Kaj je raztezanje in kakšna je njegova uporaba?

Raztezanje je drugo ime za raztezanje mišic. V zadnjem času je v šolah raztezanja, vrvic in fleksibilnosti razcvet. Na družabnih omrežjih potekajo maratoni s precej težkimi vajami, v fitnes klubih pa so pouki tega formata vse bolj priljubljeni. Zakaj? Ljudje so nekoliko utrujeni od "železnega" športa ali pa so se le zavedali, da tudi brez prožnosti ne moreš doseči moči. Samo raztezanje ne kuri maščobe in ne gradi mišic, je pa koristno tako za zdravje kot za športno uspešnost.

Kaj je raztezanje?

Razumeti ga je mogoče na dva načina:

1. Kot del svoje vadbene rutine izvajajte raztezne vaje po moči ali kardio. Nato se vsaka mišična skupina raztegne za 20-30 sekund, včasih 2-3 krat. Nekatere skupine, kot so stegnenice in gluteus, se lahko raztezajo nekoliko dlje.
2. Kot samostojni skupinski razred. Tu so možne tudi možnosti. Vadba lahko poteka tako v ključu "raztezanje do amplitude, ki je za telo sprejemljiva in ne forsira", in v formatu, ko inštruktor razteza oddelke, kar jim dobesedno pomaga premagovati mrtve točke.

Razredi fitnesa so običajno razmeroma varni. Njim cilj je preprosto sprostiti mišice, povečati gibljivost, elastičnost, zmanjšati bolečino po treningu.

Povsem druga stvar so šole in studii, katerih cilj je naročnika postaviti na vrvico. Uporablja elemente ritmične gimnastike in agresivnega raztezanja z balističnimi vzmetnimi gibi. Pred obiskom takih ustanov se splača trezno oceniti zdravstveno stanje, po možnosti skupaj z zdravnikom.

Razlike med raztezanjem in drugimi vrstami kondicije

Cilj raztezanja ni tanek ali odstraniti problematična področja. Vse, kar je napisano in rečeno na to temo, ni nič drugega kot marketinški trik. Prilagodljivost je povsem drugačna fizična kvaliteta. Pomaga ljudem:

• izogibajte se poškodbam v gospodinjstvu med ostrimi ovinki, premiki po ledu ali pesku;
• dvignite dovolj velike uteži brez poškodb;
• prosto se premikajte v plesu;
• kažejo akrobatske kaskade;
• uspešnejši v gimnastiki;
• med sedenjem ohranjajte udoben položaj hrbta in hrbtenice;
• delajte brez bolečin na vrtu, zelenjavnem vrtu, okoli hiše.

Kaj pa milost balerine in vitke mišice plesalca? To dosežemo z veliko ponavljajočega se in pliometričnega dela na isti mišični skupini, visokimi porabami kalorij (več iz hrane) za kurjenje maščob in dokaj togo prehrano.

Alvin Cosgrove, avtor knjige Fitness and Health za ženske, Nova pravila za trening z utežmi za ženske, piše, da je raztezanje pomemben del telesne pripravljenosti, vendar jih strast zahodnih deklet do joge, pilatesa in raztezanja ne bo pripeljala do želenih oblik ... Zadostuje ena ura raztezanja na teden.če resno razmišljate o treningu moči ali običajnem 10-minutnem ohlajanju na koncu vadbe, če poskušate zgoreti nekaj dodatnih kalorij in povečati telesno aktivnost.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Glavne vrste

Vrste raztezanja v teoriji fitnesa so naslednje:

1. Statično - enakomeren pritisk na ročico, to je roko ali nogo, s počasnim in izvedljivim raztezanjem mišice. Tehnično ni statičen, saj se mišica sprosti, telo spremeni položaj in raztezanje se poglobi. To je samo ime, ki je v nasprotju s svojo dinamično podvrsto.
2. Dinamično - izvajanje gimnastičnih vaj v postopno poglabljajoči se amplitudi. Klasičen primer so izpadi, najprej z majhno amplitudo, ko je stegno zgoraj vzporedno s tlemi, nato pa - dokler se koleno ne dotakne nosilne noge na tleh.
3. Balistična - isto "potiskanje" telesa v želeni položaj. Pritisk roke na telo, noge, nihanje gor in dol, vzmeti. Pred enim letom so vsi učbeniki za trenerje zapisali, da balistično raztezanje ni za zdravstveno pripravljenost. Zdaj se je trend spremenil, metodološka osnova pa ne. Inštruktorji še vedno ne učijo te vrste raztezanja.

