Powerlifting: kaj je to, standardi, program za začetnike * Crossfit

Kaj je powerlifting? Gre za dogodek v powerliftingu, na katerem športniki tekmujejo v treh vajah - počep z mreno na ramenih, stiskanje s klopi in mrtvi dvig. Za eno ponovitev morate dvigniti največjo težo. Zmaga tisti, ki ima v svoji kategoriji težo najvišji skupni seštevek v treh gibih.

To je tudi cela kultura. Turnirji, ki so bolj podobni rock koncertom, nebesno potiskanje Jurija Belkina, množice prišlekov in veteranov, ki so 60 let močnejši od večine občinstva, družine z otroki v avditoriju - vse to je powerlifting. Ta šport lahko naredi močnega vsakogar, ki ve, kako zdržati, delati v telovadnici in načrtovati svoje življenje.

Kaj je powerlifting?

Na začetku 20. stoletja se je v Rusiji rodila močna gimnastika. Atletski klub dr. Krajevskega je promoviral preproste resnice:

človek mora biti močan in močan, ne glede na to, kaj počne;
trening odpornosti vsakomur omogoča, da postane močan;
to morate redno in po načrtu izvajati počepe, mrtve dvige in stiskalnice.

Toda v prvi polovici 20. stoletja se je razvilo le dvigovanje uteži. Dvigovalci uteži so počepnili, pritisnili na klop med ležanjem in stoje, izvajali mrtve dvige z različnimi prijemi, dvigovali mreno na biceps, da so postali močnejši. Med seboj so se v teh gibanjih pomerili v zakulisju. Sčasoma so počepi, mrtvi dvigi in stiskalnice s klopi postali priljubljeni med priložnostnimi obiskovalci telovadnice. Prvo neuradno prvenstvo ZDA v teh treh gibanjih je bilo leta 1964. Leta 1972 je bila ustanovljena Mednarodna zveza za dvig moči (IPF).

Od takrat so tekmovanja potekala po sodobnih pravilih:

Športniki so razdeljeni v težnostne kategorije.
Moški in ženske tekmujejo ločeno.
Za vsako vajo so podani trije poskusi.
Turnir se začne s počepom, nato še s klopi in deadlift se konča.
Vaje izvajamo po določenih pravilih. Počep se začne na ukaz sodnika. Športnik mora doseči globino sede, kjer so medenične kosti pod kolenskim sklepom in vstati. V bench pressu po pravilih različnih zvez bodisi tri (start, bench press, tribune) bodisi dve ekipi (bench press in tribune), povsod pa se morate s palico dotakniti prsnega koša in pritiskati samo na ukaz. V mrtvi vleki morate dvigniti težo in počakati na sodnikov ukaz, šele nato jo spustiti.
Kompleti, ki niso narejeni na ukaz, z dvojnimi gibi in tehničnimi napakami (pomanjkanje sedenja v počepu, ločitev medenice od klopi v stiskalnici, nepovezana ramena in neuravnana kolena v mrtvi dvigi) se ne štejejo.
Zmagovalec se določi na podlagi vsote treh vaj v vsaki kategoriji teže in v skupnem seštevku. Za izračun uteži v absolutnih vrednostih se uporabljajo koeficienti - Wilks, Glossbrenner ali novi koeficient, uporabljen v IPF.

Powerlifting je neolimpijski šport... Program paraolimpijskih iger vključuje le bench press, vse zveze pa imajo svetovno prvenstvo, kjer se zberejo najmočnejši športniki.

V Rusiji obstaja sistem mladinskih športnih šol, kjer delujejo sekcije za powerlifting in trenirajo fantje in deklice. Odrasli športniki se pripravijo s komercialnimi trenerji in si sami plačajo trening.

Glavne federacije v Rusiji

Prva federacija v Rusiji je bila IPF

Njegova nacionalna podružnica se imenuje Ruska federacija za dvig moči (RF). (Uradna stran - http://fpr-info.ru/). Pod njenim okriljem se razvija mladinski powerlifting. Čini in činovi FPR so določeni z odredbo Ministrstva za šport Rusije. Posebnost je odsotnost odprtih državnih prvenstev. Za uvrstitev na večji dogodek ali državno prvenstvo mora tekmovalec dobro prestati in dobro nastopati na lokalnih tekmovanjih. FPR je skladen s pravili WADA glede dopinga v športu in ni oddelkov brez obveznega testiranja uporabe prepovedanih snovi.

