Za športnike je v obdobju med intenzivnimi treningi pomembno, da ne uživajo le zdrave in uravnotežene prehrane, temveč tudi, da pijejo veliko tekočine. Z znojem športniki izgubljajo soli in minerale, kar je preobremenjeno s kršitvijo ravnotežja med vodo in soljo, poslabšanjem počutja, zmanjšanjem vzdržljivosti in mišičnega tonusa ter celo uničenjem kostnega tkiva.
Da bi se izognili zapletom in povečanemu stresu na srcu, je namesto navadne vode bolje uporabiti posebne športne rešitve - izotonične. Vsebujejo vitamine, minerale ter majhne količine soli in sladkorja. Trgovine s športno prehrano ponujajo različne formule, pripravljene za uporabo, lahko pa si pripravite napitek za vadbo po preprostih receptih.
Pomen ravnovesja vode in soli
Med obilnim potenjem oseba izgubi ne samo vlago, temveč tudi pomembne soli - elektrolite: kalij, natrij, magnezij, klor.
Če se trening nadaljuje predolgo ali se pojavlja v vročih sezonah, lahko športnik postane dehidriran. Hkrati ni dovolj, da se zapolnijo le tekoče rezerve. Zaradi pomanjkanja mineralov in kršitve ravnotežja med vodo in soljo sta ogrožena življenje in zdravje. Tako na primer hiponatremija (izguba ionov Na) vodi do izgube tonusa mišičnih vlaken, motene živčno-mišične razdražljivosti in posledično krčev, močnega padca krvnega tlaka in omedlevice. Pomanjkanje kalija vodi do motenj v delovanju živčnih celic in srca.
V medicini se peroralne raztopine za rehidracijo uporabljajo za zdravljenje hudih okužb in stanj, povezanih z dehidracijo. Pravzaprav gre za iste izotonične pijače, vendar z najslabšimi kazalci okusa.
Kakšne izotonike in miti o njih
Glavna razlika med izotoničnimi pijačami in drugimi pijačami je vsebnost raztopine elektrolita, ki je blizu sestavi krvne plazme. Sestavljeni so iz naslednjih snovi:
- Minerali v obliki soli: kalij, natrij, magnezij, klor.
- Monosaharidi: glukoza, dekstroza, maltoza, riboza.
- Vitamini, arome, konzervansi (askorbinska ali citronska kislina), L-karnitin ali kreatin.
Z medicinskega vidika je uporaba izotoničnih zdravil med intenzivnim in dolgotrajnim treningom namesto redne vode bolj upravičena, saj ne motijo osmotskega ravnovesja plazme in ne vodijo do povečanja viskoznosti krvi in prekomerne diureze.
Športniki, ki uživajo športne mineralne pijače, doma upoštevajo:
- hitro potešenje žeje;
- dopolnitev zalog energije zaradi ogljikovih hidratov;
- izboljšanje atletske zmogljivosti in vzdržljivosti med treningom;
- pospešitev procesa okrevanja po velikih obremenitvah.
Kljub preprostemu in razumljivemu principu delovanja izoosmotskih športnih pijač na telo se okoli njih oblikujejo številni miti. Tu so najpogostejši:
- "Niso nič boljši od navadne vode." To ni res. Čista voda je nasičena s premajhno količino mineralnih soli, za razliko od izotoničnih, kar pomeni, da med dolgotrajnim treningom ne zapolni telesnih potreb.
- "Izotonike lahko nadomestimo z energijskimi pijačami." Gre za bistveno različne pijače z različnimi ciljnimi učinki. Kofein, guarana in drugi naravni izvlečki sicer dajejo moč, a hkrati izzovejo povečano izločanje urina in dodatno izgubo vlage in soli.
- "Vedno jih je dobro piti." Študije so pokazale nesmiselnost izotoničnih zdravil, kadar vadba ali vadba traja manj kot 90 minut.
- "Izotonik pomaga pri hujšanju." Raztopine mineralne soli same po sebi ne spodbujajo hujšanja. Nasprotno, lahko po intenzivnem treningu privedejo do rahlega zadrževanja vode in povečanja števila na tehtnici za 1-2 kg.
- "Hitro zapolnijo pomanjkanje mineralov." Izotonična zdravila se absorbirajo počasneje kot na primer hipotonične raztopine. Tako deluje biofizika prebavnega trakta. Toda okrevanje bo popolnejše.
Razlika med izotoničnimi pijačami in drugimi pijačami
Profesionalni športniki se na različne trike bistveno povečajo funkcionalnost in vzdržljivost telesa. Zaradi visokih dosežkov in idealne telesne arhitekture so pripravljeni uporabljati snovi dvomljive uporabnosti in kakovosti, vključno s šibkim alkoholom ali raztopinami bioenergetike. To je sprožilo številne razprave o prednostih in slabostih športnih pijač.
Če za osnovo vzamemo znanstvene raziskave, zdrav razum in biokemijo telesa, potem so glavne razlike med izotoniki in drugimi snovmi naslednje:
- Voda - v koncentraciji mineralnih soli. Če pijete čisto vodo, je nemogoče nadoknaditi njihovo pomanjkanje v telesu.