Prednosti pouka

Raztezanje je preventivna lekcija. Vadba vam pomaga, da se izognete poškodbam v gospodinjstvu in izboljšate svoje športne in plesne rezultate. Po sedenju v enakem položaju lajšajo nelagodje v mišicah in sklepih. Druga prednost raztezanja je izboljšati držo telesa in se znebiti njegovih motenj za tiste, ki jih povezujejo s hipertoničnostjo določenih mišic, na primer trapezij.

Vadba obnavlja čustveni mir, izboljšuje psihološko počutje in pomaga pri lajšanju stresa. Izboljšajo cirkulacijo in vam pomagajo pri okrevanju po osnovnem treningu moči.

Ali lahko raztezanje nadomesti druge dejavnosti? Ne Izboljša samo prilagodljivost. Za preprečevanje bolezni sklepov in kosti je potrebna odmerjena trdnostna obremenitev. Krepi kostno tkivo in pomaga pri preprečevanju osteoporoze pri ženskah.

Tudi za kardiovaskularni sistem raztezanje ne bo veliko pomagalo. Delno izboljša prekrvavitev in olajša delo srca, ne vpliva pa na zdravje samega miokarda.

Osnovna pravila in nasveti za trening doma

Domači treningi so zelo priljubljeni. Da bi bili tudi varni, je bolje, da se odpravite na nekaj ur v fitnes klubu ali skupini in se naučite tehnike vadbe. Tistim, ki se ukvarjajo z videom, lahko le svetujemo, da ga večkrat pregledajo, ustavijo snemanje in pojasnijo, če nekaj še ni jasno. Raztezanje za začetnike izključuje delitve in gimnastične elemente.

Izobraževanje naj bi potekalo v skladu s pravili:

1. Najprej ogrevanje, ki zviša telesno temperaturo, poveča gibljivost sklepov in pospeši prekrvavitev. Kot ogrevanje so primerni koraki na mestu, hoja z visokim dvigom kolena, upogibanje naprej in vstran, počepi, sklece in škrtanje na stiskalnici.
2. Vsaka mišica se potegne ne več kot 30-40 sekund na kompletko gre za novince. Postopoma lahko nadaljujete z delom v skladu s svojim počutjem, takoj ko ste prepričani, da lahko nadzirate svoje stanje.
3. Ko se sami raztezate, se je treba izogibati ostrim bolečinam, občutku, da bi lahko kaj počilo, zvijanje v sklepih.
4. Običajno bi moral biti občutek napetosti v mišicah, ne pa tudi hude nevzdržne bolečine.
5. Občutki so posamezniki, vendar se morate osredotočiti nanje in ne na amplitudo gibov na sliki ali v videoposnetku. Človekova prilagodljivost je individualno merilo; vsi ne morejo biti enako uspešni pri raztezanju.

Pomembno: vaj ne morete izvajati neposredno pod klimatsko napravo, na spolzki preprogi ali v sobi, kjer so prepihi. Torej bo več škode kot koristi.

Kako pogosto se raztezate? Če ni cilj sedeti na razcepu ali stati na mostu, je dovolj enourna lekcija enkrat na teden ali celo 30 minut. Ekaterina Firsova snema video lekcije krajšega časa, Katya Buida - daljše, vsak študent pa trajanje določi sam.

Dobra različica kompleksa za tiste, ki se ukvarjajo z domom iz dveh delov Ekaterine:

Oblačila in oprema za pouk

Trenirajo v vseh udobnih oblačilih - gamašah ali gamašah, majici ali zaščitnem pasu. Za pouk v klubu so potrebni dolgi rokavi, podporne tkanine za športnike, ki lahko med raztezanjem občutijo nelagodje v mišicah. Raztezanje doma je bolj demokratično, kaj obleči, je odvisno od samega zdravnika, odvisno od priročnosti.