Prednosti FPR	Proti FPF
Kategorija je dodeljena s strani ministrstva za šport, zelo pomaga pri vstopu na športno univerzo ali pri treniranju.	Šibka raven materialne podpore. Regionalni turnirji se lahko izvajajo v neprimernih prostorih, s staro opremo in na oddaljenih območjih.
Konkurenca na turnirskih in višjih turnirjih je velika, v kategorijah je veliko športnikov, tekmovalni duh je dobro razvit.	Pomanjkanje pravega nadzora dopinga na turnirjih pred območjem.
Obstaja priložnost za uvrstitev na evropsko in svetovno prvenstvo ter srečanje na ploščadi z najmočnejšimi športniki našega časa.	Birokratski postopek vložitve prijav in podelitve nazivov.
Zahteve glede opreme v ustreznih oddelkih so standardizirane. Razstavnih tekmovanj ni.	Strog sistem diskvalifikacije za tekmovanje v "alternativnih" zvezah.

NAP ali National Powerlifting Association

Ustvarjen je bil za bolj odprt šport. V tej zvezi lahko plačate letno članarino in tekmujete na vseh odprtih turnirjih, kjer lahko športnik fizično doseže. Izvajajo se prvenstva različnih stopenj - od mestnih turnirjev z dodelitvijo naslova CMS do evropskih in svetovnih prvenstev. Ta zveza je bila prva, ki je uvedla vlečenje dvojnih dogodkov (deadlift v klasičnem slogu in sumo), powerlifting z možnostjo izvajanja stiskalnice s pramenom in počepa v zavitjih kolen ter začela prirejati turnirje v rekreacijskih območjih - to je epski letni turnir na Aqua Loo v Sočiju.

Uradna stran - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

Velika mednarodna zveza, ki se ni razvila samo pri nas, ampak tudi v ZDA, na Finskem in v Nemčiji. Razlikuje se po precej visokih standardih in visokih stroških nadzora dopinga v amaterskih oddelkih. Športnik jo plača sam, razen če so ga sodniki poklicali za dopinški nadzor. V WPC ni doping nadzora.

Uradna stran - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (Zveza Powerlifterjev Rusije, SPR)

Štiri glavne svetovne zveze so se združile, da bi organizirale turnirje za najmočnejše športnike. SPR velja za federacijo, ki se najbolj razvija, aktivno jo promovirajo v regijah in ima stalno osebje sodnikov in dopinških komisarjev. WRPF je prva alternativna zveza, ki loči profesionalne športnike od običajnih amaterjev, ki niso doping nadzorovani. Tu tekmujejo najmočnejši športniki - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF ima podružnico v ZDA, turnirja pa vodita Dan Green in Chaker Holcomb Boris Ivanovič Šejko je glavni sodnik mednarodnih turnirjev VRPF med profesionalnimi športniki.

WPU

Najmlajša alternativna federacija v Rusiji med mednarodnimi tekmovanji. Od ostalih se razlikuje po tem, da športniki v VPU ne plačajo doping nadzora, če tekmujejo v ustrezni kategoriji.

Prednosti alternativnih zvez	Proti alternativnim zvezam
V njih se lahko udeleži katera koli oseba, ne glede na starost, spol in začetno usposabljanje. Če športnik verjame, da je pripravljen, se lahko prijavi na tekmovanje.	Kontrola dopinga na nekaterih turnirjih je formalna. Sodniki za nadzor niso dolžni poklicati nikogar, ki se zdi sumljiv. Športniki so izžrebani z žrebom. Športnik, ki pogosto uporablja steroide, postane prvak v "čisti" diviziji in domov odide z medaljo.
Gostijo turnirje za športnike vseh stopenj z dostojnim nagradnim skladom, kar je v powerliftingu redko.	Za dodelitev naslovov povsod, razen za VPU in NAP, se analiza dopinga plača neodvisno. V času pisanja tega članka so stroški takšne analize v SPR in HOS 8.900 rubljev.
Popularizirajo šport - vzdržujejo strani na družbenih omrežjih, snemajo videoposnetke, prenašajo vse turnirje.	Turnirne pristojbine so precej visoke. V povprečju - od 1.500 za mestna tekmovanja do 3.600 rubljev za državna in mednarodna. Obstajajo tudi obvezni letni prispevki za SPR, NAP in WRPF.
Turnirji ne potekajo samo v triatlonu, ampak tudi v počepih, stiskalnicah, mrtvih dvigalih ločeno, pa tudi stroge biceps kodre, močne športe (stoječa stiskalnica in dviganje do bicepsa), dviganje dviga (dviganje hlodovine), folk stiskalnica (za število ponovitev).	Na nekaterih turnirjih je v kategoriji 1-2 osebi. Zato je toliko alternativnih evropskih in svetovnih prvakov.
Ločijo športnike, ki se preizkušajo na drogah, in tiste, ki se odločijo, da ne.	Številni razstavni turnirji s fitnes bikini predstavami med potoki in razstavami so za športnike neprijetni, saj so po predpisi poostreni in ne omogočajo ustrezne vadbe.

