeni sušilniki lahko 2-3 mesece uporabljajo krožne vaje. V fazi zaposlovanja bo smiselno določiti en teden krožnega treninga vsakih 4-6 tednov kot del periodizacije obremenitev.
Uporaba krožnega treninga je nenehno neučinkovita, saj se telo navadi na to vrsto obremenitve, kar zmanjša učinkovitost treninga.
Program se vedno izvaja
Za tiste, ki iščejo popolno vadbeno rutino, je tukaj primer krožne vadbe, ki je kot nalašč za sezonske športnike in začetnike z vsaj minimalnimi izkušnjami z železom:
| Ponedeljek | ||
| Nagibna klop | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica z eno roko | 1x10-15 |  |
| Pritisnite nogo v simulatorju | 1x10-15 |  |
| Ležeči kodri nog v simulatorju | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stiskalnica za sedež | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stoječe kodre z mreno | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francoska klop | 1x10-15 |  |
| Sreda | ||
| Širok oprijem | 1x10-15 |  |
| Stiskalnica z bučicami | 1x10-15 |  |
| Podaljšanje noge v simulatorju | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift iz romunske mrene | 1x10-15 |  |
| Širok oprijem vlečne palice | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls, ki sedijo na nagnjeni klopi | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podaljšanje na bloku za triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Petek | ||
| Čepi na ramenih z mreno | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romunski dumbbell deadlift | 1x10-15 |  |
| Padec na neravnih palicah | 1x10-15 |  |
| Vrstica palice v naklonu k pasu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite z ozkim oprijemom | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sedeči Arnold Press | 1x10-15 |  |
Skupaj morate izvesti 3-6 takšnih krogov, od katerih je prvi ogrevanje. Počitek med vajami - 20-30 sekund, med krogi - 2-3 minute. V prihodnosti lahko intenzivnost vadbe povečate s povečanjem števila krogov, delovnih uteži in skrajšanjem časa za počitek. Program v celoti pomeni njegovo izvajanje v 2-3 mesecih, nato pa je bolje preiti na klasično delitev.
Opomba: delitev po dnevih v tednu ostaja poljubna in pomeni prilagoditev lastnemu urniku treninga. Tega vam ni treba početi več kot 3-krat na teden.
Glavne prednosti tega pristopa k usposabljanju so:
- Pomanjkanje specializacije v eni ali drugi mišični skupini. To omogoča športnikovo telo, da se v prihodnosti pripravi na obremenitve v kateri koli specializaciji.
- Vsestranskost. Teža na aparatu je odvisna od kondicije športnika.
- Kratek čas treninga. V nasprotju z drugimi športi je mogoče kanonično krožno vadbo opraviti v 30-60 minutah.
- Sposobnost ustvarjanja prilagoditev in zamenjave vaj z analogi v skladu z individualnimi preferencami.
Krožna vs crossfit
Crossfit je kot smer fitnesa zrasel na podlagi natančno načel krožnega treninga, čemur je sledil poudarek na razvoju funkcionalne moči. Kljub velikemu številu atletskih, gimnastičnih in koordinacijskih vaj v tekmovalnem programu Crossfit Games lahko opazimo, da športniki z večjo specializacijo iz težkih vaj vedno dobijo nagrade.
Razmislimo, ali je CrossFit logično nadaljevanje načel gradnje krožnega treninga, ali jih vključuje ali jim popolnoma nasprotuje:
| Krožni trening | Kanonični crossfit |
| Prisotnost stalnega napredovanja. | Pomanjkanje napredovanja profiliranja. Obremenitev določi Wod. |
| Napredovanje določajo teža, ponovitve, krogi, čas počitka. | Prav tako. |
| Uporaba istih vaj za 1-2 mesečni cikel za optimizacijo rezultatov. | Večja raznolikost, ki vam omogoča, da s stalnim šokiranjem vseh mišičnih skupin razvijete profilno obremenitev. |
| Sposobnost spreminjanja vaj glede na potrebe. | Prav tako. |
| Izredno kratek čas treninga. | Zaradi spremenljivosti časa treninga lahko v telesu razvijete različne energetske sisteme, s čimer povečate količino občutljivosti mišic na glikogen in kisik. |
| Pomanjkanje toge specializacije vam omogoča izvajanje vseh nalog. Vključno z razvojem moči, vzdržljivosti, izgorevanja maščob, izboljšanjem delovanja srca. Edina omejitev je, da skladnost s programom določa obdobje usposabljanja. | Popolna odsotnost specializacije, ki omogoča razvoj funkcionalnih sposobnosti organizma |
| Primerno za športnike vseh kondicijskih stopenj. | Prav tako. |
| Trener mora nadzorovati rezultat in tehniko vaj. | Prav tako. |
| Za preprečevanje atletskega srčnega sindroma je potreben monitor srčnega utripa. | Prav tako. |
| Relativno varna metoda treninga. | Precej travmatičen šport, ki zahteva večji nadzor nad tehniko, srčnim utripom in časom, da čim bolj zmanjša tveganje za telo. |
| V skupini ni treba trenirati. | Največjo učinkovitost dosežemo ravno pri skupinskem treningu. |
Na podlagi vsega navedenega lahko sklepamo, da CrossFit združuje načela krožnega treninga in jih organsko predela v povezavi z drugimi osnovnimi načeli kondicije za doseganje optimalnih rezultatov.
Krožna vadba je kot nalašč pred vadbo za CrossFit ali pa se brez težav prilega enemu od tedenskih programov WOD.
Povzeti
Če veste, kaj je krožni trening celotnega telesa, in razumete načela gradnje treninga, lahko prilagodite program treninga svojim potrebam. Glavna stvar je, da si zapomnite nekaj pravil glede kompleksa za krožni trening za trening CrossFit:
- Uporaba periodizacije, da se izognemo stagnaciji.
- Nenehno spreminjanje vaj za profiliranje (ob ohranjanju uravnoteženja obremenitve).
- Prihranek stopnje intenzivnosti in časa treninga.