Raztezne vaje z vrvicami lahko dodatno zahtevajo:

1. Majhne blazine s spolzko površino. Pri izvajanju vaj jim položijo kolena.
2. Joga pasovi in ​​opeke - pomagajo povečati obseg gibanja.
3. Ščitniki za kolena in telovadni čevlji - koristni za trening v gimnastični obliki.

Doma lahko vadite z nogavicami ali brez njih. V vseh primerih je potrebna joga preproga.

© DragonImages - stock.adobe.com

Približen kompleks usposabljanja

Najenostavnejši raztezni kompleks za dom so razvili inštruktorji vadbene terapije:

1. Raztezanje vratu. Stojte z nekoliko pokrčenimi koleni in odstranite naravni lok spodnjega dela hrbta. Krono glave iztegnite navzgor proti stropu. Spustite brado na prsni koš. Iztegnite roke navzdol. Občutite raztezanje dolge mišice vzdolž hrbtenice.
2. Torakalni odsek. Iz stoječega položaja stopite na prste in iztegnite roke naprej, sprostite hrbet.
3. Raztezanje poševnih mišic trebuha in latissimus dorsi. Stojte enakomerno, stopala nekoliko širša od ramen, izvedite bočne upogibe, najprej v ravnini, ki je vzporedna z osjo hrbtenice, zadržite se 30 sekund, nato pa rahlo zasukajte, da se hrbet počuti kot raztezanje.
4. Raztezanje mišic ekstenzorjev kolka in mišice rektus abdominis. Postavite se v položaj za izpad in se postopoma spustite do razpoložljive amplitude. Prst podporne noge naj bo zadaj, nižji od razpoložljive globine, z rokami, ki se raztezajo navzgor in nazaj, iztegnejo sprednjo površino telesa. Zamenjajte noge.
5. Raztezanje mišic zadnjega dela stegna in gluteusa. Iz položaja "noge širše od ramen" se nagnite naprej, spustite se tako, da se roke dotaknete tal in nagib zaklenite. Poskusi, da ne boš hrbta.
6. Izvedite izmenične zavoje na vsaki nogi, ne da bi zvijali medenico, da poglobite raztezanje.
7. Sedite na tleh na zadnjici in se upognite proti nogam, z rokami primite prste. Noge so narazen, vendar ne smete vsiljevati položaja in se iztegniti v vrvico.
8. Telečne mišice lahko raztegnete tako, da prste na nogah povlečete k sebi in pete ob steni iz ležečega položaja.
9. Raztezanje zaključite tako, da roke iztegnete navzgor v ležečem položaju.

Za začetnike si lahko ogledate še en odsek:

Raztezanje in nosečnost

Raztezanje med nosečnostjo je dovoljeno in celo spodbujano. Izboljšal bo krvni obtok in pomagal lajšati bolečine v križu in nogah. Običajne vaje je mogoče izvajati z naslednjimi izjemami:

1. V prvem trimesečju ni priporočljivo agresivno raztezanje, ki lahko obremeni trebušne mišice. Govorimo o obešanju raztezanja na vodoravni palici, v inverzijskih čevljih, pa tudi s pomočjo inštruktorja.
2. V drugem in tretjem - izključene so vaje s poudarkom na trebuhu iz ležečega položaja.

V idealnem primeru potrebujete videoposnetek o nosečnosti ali ustrezen tečaj. Tisti, ki se z raztezanjem ukvarjajo že dlje časa, lahko breme dozirajo sami.

Za kakršne koli netipične občutke obremenitve se morate ustaviti in se posvetovati z zdravnikom... Kompleks sam lahko izbere tako zdravnik vadbene terapije kot fitnes specialist za nosečnice.

Učinkovitost raztezanja

Raztezanje je zelo učinkovito za povečanje prožnosti, elastičnosti in gibljivosti sklepov. Vendar ga ne smete niti poskušati uporabljati za namene, ki nikakor ne ustrezajo njegovemu namenu. Izguba teže z raztezanjem, kot edino telesno aktivnostjo, bo uspešna le ob zelo strogi dieti.

Hipermobilnost sklepov in razcepi za vsako ceno lahko povzročijo zdravstvene težave. Če je cilj visok, se je vredno udeležiti pouka brez izkušenj z izkušenim inštruktorjem. In treninge za okrevanje si lahko uredite sami in doma.

Poglej si posnetek: Vaje za vrat (Januar 2025).