- Energetiki - v nasprotnem vplivu na ravnotežje vode in soli. Osmotske raztopine ga obnovijo, medtem ko energijske pijače pogosto vodijo do povečanega potenja, nastajanja urina in dehidracije.
- Alkohol - pri vplivu na plazmo in krvne celice. Športne pijače zmanjšajo viskoznost, izboljšajo mineralno sestavo medcelične tekočine in citoplazme. Alkohol deluje obratno. (tukaj lahko preberete o vplivu alkohola na telo po treningu).
Ukrep, sestava in raziskave
Sestava izotonika vsebuje kompleks mineralnih soli in ogljikovih hidratov v enakem razmerju, kot obstaja v krvni plazmi. Ko so v prebavnem traktu, se postopoma absorbirajo in harmonično nadomeščajo pomanjkanje tekočine in elektrolitov. Zaradi monosaharidov izoosmotske pijače obnavljajo zalogo glikogena. Najpogosteje športna pijača vsebuje natrijeve in kalijeve soli, ki so potrebne za vzdrževanje normalnih telesnih celic, pa tudi kalcij in magnezij. Za obnovo športnikovega energijskega ravnovesja se v kombinaciji z vitaminom C uporabljajo hitri ogljikovi hidrati.
Raziskave na univerzi v Edinburghu na Škotskem so pokazale povprečno povečanje vzdržljivosti pri mladostnikih športnikih, starih od 14 do 18 let. Izotonična zdravila so pomagala ohranjati normalno hidracijo telesa, kar pa je glavni pogoj za funkcionalnost mišic in živčnega tkiva.
Izoosmotske pijače se ne štejejo za doping in jih je dovoljeno uporabljati med tekmovanji, maratoni, tekom na smučeh, kolesarskimi dirkami in drugimi profesionalnimi športnimi aktivnostmi.
Kdaj in kako jemati?
Za izotonične pijače ni enotnega pravilnega navodila. Trenerji in športni zdravniki priporočajo pitje specializiranih raztopin elektrolitov približno pol ure pred treningom, med in po obremenitvah, ki trajajo več kot uro in pol.
Optimalni odmerek je 0,5-1 litra na uro. Hkrati številni fitnes strokovnjaki odsvetujejo pitje med vadbo, le pred in po njem, zato telo bolje porabi rezerve in shranjene maščobe porabi za okrevanje.
Izjema so dolgotrajne obremenitve, ki zahtevajo večjo vzdržljivost, na primer maraton ali tekmovanje.
Kdo potrebuje izotonike in kako narediti sprejem učinkovit?
Izotonične pijače niso namenjene samo športnikom, ampak tudi ljudem, katerih dejavnosti ali razmere so povezane z aktivnim znojenjem, na primer delavcem v vročih delavnicah ali bolnikom z vročino.
Izotonik pomaga obnoviti ravnovesje vode in soli in se izogniti negativnim vplivom na zdravje, ki jih povzroča dehidracija.
Športne pijače so lahko najučinkovitejše, če jih uživate na naslednji način: 250 ml 20 minut pred treningom in nato 125 ml vsakih 15 minut med intenzivno telesno aktivnostjo.
Če je cilj treninga izguba teže, se je najbolje izogibati izotoničnim zdravilom.
Ko pridobivate mišično maso, te pijače ne smete piti v enem požirku. Glukoza v svoji sestavi bo sprostila veliko količino inzulina, ki bo pod močnim stresom prisilil telo, da razgrajuje ne samo maščobe, temveč tudi mišične celice, da pridobi aminokisline, potrebne za presnovo.
Škoda in neželeni učinki
Odsotnost pomanjkanja mineralnih soli je pravzaprav kontraindikacija za jemanje izotoničnih zdravil. Če je razmerje med vodo in soljo normalno, lahko med pitjem športnih pijač pride do edema. Soli in glikogen bodo zadržali vlago v tkivih. Za ljudi z visokim krvnim tlakom lahko to povzroči napad.
Presežek soli se lahko odloži v sklepih, kar poslabša njihovo gibljivost in povzroči vnetje. V ledvicah nastanejo kristali in kamni, kar vodi do pojava urolitiaze.
DIY recepti
Doma je enostavno pripraviti izoosmotsko športno pijačo. Dovolj je upoštevati načelo ravnovesja soli in mineralov v tekočini tako, da je podobna krvni plazmi.
Preprost izotonik
Zanj je dovolj, da vzame ščepec soli, 100 ml sveže iztisnjenega soka (jabolko, pomaranča, grenivka) in 100 ml vode.
Na osnovi lekarniških izdelkov
Če želite pripraviti mešanico za pijačo, morate vzeti:
- 30 g askorbinske kisline;
- 15 g katerega koli suhega izdelka za oralno rehidracijo;
- fruktoza, stevija ali sladkor v prahu - 100 g;
- aroma.
Nastali prašek temeljito premešamo in shranimo v suhi, zaprti posodi. Ta količina zadostuje za pripravo 10 litrov izotonika.
Vitamin
Pijačo lahko dodatno obogatite z vitamini in koristnimi bioaktivnimi sestavinami, če na liter vode na ščepec soli dodate žlico medu, mletega ingverja, jagodičja ali sadnega soka, superživila v prahu, kot so guarana, zdrobljene goji jagode, kokosova voda.