Športnik sam izbere, kje bo nastopal in kako trenirati.

Standardi, naslovi in ocene

V FPR so dodeljene številke od 3. mladinca do zaslužnega mojstra športa... V alternativnih zvezah je namesto ZMS dodeljen naslov "Elite". Standardi se razlikujejo po kategorijah teže, razlikujejo se pri moških in ženskah. V NAP in VPU obstaja "veteranski koeficient", ki znižuje zahteve standardov za osebe, starejše od 40 let.

Naslednja tabela na primer prikazuje standarde IPF za disciplino "klasični powerlifting":

Kategorije teže		MSMK	MC	CCM	jaz	II	III	jaz mlad	II mlad	III mlad
ŽENSKE	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
Moški	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

Korist in škoda

Prednosti powerliftinga:

Vse mišične skupine so okrepljene, oblikuje se atletska postava.
Kazalniki moči se izboljšujejo.
Razvija se prilagodljivost in koordinacija.
Drža je popravljena.
Lahko shujšate ali povečate mišično maso - vse je odvisno od prehrane.
Ustvari se dobra osnova za vadbo kakršnega koli športa.

Prisotna je tudi potencialna škoda:

Tveganje za poškodbe je dovolj veliko.
Vadbe so težke in dolge.
Postane odvisen od delovne teže in rezultatov tekmovanja. To vodi do neracionalne uporabe športne farmakologije in psiholoških težav, zlasti pri začetnikih.

Prednosti in slabosti

prednosti	Minuse
Na voljo ljudem vseh starosti in ravni spretnosti.	Ni treba čakati na neolimpijski šport, podporo države ali koga drugega.
Nova poznanstva, socializacija.	Ni primeren za ljudi s prehranskimi težavami, okrevanjem in težkimi delovnimi urniki.
V vsakdanjem življenju je lažje nadzorovati stres in negativna čustva.	To je precej drago - poleg naročnine na telovadnico boste potrebovali hlačne nogavice, povoje za zapestja in kolena, storitve trenerja za nastavitev tehnike in pripravo programa, dvigovanje uteži za počepe, rokoborce za dviganje, plačilo honorarjev na tekmovanjih Morda bo potrebna dodatna oprema.
Tekmovalni proces služi kot motivacija za redno vadbo.	Če ima človek resnično rad powerlifting, bo sčasoma vse s poudarkom na powerliftingu - urnik dela se bo prilagodil treningom, otroci bodo stisnili klop, počitnice bodo sovpadale s konkurenco in "odvečni" ljudje bodo zapustili njegovo življenje. To lahko velja tudi za žene, može in druge sorodnike.

Začetni program

Začetnikom je na voljo več shem za razrede:

Preprosto linearno napredovanje... Čepi, bench press in deadlift se izmenjujejo vsak dan, kar pomeni, da se izvajajo v različnih dneh (na primer ponedeljek-sreda-petek). V prvem tednu športnik izvede 5 ponovitev v 5 pristopih, iz tedna v teden njegova delovna teža naraste za 2,5-5 kg, število ponovitev pa se zmanjša za 1. Potem ko športnik doseže 2 ponovitvi, teden lahkih treningov in nadaljnji ponovite cikel. Poleg osnovnih gibov naj bi bila določena količina pomožnih - vaj, ki razvijejo potrebne mišice za tri osnovne gibe. Priporočljivo je, da najprej izvedete to shemo in preklopite na Sheiko cikle ali druge, takoj ko športnik stagnira v rasti moči.
Cikli B.I.Sheiko... Za športnike pred CCM to vključuje treninge v sedečem položaju in na klopi v ponedeljek in petek ter vlečne dvige in treninge v klopi v sredo. Športnik dela v območju 70-80% največjega števila ponovitev za 2-5 ponovitev. Obremenitveni cikli v valovih.
Preprosta valovita periodizacija... Športnik izmenjuje lahke in srednje vadbe, težke nastope izvaja le na koncu 6-tedenskega cikla. Za enostavnega dela pri 50–60 odstotkih največjega v 4-5 ponovitvah, za srednjega - 70–80 v treh ponovitvah. Vadbe lahko gradimo po isti tedenski postavitvi kot Sheiko. Podporne vaje so izbrane za vse mišične skupine.

Spodaj je program za začetnike v pripravljalnem obdobju za 4 tedne. Če ga želite uspešno opraviti, morate vedeti svoj maksimum ene ponovitve (RM) v glavnih treh vajah. Odstotki v kompleksu so natančno navedeni od njega.

1 teden
1 dan (ponedeljek)
1. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. počepi z mreno	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 Polaganje dumbbelov leži	5x10
5. Upogibanje z mreno (stoječe)	5x10
3. dan (sreda)
1. Deadlift	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
2. Bench press, ki leži na naklonski klopi	6x4
3. Padci z utežmi	5x5
4. Vlečenje s podstavkov	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. Poteg zgornjega bloka s širokim oprijemom na prsni koš	5x8
6. Pritisnite	3x15
5. dan (petek)
1. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. Klop pritiska na dumbbells	5x10
3. počepi z mreno	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. Francoska klop	5x12
5. Vrstica mrene do pasu	5x8
2 tednala
1 dan (ponedeljek)
1. počepi z mreno	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. Klop pritiska na dumbbells	5x10
4. Sklece od tal (roke širše od ramen)	5x10
5. počepi z mreno	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. Poteg zgornjega bloka s širokim oprijemom na prsni koš	5x8
3. dan (sreda)
1. Deadlift do kolen	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
3. Informacije v simulatorju peck-deck	5x10
4. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. Vrstica spodnjega bloka z ozkim oprijemom	5x10
5. dan (petek)
1. počepi z mreno	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. Vrstica na bloku navzdol (za triceps)	5x10
5. počepi z mreno	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. Upogne se z mreno	5x6
3 tedne
1 dan (ponedeljek)
1. počepi z mreno	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. počepi	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. Curl ležeče noge	5x12
3. dan (sreda)
1. Deadlift do kolen	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
3. Polaganje dumbbelov leži	4x10
4. Deadlift s podstavkov	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
5. Deadlift na ravnih nogah	5x6
6. Pritisnite	3x15
5. dan (petek)
1. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. počepi z mreno	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4. Polaganje dumbbelov leži	5x12
5. Hiperekstenzija	5x12
4 tedne
1 dan (ponedeljek)
1. počepi z mreno	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Polaganje dumbbelov leži	5x10
4. Padec na neravnih palicah	5x8
5. počepi z mreno	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2
6. Upogibanje z mreno (stoječe)	5x5
3. dan (sreda)
1. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2
3. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4
4. Polaganje dumbbelov leži	5x10
5. Poteg bloka za glavo	5x8
5. dan (petek)
1. počepi z mreno	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Bench press, ki leži na vodoravni klopi	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. Veslajte na ravnih nogah	4x6
6. Pritisnite	3x15

Program lahko prenesete in natisnete tukaj.

Oprema za powerlifting

Nepodprta oprema je dovoljena v vseh zvezah in oddelkih. Vključuje pas, mehke kolenske blazinice, rokoborbe, čevlje za dvigovanje uteži, grelce za noge, ki ščitijo noge pri vlečenju.

Okrepitev (podporna) oprema je dovoljena samo v oddelku opreme. Sem spadajo kombinezon za težko počep in mrtvo dvigovanje, majica s klopi in frače s klopi. Vključeni so tudi povoji za kolena in zapestja.

Ljudje, ki se redko srečajo s powerliftingom, so pogosto presenečeni - za kakšen šport gre, kjer oprema sama dviguje uteži za športnika. Vendar nimajo povsem prav. Seveda vam dodatna podpora omogoča, da v vsakem gibu vržete nekaj kilogramov (od 5 do 150 kg in celo več), vendar to zahteva dobro razvito podlago, določeno tehniko in spretnost.